その１では成長ホルモンの分泌を増やすには、栄養成分、質の良い睡眠、運動が必要といいました。まあこの3点セットは成長ホルモンに限らず美容、健康には欠かせないセットといえます。まさにハンバーガー、ポテト、コーラの定番メニューみたいなもんです。
何か体に悪そうなものだから、かえってわかりにくい例えになってしまった。
成長ホルモンに関わる栄養成分に関しては以前ちょっと話しましたし、これから山ほど記事にすると思いますので、今回は睡眠と運動に焦点を当てます。
成長ホルモンの分泌量を増やすその１ 睡眠
成長ホルモンの分泌量を増やすのに一番手取り早いのは睡眠をとること。それも「質」の良い睡眠をとることです。
大げさにいうと寝てる間に、肌も髪も生まれ変わっています。
寝て、起きたときに肌の感覚の違いがありますし、1日の中で、髪の毛に大きく変化あるのも寝てる間です。
22時～深夜2時までの間は寝ていること
睡眠のゴールデンタイムというのがございます。その時間帯は22時～深夜2時までです。
この間は、成長ホルモンが最も分泌されやすく、新陳代謝が活発な時間といわれてきました。
だからとりあえずこの間に寝とけば、健康になり、自然と老化防止にもなるという感覚でした。
過去形なのは、理由があります。
人間の体内時計
上の睡眠のゴールデンタイムっていうのは、単に体内時計を保つために設定されているだけです。
人間の体内には1日でリズムを刻む体内時計が備わっています。
朝になれば目を覚まし、
夜になれば眠くなるのは、体内時計のおかげなのです。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計がリセットされて活動状態になります。
ここで正しくリセットが行われないと体内のリズムが乱れ、なんらかの不具合がおきます。眠いだの、だるいだのです。
しゃっきと健康に1日をすごすためには毎日、朝日を浴びられる時間、大体朝の6時くらいに起きることが良いとされています。
この朝6時に起きることに着目し、6時間前後の睡眠時間をとることがベストと想定し、22時頃に眠りにつくことがベストじゃねという考えが、睡眠のゴールデンタイムという考えです。
睡眠のゴールデンタイムはあくまでも成長ホルモン分泌基準ではなく体内時計基準です。
諸、諸説あると思います
成長ホルモンのゴールデンタイムは寝始めの3時間
そうなると人それぞれ成長ホルモンのゴールデンタイムは違います。寝る時間が違うからです。
眠りについた後の3時間の間に成長ホルモンが最も分泌されるといいます。
成長ホルモンは、睡眠直後に現れるノンレム睡眠（俗にいう深い眠り）の時に集中的に分泌されます。だからここで眠りが浅いといったことにならないよう注意が必要です。
なので眠りに落ちた後、この3時間はなにがなんでも起きないようにします。飲み会でビールを飲みすぎておしっこががまんできなくなったり、胃がもたれて起きてしまうなんてことがないよう暴飲暴食をさける必要があります。
いえ、栄養成分取りすぎの取りすぎで頻尿気味なのです。なんせ水溶性のものは余剰になるとおしっことしてでてくるので。なので夜中に起きちゃうこと結構あります。
また、いくら何でも、朝日がでる時間に寝るというのは「体内時計の乱れ」という点でよくありません。
寝る時間がちょっと遅くなっても、
自分が寝る時間に熟睡できる準備や環境を整えることが重要なのです。
睡眠編 まとめ
いままでは、22時～深夜2時の間に寝てることが、成長ホルモンの分泌に良いとされてきましたが、現在ではそうではなさそうです。
もちろんこの間に寝てることは、健康上はベストかもしれませんが、仕事で忙しい、現代社会でちょっと難しいと思います。
わたしにとってもこの間が違う意味でのゴールデンタイムです。
「違う意味」って変な想像されたかたいらっしゃるかもしれませんが、
とうちゃん、かあちゃんが寝静まっている間、リビングでテレビをみたりする「くつろぐほう」の意味でのゴールデンタイムですから。
とにかく今は深い眠り、熟睡することで成長ホルモンの分泌が最大になるといわれているので、
22時～深夜2時までの間は寝ているのではなく、その間に寝て朝まで起きないことが重要です。
成長ホルモンの分泌量を増やすその２ 筋肉と成長ホルモンの関係
筋肉をつけるという行為が成長ホルモンを分泌させているのです。
筋肉をつけるって筋肉の繊維（筋繊維）を一旦破壊し、再生・回復させるということのことを言います。
破壊されたときに脳は修復が必要と判断して成長ホルモンを分泌します。
筋繊維を
一回壊す
成長ホルモンが分泌され修復する
もうちょっと詳しくいうと乳酸というのがかかわってきます。
乳酸には、脳下垂体からの成長ホルモンの分泌を盛んにする働きがあり、乳酸が多く発生すればするほど、成長ホルモンも多く分泌されます。
ちょっとムズイな、もうちょっと簡単にいうと
筋トレをして乳酸が出たらを、脳はきつい運動をしたと感知してし、筋肉を増やす成長ホルモンを多量に分泌させる。
こんな感じでしょうか。
まとめ
筋トレをしっかりして、質の良い睡眠をとることは成長ホルモンの分泌を秘訣なのです。
まあそれでも年とともに、成長ホルモンの分泌は減ってきます。40歳になるとピークの４０％といわれています。40無職の私にとっては、身にしみます。この数字は・・・・
自分は睡眠はともかく、筋トレが問題なのです。ほとんどやっていないのです。TVみながらの「ながら筋トレ」ぐらいです。
これぐらいしかしていないし、今のところは、ちゃんとした筋トレをやるモチベーションがわきません。
流石に仕事もしないで、ジムに通うなどといった、ある意味、猛者的なアクションを起こす気力がわかないのです。ルーティンで、必ず腕立て腹筋を100回やるというようなこともやりたくないです。
なので私が成長ホルモン分泌のためにやることは、それにかかわる栄養成分を
必要以上にとってやるということです。失うものは外からとろうという私の理念でございます。
ただ筋肉の重要性はわかっているので、
そのうち再び筋トレに目覚めるかもしれません。
