ビタミンD

ビタミンDの評価 A+

ビタミンD

脂溶性ビタミンの一つです。
ビタミンDはビタミンD2とD3の総称です。D2をエルゴカルシフェロール、D3をコレカルシフェロールといいます。

食べ物など以外にも、日光(紫外線)を浴びることにより体内で作ることが出来ます。ビタミンの中で唯一体内でつくることのできるビタミンです。

D2 (エルゴカルシフェロール)は植物性食品に含まれています。ビタミンD3 (コレカルシフェロール)は動物性食品に含まれています。

ビタミンDはカルシウムとの関係は深いです。カルシウムの吸収を高め骨を丈夫にします。カルシウムの血中濃度を一定に保つため体の「丈夫さ」にかかわってくる栄養成分です。

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ビタミンDの摂取目的

その他「細胞」と「骨」、髪「薄毛」、あとは体型「筋肉」。

 摂取目的
髪  「薄毛」
体型 「筋肉」
その他「細胞」「骨」

ビタミンDの効果・効能

細胞
人間の細胞は約60兆個あります(所説あり約37兆個の説もある)。毎日約5000億個の細胞が古いものと新しいものに入れかわっています。
細胞が入れ替わることで体の中で新陳代謝がおこっているのです。しかし細胞は加齢などの影響で傷つき衰えていきます。そうすると新陳代謝がうまく行われなくなり、老化につながっていくことになります。ビタミンDには傷ついた細胞を修復する働きがあります。細胞を保護する働きもあります。脳の神経細胞や筋肉の細胞は修復されにくいのですが、ビタミンDなら修復できる可能性があるといわれています。

骨、歯
カルシウムは、骨や歯を構成している重要な栄養成分です。
食事などから摂ったカルシウムは腸(小腸)で吸収されます。カルシウムは腸から吸収されますが、カルシウムのみだと吸収率は高くありません。この時、吸収を助けるのがビタミンDです。ビタミンDを同時に飲むことで吸収力を高めることが出来ます。また血液中のカルシウムを骨へ吸収させるときもビタミンDが必要となります。
つまりカルシウムだけとっていてもその吸収を助けるビタミンDが不足するとカルシウムが体内に行き届かないことになります。丈夫な骨や歯の形成に関わってくるといえます。

筋肉
ビタミンDには、筋肉を増強する効果があるといわれています。最近の研究で、ビタミンDが筋力を強くする働きがあることがわかりました。直接的に筋肉を強くするというよりビタミンDが間接的に筋肉の増強に効果があるといわれています。ビタミンDが筋肉中のタンパク質の合成の手助けをするという感じで関わっています。

免疫力
ビタミンは免疫力を高める効果もあります。海外の研究では、ビタミンDの不足と免疫系の機能不全が関連していると報告されています。ビタミンDは季節性インフルエンザの予防する効果ビタミンD3摂取で、季節性インフルエンザAの発症率が下がったという報告がされています。

糖尿病
糖尿病とビタミンDとの関係が報告されています。ビタミンDの摂取量が多いほど、糖尿病のリスクが軽減するという内容です。

ビタミンDのサプリメントによくあるキャッチフレーズ集

  • カルシウムの吸収をサポートとし健康な体へ
  • 丈夫な骨には欠かせない栄養素
  • 紫外線をさけている方に不足しがちな栄養成分
  • 年を取っても丈夫な足腰をめざす 骨粗しょう症予防に
  • 衰え、傷ついた細胞の修復を助けます
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ビタミンDの摂取量、不足、過剰

ビタミンDの摂取量
18歳以上男女で、1日の摂取目安が5.5μg(220IU)、摂取上限 100μg(4000IU)となっています。

日本人が取れくらい取っているのかというと
ビタミンDの摂取量は、だいたい日本人男性は平均8.1μg(324IU)、女性が平均6.9μg(276IU)ぐらいです(平均数値は年度による)

 
ビタミンDの不足
ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなりますので、カルシウム不足による影響を受けるということがいえます。骨が十分に形成されません。具体的な症状としては子供ではくる病、大人では骨軟化症、骨粗しょう症になる可能性がでてきます。
カルシウムは精神安定に不可欠なミネラルです。ビタミンDが不足することにより、カルシウムの吸収も悪くなり精神的にイライラしやすくなります。

くる病
成長期の子どもにみられる病気でカルシウムが骨に定着せずに、軟らかい骨様組織を増加させてしまい体中の骨が変形して曲がってしまう病気です
骨軟化症
カルシウムが不足し、骨が軟らかくなってしまうことで変形して曲がってしまい、関節痛などに慢性的な痛みが生まれます
骨粗しょう症
骨がもろくなる病気です。そのため少しの衝撃でも骨折しやすくなります。
 
ビタミンDの過剰症
ビタミンDは脂溶性ビタミンのため過剰摂取に注意です。全身倦怠感や食欲不振、嘔吐、下痢、便秘などの症状が現れます。血管や、筋肉などにカルシウムが沈着して動脈硬化を引き起こす可能性がうまれます。通常の食事をとる分には問題ありませんが、サプリメントで補給する場合注意が必要です。

ビタミンDの豆知識

体内でつくることができる
ビタミンDは体内でつくることができる唯一のビタミンです。日光(紫外線)を浴びることでつくることができます。
東京都内で肌の露出度10%をほどにし、夏に直射日光を30分浴びた時、体内で700~800IUのビタミンDが作られるといわれています。先ほどの摂取量の欄では、目安が220IUなのでこれだけで満たすといえます。
 

プロビタミンD
プロビタミンとはビタミンの前駆体という意味です。それ自体はビタミンではありませんが、体内に取り込まれてから、ある条件下でビタミンにかわる物質のことをいいます。プロビタミンDは太陽の紫外線によって体内でビタミンDへと変換されます。
流れとしては紫外線を浴びた時、皮膚にあるコレステロールの一種をもとにプロビタミンDが合成され、そのプロビタミンDは肝臓と腎臓で活性化されてビタミンDとなります。
 
活性型ビタミンD
食べて吸収されたビタミンDは、肝臓と腎臓で代謝されて活性型ビタミンDに代わります。活性型ビタミンDとなって、腸からのカルシウム吸収をよくする働きをします。肝臓や腎臓になんらかの障害があり代謝がうまくいかない場合は、ビタミンDを体内で活性型ビタミンDに変えることができません。そのためビタミンDの摂取が十分でも、欠乏症が起こる場合があります。

ビタミンDのイメージ

日光

ビタミンDと相性の良い栄養成分

・カルシウム
・ビタミンK

ビタミンDの勝手にランキング

体型(筋肉)部門 第15位

ビタミンDのレーダーチャート解説

評価基準

  • 6 
    このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる
  • 5 
    このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる

  • このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる
  • 3.5 
    このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない

  • このカテゴリーになんらかの効果があるもの

  • このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる

  • このカテゴリーとは関係ないと思われる

※4以上が摂取目的となっているカテゴリー 

 

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ビタミンDの総合評価 A+ 14.5

 総合評価について
5つのカテゴリーのうち、評価が高い上位3つのカテゴリーを足したものです。「B~SS」でつけています。
SS  18点
S  16点以上
A+ 14点以上
A  12点以上
B+ 10点以上
B  9点以下

髪(薄毛) 評価4.5
ビタミンDは主にカルシウムの働きをサポートするといえます。なのでカルシウムの効果・効能に関連してきます。カルシウムが脳の神経細胞の構成成分で、神経細胞が活性化していないと健康な髪が作られないという説もあります。まずこの点で髪と関係しているといえます。
またビタミンDの働きに細胞を修復するというものがあります。活動を止めてしまった細胞を再び活性化させると意味も含まれます。衰えた毛母細胞(頭皮の細胞)を活性化させる可能性があるとの実験報告があります。髪を生やすのに十分関わっているといえます。

肌(美肌)評価3
美肌には関連はありそうです。日光(紫外線)をあまり浴びないのでかわりに食品などからビタミンDを取るということは間接的ではありますが美肌につながっているとは思います。またビタミンDには肌の殺菌効果があるといわれています。肌を目的として摂取していませんが、効果があるということで評価3。

体型(筋肉)評価4.5
ビタミンDは筋肉をつけるのに間接的に役立つということで4.5をつけました。感覚的にはそうなんだぐらいで、筋肉をつけるための栄養成分として優先順位は高くありません。

体力 評価3
まあカルシウムの吸収を高める→骨を強化→足腰丈夫にする→普段の生活にプラスになるということで効果はあると思います。ただこれを目的としていないので評価は3となります。

その他 総合評価 5.5

細胞 評価5.5
ビタミンDの効果・効能で私の琴線に触れたのが細胞の修復という点です。これはテレビでやったやつです。衰えた細胞を活性化する働きがあるとのことで、髪の毛母細胞の活性化にも一役を買っているみたいです。実際、ビタミンDと髪の研究が行われていています。髪(毛母細胞)以外にも細胞の衰えは老化につながるので、それを修復、活性化するというのは魅力的です。

骨 評価5.5
丈夫な骨を作るにはカルシウムだけで吸収率が減ってしまいます。ビタミンDはカルシウムの黒子役として絶対必要となります。ビタミンDは腸からのカルシウム吸収をよくする働きがあり、その吸収を助けるビタミンDが不足するとカルシウムが体内に行き届かないことになります。だからどんなにカルシウムを多くとっても、ビタミンDが不足している丈夫な骨や歯が作られません。

ビタミンD雑感

ビタミンDをサプリメントとして取り始めたのは最近です。
健康、美容マニアの方はご存じかと思いますが、ちょっと前に「たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学(」最新!老化ストップSPの回)で特集されていたのをネットで見てから購入しました。

見た感想を一言でいうと、「ビタミンDの存在をなめていた」ということです。

そもそもビタミンDは日にあたれば作れるし、カルシウムのサプリにもちょっと配合されているし、普通の食事をしていれば、まあ不足することはないだろうと高をくくっていた部分がありました。

よくよく考えたらまず「俺、日浴びてねえ」ということに気づいたのです。

おそらく体内で合成されるビタミンDの量は普通の人よりぜんぜん少ないと思います。

テレビでやっていた内容だとビタミンDの摂取量の欄であげた推奨摂取量では、ビタミンDの効果・効能を得るには足りてないというような内容でした。
実際ビタミンDを多くとっている地域の人たちは、高齢でも足腰が強い(骨が強い)という結果でした。

①ただでさえも日に浴びてない②ビタミンDがもっと多くとっていい(限度があります)③サプリメントの値段も安い
この3点から「ビタミンDをサプリでも摂取すべき」と考え、急遽取ることになりました。

でレギュラーになりました。放送以来2~3カ月ほどたちましたが欠かさず飲んでいます。

ビタミンDといったら、カルシウムの吸収をよくする働きに注目がいきそうです。まあ要は骨の形成です。

私はそれよりもビタミンDの「細胞を修復する働きがある」というのに、すごく興味を惹かれました。
何度も言っていますが、細胞が衰えることは、「老化する」と一緒のことだと思っています。傷ついた細胞を修復する、働くなった細胞を活性化させるそんな栄養成分は是が非でも摂取しておきたいものです。細胞と一括りにしましたが、例えば毛母細胞を活性化させるのもビタミンDが一役買っています。
ビタミンDには「髪を生み出す活動を止めてしまった毛母細胞を活性化」させる可能性があるともいわれています。

これから継続してとっていきます。

 

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