脂質

脂質の評価 S

脂質

脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶ3大栄養素の一つです。

脂質とは、一般的には脂肪や中性脂肪のことを指していることが多いのですが、厳密にいうと脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質の4つを総称して「脂質」といいます。この4つを簡単にまとめたのが次です。

  • 脂肪酸  身体活動や生命維持に必要なエネルギー源となるものです。
  • 中性脂肪 脂肪のことです。脂肪細胞に蓄えられ、必要に応じてエネルギーとして利用されます。必要な場合とは体内に糖質が枯渇しているときで、その場合、中性脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され、脂肪酸がエネルギーとして使用されます。
    食事から取り入れた3大栄養素がエネルギーとして使われず余った場合は、中性脂肪となり脂肪組織や肝臓などに蓄えられます。
  • コレストロール 細胞膜、ホルモン、胆汁酸の構成材料となるものです。
  • リン脂質 細胞膜や脳・神経組織の構成材料となるものです。リポたんぱく質の構成成分でもあります。水と油どちらにもなじみやすい性質をもっています。

 

・脂質の分類
脂質はおおまかに単純脂質、複合脂質、誘導脂質の3つに分類することができます。

  • 単純脂質 中性脂肪
  • 複合脂質 リン脂質 リポたんぱく質
  • 誘導脂質 コレストロール、脂肪酸

 

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・トリアシルグリセロール
食品に含まれている脂質のほとんどは中性脂肪で、そのほかにコレストロール、リン脂質が含まれています。

少し専門的な話をすると中性脂肪とはトリアシルグリセロールと呼ばれるもので、グリセリンに脂肪酸が3本ついた構造をしています。

トリアシルグリセロールはトリグリセリドとも呼ばれます。
グリセリンはグリセロールとも呼ばれます。

脂肪酸は炭素、水素、酸素が鎖状につながった形をしています。炭素の数やつながりかたによって脂肪酸の性質がかわり、その種類は40種類以上あります
つまり3つの脂肪酸の種類や割合によって中性脂肪の形態が異なってくることになります。
例えば飽和脂肪酸が多ければラード、不飽和脂肪酸が多ければサラダ油といった感じです。

飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
炭素のつながりが1つの手であるものと、2つの手であるものがあります。2つの手のつながりを2重結合といいますが、2重結合がない脂肪酸を飽和脂肪酸2重結合がある脂肪酸を不飽和脂肪酸といいます。
不飽和脂肪酸はさらにいうと2重結合が1つある一価不飽和脂肪酸2重結合が複数ある多価不飽和脂肪酸にわかれます。
ちなみに脂肪酸は炭素のつながりの長さによってもわけられており、それが長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸です。
脂と油
脂質には脂と油があります。常温で固体の脂質を「脂」、常温で液体の脂質を「油」といいます。 「脂」はラードやバターなど、「油」はサラダ油や、オリブーオイル、魚油などがあります。

常温で固体か液体かは、脂肪酸の性質の違いによります。「脂」は飽和脂肪酸が多く、「油」は不飽和脂肪酸が多くなっています。

今回は脂肪酸の種類については言及しませんが、有名どころをいうと飽和脂肪酸はパルチミン酸、不飽和脂肪酸はDHA・EPAといったものです。

次に脂質を体内に取りいれた際の代謝を説明したいと思います。

食品中の脂質はほぼ中性脂肪である。中性脂肪=トリアシルグリセロールグリセリン脂肪酸が3本ついた構造をしているという点を覚えておいてください。

 

・脂質の代謝
油である脂質は水に溶けにくい性質をもっています。そのため溶けやすく(水になじむように)する必要があります。それが乳化という作業です。

乳化
通常混ざり合うことのないもの同士が混ざり合うことです。ここでは油と水が混ざった状態のことを指します。

脂質を体内に取り入れると十二指腸から分泌される胆汁酸によって乳化されます。乳化された中性脂肪(トリアシルグリセロール)はすい臓から分泌される脂肪分解酵素リパーゼによってモノアシルグリセロールと2つの脂肪酸に分解されます。ちなみに脂質にふくまれているコレストロール、リン脂質もおのおの専用の酵素により分解されます。

中性脂肪→モノアシルグリセロール+2脂肪酸
コレストロールエステル→コレストロール+脂肪酸
リン脂質→リゾリン脂質+脂肪酸

各脂質は胆汁酸と混合されミセルを形成します。形成したあとに小腸吸収上皮細胞に吸収され、各脂質は再合成されます。

モノアシルグリセロール+2脂肪酸→中性脂肪
コレストロール+脂肪酸→コレストロールエステル
リゾリン脂質+脂肪酸→リン脂質

小腸吸収上皮細胞に入った脂質は、つぎにアポたんぱく質という水になじむたんぱく質と結合し、カイロミクロンというリポたんぱく質の粒子を形成します。

カイロミクロンという輸送体のなかに入った脂質はリンパ液に入り、全身に運ばれます
運ばれていく間、各脂質は必要な場所で分解されて各々エネルギー源や細胞膜の材料などとして使われます。

モノアシルグリセロール
グリセリン1分子に脂肪酸1分子がくっついた状態のものです。ちなみにトリアシルグリセロールはグリセリン1分子に脂肪酸3分子がくっついた状態です。
コレストロールエステル
食品中や体内のコレストロールは遊離型とエステル型が存在します。エステル型とは脂肪酸とコレストロールが結合した状態のものです。食品中は遊離型が多いのですが、ここではエステル型で説明しています。
ミセル
胆汁酸でつくられます。ミセルを形成することで水に溶ける親和性が高まり、小腸の吸収上皮細胞からの吸収が可能になります。
リポたんぱく質
水にとけない中性脂肪、コレストロールを血液のなかを通って細胞に運搬するために形をかえる必要があります。
中性脂肪とコレステロールを中心にしてその表面をアポたんぱく質という水になじみやすいたんぱく質でつつんだ粒子状の物質のことをリポたんぱく質といいます。
※中性脂肪、コレストロールとアポたんぱく質の間に一層の膜があり、その構成成分は水と油どちらにもなじむリン脂質です。

 

・リポたんぱく質の種類
上記からリポたんぱく質の主成分は、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、たんぱく質(アポたんぱく質)ということになります。これら成分の割合(比重)によりリポたんぱく質の性質が異なってきます。主に次の4種類に分けることが出来ます。

  • カイロミクロン 食べ物からとった脂質(小腸で再合成されたもの)をエネルギーを必要とする組織に運ぶ。余ったものは肝臓に運ぶ。
    中性脂肪が85~90%、コレストロールが5~7%、リン脂質が4~6%、たんぱく質が1~2%
  • VLDL(超低比重リポたんぱく) 肝臓でつくられた脂質(主に中性脂肪)を脂肪組織や筋肉などの末梢組織に運ぶ。
    中性脂肪が50~55%、コレストロールが19~20%、リン脂質が18~20%、たんぱく質が8~10%
  • LDL(低比重リポたんぱく) 肝臓でつくられた脂質(主にコレストロール)を全身の組織に運ぶ。
    中性脂肪が10~11%、コレストロールが45~46%、リン脂質が20~23%、たんぱく質が20~22%
  • HDL(高比重リポたんぱく) 肝臓、小腸、血液中でつくられて、血液中にたまったコレストロールを肝臓に運び戻す。
    中性脂肪が4~5%、コレストロールが18~22%、リン脂質が20~24%、たんぱく質が42~55%

 

・リポたんぱく質の代謝
食事中の脂質は小腸で合成されカイロミクロンに形を変えます。カイロミクロンはリンパ管から血液を通って全身の組織に運ばれます。各組織に達するとカイロミクロン内にある中性脂肪はその組織の血管に存在するリポたんぱく質リパーゼという酵素により 脂肪酸に分解されて、エネルギーとして利用されたり、中性脂肪として蓄積されたりします。
余ったカイロミクロン(中性脂肪が減った状態)は、肝臓へ運ばれます。肝臓に運ばれたものはVLDLに再合成されます。

肝臓ではVLDLが合成されています。VLDLは食事からの脂質、炭水化物をもとに合成された脂質(半分以上が中性脂肪)を血液中に放出し全身の細胞すみずみまで運びます。血液中をめぐっているうちにVLDL内の中性脂肪が分解され、分解されてできた脂肪酸が各組織でエネルギーとして利用or中性脂肪として蓄積されていきます。
VLDL内の中性脂肪が減っていくとコレストロールが割合が増加することになります。コレストロールの割合が高くなったものがLDLとなります。

LDLは末梢組織に主にコレストロールを届ける役目をしています。役目を終えたLDLは肝臓に取り込まれていきます。
LDLが過剰になるとコレストロールが血管内に溜まって動脈硬化などを引き起こすため「悪玉コレストロール」と呼ばれています。

一方、HDLは肝臓や小腸で合成されます。末梢組織からコレステロールを回収し、肝臓へ輸送する働きをしています。コレストロールの蓄積を防ぐため動脈硬化の予防になります。このような働きからHDLは「善玉コレストロール」と呼ばれています。

脂質は外因性脂質と内因性脂質に分けられます。簡単にいってしまえば食べ物など介して摂取した脂質が外因性、体内で合成される脂質が内因性です。カイロミクロンは外因性脂質で、VLDL、LDL、 HDLは内因性脂質です。

脂質の摂取目的

脂質の摂取目的は「体力(普段)」です。

 摂取目的 
髪 「薄毛」★☆☆
髪 「白髪」★☆☆
肌 「美肌」★★★
肌 「美白」★☆☆
体型「筋肉」★☆☆
体型「ダイエット」☆☆☆

体力「普段」★★★
体力「夜のほう」★★☆
その他「細胞」★★★
摂取目的の見方

★★★ このカテゴリーを摂取目的とすることを特にお勧めする 一番の摂取目的としている   

★★★ このカテゴリーを摂取目的とすることをお勧めする 摂取目的としている

★★☆ このカテゴリーを摂取目的とするのは十分アリ 摂取目的の一つとしている場合もある

★☆☆ 何らかの効果があるのでこのカテゴリーを摂取目的としてもいい 個人的に摂取目的としていない  

☆☆☆ このカテゴリーに対する効果は期待しないほうがよい 摂取目的とする必要はないと思っている

脂質の効果・効能

エネルギー
脂質は3大栄養素の中で一番のエネルギー源となります。1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。ちなみに糖質、たんぱく質は1gあたり4kcalです。エネルギー源として使われるのは脂肪酸です。

エネルギーの貯蔵
エネルギーとして使用されなかった脂肪酸は再び中性脂肪に合成され、脂肪組織へ運ばれ体脂肪として蓄えられます。体脂肪はエネルギー源である脂肪酸の貯蔵形態で、必要に応じて分解されエネルギーとして利用されます。
体内に余った糖質やたんぱく質も中性脂肪となり蓄えられます。貯蔵用エネルギーとして利用される中性脂肪はいざというときの非常食のようなものともいえますが、使われずに蓄積すると肥満になりさまざま病気を引き起こすことになります。

体温
中性脂肪は体温を保つ役割もします。これは脂肪でも皮膚の内側につく皮下脂肪の役割で、外の寒さで体温が奪われるのを防ぐ働きをしています。

クッション
中性脂肪は体を守る役割もしています。体の表面を覆っている皮下脂肪は外から刺激を受け止め、和らげるクッションのような役割をします。内臓の周りにつく内臓脂肪は内臓を衝撃から守る役割をしています。内臓脂肪は内臓の位置を正しく保つといった役割もあります。

体を構成しているもの材料 その1
コレストロールは細胞膜、ステロイドホルモン、胆汁酸などの材料となっています。

体を構成しているもの材料 その2
リン脂質は細胞膜、脳・神経組織の材料となっています。

吸収力UP
脂質は脂溶性ビタミンの吸収力を高めます。ビタミンA、E、D、Kといったものは脂質と一緒に摂取することでその吸収力があがります。

脂質のサプリメントによくあるキャッチフレーズ集

  • 3大栄養素のなかで最大のエネルギー源
  • 1gあたり9calのエネルギーを産生
  • 有事のためのエネルギー
  • 体を構成するものの材料となる
  • 肌の潤いに欠かせない

※単に脂質のウリをまとめました。

 

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脂質の摂取量、不足、過剰

脂質の摂取量
1日の総エネルギー量のうち、脂質から取るべき量は20~30%未満とされています。1日に必要なエネルギーは性別、年齢によりけりですが、2000kcalだとすると1日にだいたい40g~60gの脂質をとるべきだとされています。
 
脂質の不足
脂質の不足はエネルギー不足につながり疲れやすくなります。また皮膚がカサついたり、免疫力が低下します。極端に不足すると細胞膜が弱くなり、脳出血のリスクが高まります。
 
脂質の過剰
脂質の過剰はずばり肥満につながります。肥満は様々な病気を引き起こす原因となります。なお1日の総エネルギー量のうち「脂質から」が30%を超える食生活を続けていると生活習慣病のリスクが高まるといわれています。

脂質の豆知識

脂質の理想的な摂取比率
上記で1日の総エネルギー量のうち、脂質から取るべき量は20~30%未満といいました。この20~30%未満の脂質は動物性:植物性:魚由来=4:5:1の比率でとるのがベストといわれています。
 
必須脂肪酸
脂肪酸は体内で合成できるものとできないものがあります。できないものを必須脂肪酸といいます。必須脂肪酸は食事などから必ず摂取しなければならない脂肪酸です。

飽和脂肪酸は体内で合成できます。不飽和脂肪酸のなかにできるものとできなものがあります。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価飽和脂肪酸にわけることができますが、多価不飽和脂肪酸のなかに体内で合成できない脂肪酸があります。

 
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸の主たるものはオレイン酸です。
 
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は大きくn-3系多価不飽和脂肪酸n-6系多価不飽和脂肪酸にわけることができます。
主なn-3系はαリノレン酸、DHA、EPAです。
主なn-6系はリノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸です。
このうち必須脂肪酸はαリノレン酸、DHA、EPA、リノール酸です。
 
脂肪酸の理想の摂取比率
脂肪酸の理想の摂取比率は飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3といわれています。このうち多価不飽和脂肪酸の理想の摂取比率はn-3系多価不飽和脂肪酸:n-6系多価不飽和脂肪酸=1:4といわれています。
 
脂質は中性脂肪?
食事からとる脂質の約9割は中性脂肪です。また体内に存在している脂質の約9割は中性脂肪です。脂質はほぼほぼ「中性脂肪」といってもいいかもしれません。
 
脂肪細胞
脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。
白色脂肪細胞は体内の余ったエネルギーを中性脂肪として蓄える働きをします。褐色脂肪細胞は脂肪を分解してエネルギーを生み出す働きをします。
 
アディポネクチン
脂肪細胞の大きな役割は余ったエネルギー源を中性脂肪として貯蔵することです。実は脂肪細胞からはさまざまな生理活性物質が分泌されており、これらは体の機能を調整するといった役割をしています。
その代表がアディポネクチンです。アディポネクチンには脂肪を燃焼させる効果や動脈硬化を予防する効果があります。
 
中鎖脂肪酸
脂肪酸は炭素のつながりの長さによって「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」に分けることができます。飽和脂肪酸は短鎖、中鎖、長鎖にわけられていますが、このうち中鎖脂肪酸は体に有益であるとして話題になっています。
中鎖脂肪酸は他の脂肪酸と代謝経路がことなり直接、肝臓へ運ばれるため、消化吸収がよくて効率よくエネルギーに代謝ができます。エネルギーになるまでの時間は、一般的な油(長鎖脂肪酸)の4〜5倍早くなっています。
中鎖脂肪酸として有名なものはMCTオイル、ココナッツオイルです。
MCTオイルは中鎖脂肪酸100%で、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が60%含有されています

脂質のイメージ

肉の脂

貯蔵エネルギー

脂質と相性の良い成分

・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンD
・ビタミンK
・βカロテン

脂質の勝手にランキング

脂質のレーダーチャート解説

評価基準

  • 6 
    このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる
  • 5 
    このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる

  • このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる
  • 3.5 
    このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない

  • このカテゴリーになんらかの効果があるもの

  • このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる

  • このカテゴリーとは関係ないと思われる

※4以上が摂取目的となっているカテゴリー 

 

 

脂質 総合評価 S 17

 総合評価について
5つのカテゴリーのうち、評価が高い上位3つのカテゴリーを足したものです。「B~SS」でつけています。
SS  18点
S  16点以上
A+ 14点以上
A  12点以上
B+ 10点以上
B  9点以下

 

髪 評価2
脂質が髪にプラスになるかどうか考えたときに、あくまでも適量であることが大切です。高脂質の食生活を送ると血中に中性脂肪やコレストロールが溜まりやすくなり血流が悪くなります。血流が悪くなると髪に必要な栄養素や酸素が十分に届かなくなり抜け毛につながってしまいます。
また頭皮の皮脂の量が多くなり、毛穴の詰まりを引き起こします。毛穴の詰まりもまた抜け毛につながります。
いずれにせよ脂質は多くとればとるほど髪にはマイナスになると考えてください。

 

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肌 評価5.5
表皮にある角質層には、肌を守るバリア機能水分を保持する機能が備わっています。

この機能に大きく貢献しているのは細胞間脂質です。

細胞間脂質
角質層を構成する角質細胞の間には、「細胞間脂質」という脂質があります。

角質層、角質細胞、細胞間脂質をレンガに例えて説明します。
角質層をレンガの塀だとすると、角質細胞は「レンガ」、細胞間脂質は「セメント」です。
レンガ(角質細胞)の隙間をセメント(細胞間脂質)で埋めてレンガの塀(角質層)を構築しています。

角質層をクローズアップした絵
楕円形の肌色の丸が角質細胞
そのまわりを満たしている薄い青の部分が細胞間脂質

 

 

 

細胞間脂質は、角質細胞の間で、セラミドをはじめとする数種類の脂質の層水分の層が、交互にいくつも重なりあっています。この構造を「ラメラ構造」といいます。
この構造がバリア機能(肌を外部の刺激から守る)、水分保持機能(体内の水分の過剰の蒸発を防ぐ)を果たす際に重要な役割を担っているといわれています。

細胞間脂質の構成はおおよそセラミド50%、コレストロール25~30%、遊離脂肪酸10~20%、糖脂質5%となっています。※コレストロールにはコレストロールエステルも含む
セラミドスフィンゴシン脂肪酸で構成されています。そのためスフィンゴ脂質ともよばれます。スフィンゴシンはリン脂質の一種です。

このように細胞間脂質の構成成分である脂質を取ることは、肌にとってはとても重要なことになります。
実際、脂質が不足していると肌のかさつきを引き起こします。

また脂質はビタミンA、Eなど脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもします。これらはいうまでもなく肌にとって重要な栄養成分です。
この観点からも肌にプラスとなると考えられます。

満点でもいいのですが脂質を取りすぎると皮脂分泌が過剰になりにきびができやすくなります。この点がマイナスポイントとなり評価を5.5としました。

体型(ダイエット)評価1.5
脂質は3大栄養素のなかで最も大きなエネルギー源です。エネルギーは使われなければ、中性脂肪になり脂肪組織にたまっていきます。
適量(総エネルギーの20~30%未満)摂取であったり、体をよく動かしている方がちょっと多めに脂質をとることはまったく問題ありません。
ただ、日ごろから運動不足の人が高脂質の食事を取り続けると高い確率で肥満となります。ダイエットの観点のみでいえば、脂質はさけるべきものです。
そう考えるとこのカテゴリーでは少し厳しめの評価となります。

体力(普段)評価6
脂質が含まれている食品は少量でもかなりのエネルギー補給になります。同じ量であれば糖質、たんぱく質の2倍のエネルギーをもっています。
また中性脂肪は「貯蔵エネルギー」という面でみると大変優れています。
量でいえば、グリコーゲンの6倍の量を蓄えることができます。
時間でいえば、数カ月たべなくてもいいぐらいのエネルギーが中性脂肪として蓄えられています(一般的な成人)。※グリコーゲンはせいぜい1日分です。
ということでこのカテゴリーでは文句なしの満点です。

その他(細胞)評価5.5
人の体内にある37兆個or60兆個の細胞は細胞膜という生体膜に覆われています。

これは細胞の絵です。周りをかこっている緑のラインが細胞膜です。

 

 

 

 

細胞膜は細胞の内側と外側を仕切り細胞内の環境を一定に保ったり、細胞に必要な栄養素や酸素を吸収したり、老廃物の排出をしたり、情報を伝達したりする役割をしてます。
体が正常に機能し、生命を維持するためには必要不可欠な存在です。
コレストロール、リン脂質は細胞膜の構成成分です。脂質は細胞にとって重要な栄養素といえます。

脂質雑感

「脂質って単に脂肪のこと」

「3大栄養素の一つでエネルギー源になるけど、食べ過ぎたら太る」

脂質を学ぶ前の私が抱いていた脂質のイメージこんなものでした。

なので学ぶ前は余裕をブッコいていました。

余裕、余裕

 

脂質を学んだ後の私はバクハツしました。

脂質・・4つの総称・・・中性脂肪・脂肪酸・・・・
トリアシルグリセロール・・グリセリン・・・
飽和脂肪酸・・・・不飽和脂肪酸・・・・・

プシュッ・・プシュッ・・

一価不飽和脂肪酸・・・多価不飽和脂肪酸

プシュッ・・プシュッ・・プシュッ・・

プシュッ・・プシュッ・・プシュッ・・

リポたんぱく質・・・・カイロミクロン・・・・・VLDL・・・

プシューーーーーツ

ブーーーン

ブーーーン

ブーーーーン

・・・・・

大気圏突入

・・・・・

ボゴーン

ブッシャーーン

というわけでなにがいいたいのかというと

脂質を奥深いもので、深く学べば、学ぶほど

頭が痛くなります。

 

 

ということで

私は脂質に関して

  • 脂質はほぼ中性脂肪(脂肪)のこと
  • 食べ過ぎたら肥満の原因
  • 運動時、絶食時に糖質の次にエネルギー源となる(血中の糖→グリコーゲン→血中の脂肪→体脂肪)
  • 体脂肪を減らすには糖質を枯渇させる

日頃はこのぐらいのことしか頭に入れていません。

ただ脂質の中でも脂肪酸はちょっと切り離して考えています。

 

 

脂肪酸はいろんな種類があり、おのおの体にいいさまざまな効果をもたらす

と頭のなかにインプットしておりいろんな脂肪酸をまんべなくとるようにしています。

実際、かなりの種類の脂肪酸を取っています。

今回のレビューの中心は脂質(≒中性脂肪)のため多くを語りませんが、個別にレビューを作ってきましたし、これからも作っていきます。

DHA

EPA

オレイン酸

αリノレン酸

ココナッツオイル

MCTオイル

脂質を意識して摂取するというより、脂肪酸を意識して摂取することが重要だと思っています。

「脂肪酸を意識する」とはどんな脂肪酸でどんな効果をもたらすのかという意味です。

いろんな脂肪酸を意識してとることを考えた場合、肉や魚といった食事からよりも

サプリメントやオイルからとることが簡単かつおすすめな方法だといえます。

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