ビタミンD カルシウムの吸収を促進

ビタミンD 

別名 カルシフェノール

13種類のビタミンの1種
4種類の脂溶性ビタミンの1種

 

 

ビタミンDとは

ビタミンDについて

  • ビタミンDはD2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)に大別されます。
  • ビタミンDの供給源は①食物から【D2・D3】と②皮膚での合成【D3】です。
    ①食物: D2は主にキノコ類、D3は主に魚類の肝臓や魚肉・卵黄に含まれます。
    ②皮膚: 皮膚に存在するプロビタミンD3(7-デヒドロコレステロール)が紫外線照射によりD3になります。
  • 摂取されたビタミンDは小腸に吸収された後、カイロミクロンに組み込まれます。その後リンパ管を経て血中に入り最終的に肝臓・腎臓で代謝され活性型ビタミンDに変換されます。
  • ビタミンDが生理作用を発揮するには肝臓・腎臓で水酸化され活性型ビタミンDになる必要があります。
  • 活性型ビタミンDは血液中の輸送たんぱく質によって標的臓器(小腸、腎臓、骨)に運ばれます。これら組織の細胞の核内受容体(ビタミンD受容体)に結合しDNA上の遺伝子を介してビタミンD依存性たんぱく質の生成を促進します。
  • 活性型ビタミンDは標的細胞のビタミンD受容体に結合し、遺伝子発現を調整することでさまざまな生理作用をもたらします。

 

体内合成について 

体内合成 

  • ビタミンD3は皮膚から合成できます。
    皮膚に存在するプロビタミンD3(7-デヒドロコレステロール)が紫外線を浴びるとビタミンDに変換されます。

 

摂取量について

目安量 5.5μg/日(成人) 
耐用上限量 100μg/日(成人)

by 食事摂取基準(2015年版)

欠乏症
:くる病(乳児) :骨軟化症・骨粗鬆症(成人)

不足ぎみ
:骨折のリスクが高まる
過剰症
:高カルシウム血症 :腎臓病 :軟組織の石灰化障害

取り過ぎ
:食欲不振になる :嘔吐する :体重が減る :尿が多く出る

ビタミンDの効果・効能

ビタミンDの効果・効能 4つ厳選

  1. 骨を丈夫にする
  2. 免疫力を高める
  3. 筋肉増強の手助けをする
  4. 細胞の分化・増殖を調整する

 

そのうち2つを詳しく

①骨を丈夫にする

摂取したビタミンDは肝臓で代謝され活性型ビタミンDの前駆体に、腎臓で代謝され活性型ビタミンDとなります。
活性型ビタミンDの主要な標的臓器は小腸・腎臓・骨です。これら細胞の核に存在するビタミンD受容体と結合し、遺伝子発現を制御し【ビタミンD依存性たんぱく質の合成を促し】生理作用を発揮します。

活性型ビタミンDの主な生理作用として

  • 腸管でカルシウムとリンの吸収を促進する
  • 血液中のカルシウム及びリン酸の恒常性を維持する

があります。

ビタミンDは骨の形成や成長に深く関わっているため、丈夫な骨作るには欠くことのできない成分といえます。

 

③筋肉増強の手助けをする

筋肉を構成するたんぱく質(筋たんぱく質)は合成と分解を常に繰り返しています。

合成量と分解量のバランスがとれていれば筋肉量を保つことができます。
合成>分解の時に筋肉は増え、合成<分解の時に筋肉は減ります。

合成<分解になると筋肉が減るので合成>分解(または合成=分解)の状態にもっていくことが大切です。

筋肉にもビタミンD受容体があります。ビタミンDがそれに結合すると筋たんぱく質合成が促されるようになります。

ビタミンDは筋肉を増やすホルモン「テストステロン」の分泌を促進する働きもあります。意外かもしれませんが、ビタミンDは筋肉増強にも効果を発揮します。

 

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ビタミンDの働き分析【見た目編】

合計 40.5/60点 

カテゴリー別 点数

薄毛 6.5点

白髪 7点

美肌 6点

美白 6点

筋肉 8.5点

脂肪 6.5点

 
 

薄毛

6.5点

「薄毛」改善 に関わるビタミンDの働きは主に次です。

  1. 毛母細胞の再活性
    ビタミンDには細胞の分化・増殖を調整する作用があります。活動を停止した毛母細胞を再び活性化させる働きが期待できます。

 

白髪 

7点

「白髪」予防 に関わるビタミンDの働きは主に次です。

  1. カルシウムの吸収促進
    白髪の原因の一つに腎臓機能の低下があげられます。これはカルシウムとビタミンDが関わっています。
    カルシウムはメラノサイトを働きを活性化させる作用があり白髪予防に大変有効な成分です。
    カルシウムの吸収を助けるのが活性型ビタミンDで、これは腎臓で作られています。腎臓機能が低下すると活性型ビタミンDを十分に作ることができず、その結果 腸管でのカルシウムの吸収率が衰え白髪が増えるとされています。
    カルシウムの吸収を高めるビタミンDには間接的に白髪予防の効果があるといえます。

 

美肌

6点

「美肌」作り に関わるビタミンDの働きは主に次です。

  1. 肌のターンオーバーの正常化
    表皮細胞の分化の過程を角化といいます。角化=肌のターンオーバーのことです。

    肌のターンオーバーが正常に行われないと肌のバリア機能・水分保持機能が失われてしまいます。
    ビタミンDは表皮細胞の分化・増殖を調整する作用があります。
    この作用より肌のターンオーバーを促し、乱れた周期を正常にさせる効果が期待できます。

 

美白

6点

「美白」ケア に関わるビタミンDの働きは主に次です。

  1. 肌のターンオーバーの正常化
    メラニンは肌のターンオーバーとともに排出されます。メラニンが過剰に作られてそれが肌のターンオーバーとともに排出されないと肌の細胞に色素沈着しシミとなって肌の表面に現れます。

    シミを防ぐには肌のターンオーバーを正常化させることが大切です。表皮の角化細胞の分化を正常にさせる働きをもつビタミンDは肌のターンオーバーの正常化に関与しています。

 

筋肉

8.5

「筋肉」増強 に関わるビタミンDの働きは主に4つあります。

  1. 筋たんぱく質の合成
    筋肉にあるビタミンD受容体とビタミンDが結合すると筋たんぱく質の合成が促進されます。
  2. テストステロンの分泌
    ビタミンDには筋肉増強に関わるテストステロンの分泌を促進する働きがあります。
  3. カルシウムの吸収
    カルシウムは筋肉の収縮に関係しています。筋肉の収縮は筋肉の細胞にカルシウムが入ることで起こるからです。カルシウムは吸収率が低い成分として有名です。また加齢とともに吸収率はさらに衰えていきます。カルシウムの吸収率を高める成分がビタミンDです。
  4. 速筋繊維
    筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維があります。速筋は瞬発的な大きな力、遅筋は持続的な力を発揮します。最近の研究でビタミンDが速筋繊維の形成に重要な役割を果たしていることが報告されています。
    ※ただしこの研究はビタミンDと速筋繊維の形成の因果関係を示すまでに至っていないようです。

 

脂肪

6.5

「脂肪」減少 に関わるビタミンDの働きは主に2つあります。

  1. 脂質量抑制
    最近の研究によるとビタミンDは脂質の代謝を調整し、脂質量を抑制する働きがあるとされています。
  2. 脂肪監視
    ビタミンDには誇大した脂肪細胞を監視し正常な脂肪細胞する働きがあるとされています。とくに内臓脂肪がつきにくいとされています。

 

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ビタミンDの働き分析【中身編】

合計 40.5/60点

カテゴリー別 点数

身体 5.5点

エネ 6.5点

病気 8.5点

体質 6.5点

精力 6点

健脳 7.5点

 

身体

5.5点

「身体」の構成材料 に関わるビタミンDの働きは主に次です。

  1. 骨の形成
    骨の形成には骨の材料であるカルシウムとその吸収を促進する成分が必要となります。ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を促します。またカルシウムが足りていないときは尿中からカルシウムが再吸収されるように働きかけます。カルシウムとともに骨の形成には欠くことができない成分です。

 

エネ

6.5点

「エネルギー」生成 に関わるビタミンDの働きは主に2つあります。

  1. リンの吸収を高める
    リンは高エネルギーリン酸化合物(ATP)としてエネルギーの貯蔵や運搬に重要な役割をはたしています。ビタミンDはリンの吸収を促進する成分です。間接的に「エネルギー」に関係しているといえそうです。
  2. 糖代謝
    研究により糖代謝にビタミンDがなんらかの関連があることが示されています。

 

病気

8.5点

「病気」予防 に関わるビタミンDの働きは主に3つあります。

  1. 骨粗鬆症予防
    ビタミンDは骨粗鬆症予防に適した成分です。以下の働きによりカルシウム吸収・利用率を高めカルシウムの骨への沈着を促すからです。

    ①腸管でのカルシウムの吸収を促進する

    ②遠位尿細管のカルシウムの再吸収する(血中のカルシウム濃度が低下した時)

    ③骨・血液中のカルシウム濃度調節する
    ※ビタミンDと副甲状腺ホルモンとカルシトニンで

    ④オステオカルシン(カルシウムの骨への沈着に関与しているホルモン)の発現を高める

    また骨芽細胞および破骨細胞を活性化させる働きもあります。
    これにより骨リモデリングを促進します。

    骨芽細胞
    骨形成を担当する細胞、古くなって壊された骨に代わって新しい骨を作る細胞のことをいいます。
    破骨細胞
    骨吸収を担当する細胞、古くなった骨を壊す働きをする細胞のことをいいます。
    骨リモデリング
    骨は形成と吸収を繰り返すことにより常に新しく生まれかわっています。
    このサイクルを骨の再構築(リモデリング)といいます。
  2. ガン予防
    ビタミンDには細胞の分化・増殖を調整する作用があります。これによりガン細胞の増殖を抑制することやガン細胞のアポトーシスを誘導することが期待できます。
    研究により血中のビタミンD濃度が高いと大腸がんや肺がんの発症リスクが低下することが確認されています。
  3. メタボ予防
    ビタミンDには体内の脂質量を抑制する働きがあります。この働きによりメタボリックシンドロームの予防効果が期待できます。研究によりビタミンD濃度が高い人はメタボリックシンドロームになりにくいことが判明されています。

 

体質

6.5点

「体質」改善 に関わるビタミンDの働きは主に次です。

  1. 免疫力
    抗菌ペプチドはあらゆる生物がもつ生体防御物質です。侵入してきた細菌やウイルスに対して素早く対応し宿主を感染から守ります。
    ビタミンDには抗菌ペプチドを誘導する作用があるとされています。これにより細菌やウィルスからの感染に対しての抵抗力を増加させます。また免疫バランスの調整もします。ビタミンDは風邪やインフルエンザの予防に有効とされています。

 

精力

6点

「精力」増進&「性機能」向上 に関わるビタミンDの働きは主に次です。

  1. テストステロンの分泌促進
    男性ホルモンテストステロンは精力・性欲を司る物質です。ビタミンDにはテストステロンの分泌を促進する働きがあります。
    最近の研究ではビタミンD不足がED(勃起不全)の危険因子になっていることが発表されています。

 

健脳

7.5点

「脳」の健康 に関わるビタミンDの働きは主に2つあります。

  1. 脳の保護
    ビタミンDには脳を保護する働きがあるとされています。なのでビタミンDの欠乏が認知機能の低下に関連しているといわれています。
  2. 神経伝達物質
    ビタミンDは脳内の神経伝達物質合成に関与しています。そのためビタミンDの不足はうつ病の発症にも関係しているのではないかといわれています。

 

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ビタミンDのサプリメント分析

合計 19/20点

カテゴリー別 点数

継続(価格は安いか) 5点

手軽(購入ルートは多いか)5点

選択(品揃えは豊富か)5点

貴重(食品から取りづらいor不足しやすいか)4点

 
  • 継続
    1カ月分は約300円で購入可能です。
  • 手軽
    店舗・ネットで購入可能です。
  • 選択
    某ECサイトで「ビタミンD サプリメント」検索すると3万件以上ヒットします。
  • 貴重
    紫外線を浴びることで体内で合成されます。食品からは魚介類・キノコ類から取れます。ただし不足しやすいビタミンの一つとして有名です。

 

 

愛用&おすすめ品

 
愛用理由
現在ナウフーズの5000IUの120粒を選択しています。40IU=1μgなので1粒で125μgゲットできます。とにかくこれコスパがいいのですごくお勧めです。

食品摂取基準の1日の耐用上限量の100μgを余裕で超えてしまっているので、耐用上限量が気になるかたは1000IUまたは2000IUのほうを選択するとよいと思います。自分も昔は2000IUを選択していました。

 

 

ビタミンDとの組み合わせ

ビタミンDと相性の良い成分 7つ厳選

  1. カルシウム
  2. ビタミンK
  3. ビタミンA
  4. ビタミンE
  5. DHA
  6. EPA
  7. 亜鉛

 

そのうち3つをPICK UP

①カルシウム

カルシウムは吸収率の低い栄養成分の1つです。そのうえ加齢とともに吸収率が衰えるとされています。ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収率を高めます。カルシウムとビタミンDの組み合わせは鉄板です。

 

 

②ビタミンK

ともに体内でのカルシムの吸収や利用率をあげるビタミンです。一緒に摂取すると骨のさらなる強化になります。カルシウムも併せて取ることで万全の骨粗鬆症対策になります。

 

 

③ビタミンA

同じ脂溶性ビタミン、ともに魚肝油からとれる成分ということで相性が良いと思われます。海外ではビタミンA&Dとして販売されています。

 

 

ビタミンDのまとめ

ビタミンD 評価

総合評価 A 95.5点 

分析【見た目編】40.5

分析【中身編】40.5

分析【サプリ】14.5

 

以上をもとに→ビタミンDについて勝手に語る

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