グリシン 睡眠改善

グリシン

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の1種
そのうち11種類ある非必須アミノ酸の1種

糖原性アミノ酸の1種

 

 

グリシンとは

グリシンについて

  • 体を構成しているたんぱく質は主に20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさることで作られます。筋肉・皮膚・臓器など同じ「たんぱく質」なのに形・性質・働きが異なっているのはアミノ酸の組み合わせや配列の順番が違うためです。

  • 20種類のアミノ酸はたんぱく質を構成する材料となるほか、必要に応じてエネルギー源としても利用されます。
  • 20種類のアミノ酸は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸に分けられています。グリシンは非必須アミノ酸に分類されます。

  • 生体内のグリシン生合成の経路はいくつかあります。セリン、グルタミン酸、グリオキシル酸、スレオニン、コリンなどからグリシンが生成されます。

  • グリシンは20種類のアミノ酸のうち唯一不斉炭素原子をもっていないアミノ酸です。そして最も単純な構造をしています。

  • グリシンには睡眠改善効果、美白効果、解毒作用などがあります。

 

摂取量について

推奨・目安摂取量は定められていません。

 

グリシンの効果・効能

グリシンの効果・効能 5つ激選

  1. 睡眠改善効果(by 血管拡張作用などにより
  2. 美肌効果(by コラーゲンの構成成分により
  3. 美肌効果(by NMF構成成分により
  4. 美白効果(by グルタチオンの構成成分により
  5. 筋肉のエネルギー源(by クレアチンの構成成分により

 

そのうち3つを詳しく

①睡眠改善効果(血管拡張作用などにより

グリシンには自然な眠りに導く効果・睡眠の質を高める効果があります。この効果は下記3つの働きによりもたらされます。

①血管を拡張させる
睡眠と体温は深く関わっています。というのも手足の末端部分から熱を放出し体の深部体温(脳や内臓などの内部の体温)が下がることで活動状態から休息状態に切り替わり眠りが訪れるからです。深い睡眠の時ほど深部体温は低下します。
グリシンには血管を拡張させ(末端の熱の放出を促し)深部体温を下げる働きがあります。
 
②ノンレム睡眠の時間を増やす
睡眠はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)で構成されています。睡眠のおよそ25%がレム睡眠、75%がノンレム睡眠です。この2つの睡眠を1セットとし約90分のサイクルが繰り返されています。睡眠時間によりますが、一晩に4、5回のサイクルが行われていることになります。
グリシンにはノンレム睡眠の時間を増やす働きがあります。
 
③ノンレム睡眠中の徐波睡眠に早く到達させる
ノンレム睡眠内にも浅い~深い睡眠まで4段階の「深さ」があります。ステージ1、2が浅い睡眠、3、4が深い睡眠です。正常な人の睡眠は、レム睡眠→ノンレム睡眠ステージ1→ステージ2→ステージ3→ステージ4の順に進んでいきます。ノンレム睡眠ステージ3~4のことを徐波睡眠といいます。
徐波睡眠は脳波がゆるやかになります。眠りが特に深くなり完全な休息状態になります。この徐波睡眠中に成長ホルモンが分泌され細胞の修復などが行われています。眠りの質は徐波睡眠がしっかりととれているかに大きく左右されます。
グリシンには徐波睡眠に早く到達させる働きがあります。

 

 

②美肌効果(コラーゲンの構成成分により

グリシンはコラーゲンを構成しているアミノ酸で最も多く含まれています。その比率は約30%です。

コラーゲンのアミノ酸組成

コラーゲンのアミノ酸構成比

コラーゲン分子は3本のα鎖(ポリペプチド鎖)がらせん状に絡まったものです。左巻きのらせん構造(ヘリックス構造)をとるα鎖がお互い周りに巻き付いて右巻きの3重らせん構造(トリプルヘリックス構造)をとっています。
1本のα鎖は1000残基ほどのアミノ酸で構成されています。その配列の特徴として3基ごとにグリシン(Gly)が存在していることです。α鎖のアミノ酸配列は【Gly-X-Y】【Gly-X-Y】【Gly-X-Y】というように【Gly-X-Y】が繰り返されています。そのため(コラーゲンを構成しているアミノ酸は18種類ありますが、)グリシンだけで1/3を占めていることになります。
※X-Yには違うアミノ酸が配置されています。X位にプロリン、Y位にヒドロキシプロリンが存在していることが多くなっています。

コラーゲンの特有のトリプルヘリックス構造がコラーゲン繊維に必要な弾力性を生み出しています。トリプルヘリックス構造は3本のα鎖は水素結合により繋がっていますが、その水素原子の供給源がグリシンとなっています。なので3基ごとに「Gly(グリシン)」があることが3重らせん構造を形成する上で必要条件となります。

コラーゲンを構成するアミノ酸の中で30%を占めるグリシンは美肌づくりには欠くことのできない成分といえます。

 

⑤筋肉のエネルギー源(クレアチンの構成成分により

筋収縮はATPがADPとリン酸に分解するときに放出されるエネルギーによって起こります。

運動を行う時(再び運動するor運動を持続する)にATPを供給し続けるためには体内でATPを再合成する必要があります。ATPは下記3つの経路により供給されます。

  1. ATP-CP系(クレアチン系)
  2. 解糖系
  3. 酸化系

ATPを再合成する3つの経路は運動の強度や運動する時間により変化します。
①②は短距離走など、瞬発力を必要とする運動(無酸素運素)の際に
③は長距離走など、持久力を必要とする運動(有酸素運動)の際に使用されます。

 

ATP-CP系(クレアチン系)について

①のATP-CP系(クレアチン系)は筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸を使ってATPを産生するシステムです。
クレアチンリン酸とはクレアチンとリン酸が結合した化合物です。クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解されるとエネルギーが放出されます。このエネルギーを使ってリン酸とADPからATPを再合成します。

クレアチンリン酸+ADP → クレアチン+ATP

ATP-CP系(クレアチン系)は短時間で大きな力を発揮することができ、100走・重量上げなど瞬発力を要する運動に利用されます。

 

クレアチンについて

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成することができます。そのほとんど(9割以上)が筋肉に蓄えられています。

体内のクレアチンの大部分(約6割)はクレアチンリン酸として存在しています。クレアチンはクレアチンキナーゼの作用によりリン酸化を受けてクレアチンリン酸に変換されます。
※この反応の際にATPが必要となります。

クレアチン+ATP → クレアチンリン酸+ADP

クレアチンリン酸は筋肉中に蓄えられ【30秒以内の瞬発的な運動時に必要とする】筋肉の収縮の際にATPを産生します。※上記反応の逆反応となります。

クレアチンリン酸+ADP → クレアチン+ATP

この反応で生じたクレアチンはクレアチンキナーゼによって再びリン酸化されるか(クレアチンリン酸として再利用されるか)、非酵素的に分解されクレアチニンになります。クレアチニンは腎臓でろ過されて尿として体外に排泄されます。

 

クレアチン生合成経路について

クレアチンはアルギニン・グリシン・メチオニンから生合成されます。

①腎臓 L-アルギニングリシン  グアニジノ酢酸+L-オルニチン

②肝臓 グアニジノ酢酸
+S-アデノシルメチオニン  →  クレアチン+S-アデニル-L-ホモシステイン

①腎臓でアルギニンとグリシンを原料に、酵素【グリシンアミジノトランスフェラーゼ】の作用によりグアニジノ酢酸とオルニチンが生成されます。

②肝臓でグアニジノ酢酸+ S-アデノシルメチオニンを原料に、酵素【グアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼ】の作用によりクレアチンが生成されます。

 

このようにグリシンはレアチンの原料として筋収縮時のエネルギーに関与しています。

 

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グリシンの働き分析【見た目編】

合計 44.5/60点

カテゴリー別 点数

薄毛 6.5点

白髪 6.5点

美肌 9点

美白 8点

筋肉 7.5点

脂肪 7点

 
 

薄毛

6.5点

「薄毛」改善 に関わるグリシンの働きは主に3つあります。

  1. ケラチンの材料
    髪の主成分はケラチンと呼ばれるたんぱく質です。髪の90%以上はケラチンでできています。ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されています。

    ケラチンのアミノ酸組成
    ※%はおおよその値です。

    グリシンはケラチンを構成しているアミノ酸の1つです。ケラチンの約5%を占めています。

  2. コラーゲンの構成成分
    肌の真皮の7割はコラーゲンで形成されています。これは地肌(頭皮)にもあてはまります。なのでコラーゲンの不足は頭皮環境の悪化につながります。
    加齢とともに体内で作られるコラーゲン量が減少するため「コラーゲンを増やす」ことは髪にとっても大切となります。そのためにはコラーゲンを構成しているアミノ酸その合成に関わる成分を取ることが大事となります。グリシンはコラーゲンを構成しているアミノ酸の中で一番多く含まれてます。
  3. 成長ホルモンの分泌促進(by 睡眠改善効果)
    髪は毛母細胞が細胞分裂を繰り返すことで生まれ育っています。成長ホルモンは毛母細胞の細胞分裂を促進します。なので成長ホルモンの分泌を活発にさせることが薄毛予防になります。
    成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。より具体的にいうとノンレム睡眠のうち眠りが深くなる「徐波睡眠」状態時に多く分泌されます。特に寝入ってから最初に迎える徐波睡眠中に最も多く分泌されます。なので徐波睡眠の出現率を増やすことは成長ホルモンの増加につながります。
    グリシンには徐波睡眠に早く到達させる働きがあります。それにより成長ホルモンの分泌を増やすため薄毛予防につながる成分といえます。

 

白髪 

6.5点

「白髪」予防 に関わるグリシンの働きは主に2つあります。

  1. 過酸化水素の除去(by グルタチオンの構成成分)
    黒髪のもとであるメラニンはメラノサイトでチロシンとチロシナーゼ酵素が結びつくことで生成されます。そして生成されたメラニンが毛母細胞(細胞分裂している過程で)に取り込まれることで髪に色がつきます。

    白髪になる原因の1つに活性酸素の一種「過酸化水素」の毛包や毛幹の蓄積があげられます。というのも過酸化水素にはチロシナーゼ酵素の形成を破壊する働きがあるからです。

    過酸化水素が原因で白髪が増える仕組み

    過酸化水素が毛包内に蓄積

    →チロシナーゼが破壊される
    →黒髪のもととなるメラニンが減少する
    →毛母細胞に取り込まれるメラニンの量が減る

    =白髪が増える

    体内には過酸化水素を除去する抗酸化酵素が存在します。それはカタラーゼおよびグルタチオンペルオキシダーゼです。このうちグルタチオンペルオキシダーゼはグルタチオンを電子供与体として過酸化水素を水と酸素に分解します。

    グルタチオンは体内でグルタミン酸・システイン・グリシンをもとに生成されます。

  2. コラーゲンの構成成分
    黒髪のもととなるメラニンは頭皮の毛包内にある色素細胞(メラノサイト)でチロシンとチロシナーゼが結びつくことで生まれます。そして生成されたメラニンが隣にある毛母細胞に取り込まれることで髪が黒くなります。


    色素細胞は毛母細胞に隣り合って存在しています

    髪は成長期→退行期→休止期→再び成長期といったへアサイクルにより「生えて抜けて生えて抜けてまた生えて」を繰り返しています。

    毛が抜けるとき(=休止期)には、色素細胞も一緒に失われます。そして新たに髪が生まれるとき(=成長期)に色素幹細胞により色素細胞が供給され毛母細胞の隣に再配置されるようになっています。

    白髪の原因は大きく2つあると考えられます。それは「色素細胞の働きが衰える」ことと「色素幹細胞に問題が生じ色素細胞の供給がストップする」ことです。

    ここでは色素幹細胞の問題のほうにクローズアップします。

    色素幹細胞による問題は色素幹細胞自体に問題ある場合と微小環境(ニッチ)に問題ある場合があります。

    色素幹細胞自体の場合
    色素幹細胞は繰り返し増殖をする機能(自己複製能)と色素細胞を生み出す機能(分化能)をもちあわせています。色素幹細胞自体の問題とは何らかの原因で色素幹細胞が自己複製せずに分化してしまうことです。これは色素幹細胞の枯渇につながります。

    微小環境(ニッチ)の場合
    幹細胞とは最適な微小環境(ニッチ)でしかその性質を維持できません。色素幹細胞の微小環境はバルジ領域です。


    バルジ領域は皮脂腺の下あたりにあります

    バルジ領域には毛包幹細胞も存在しています。

    毛包幹細胞は毛母細胞を生み出している幹細胞ですが、それ以外にも色素幹細胞を維持する働きを担っています。毛包幹細胞はTGF₋βというたんぱく質を介して色素幹細胞(の未分化性と休止状態)を維持する役割を果たしています。つまるところ毛包幹細胞を維持することが色素幹細胞の維持につながるということです。

    微小環境(ニッチ)の問題には17型コラーゲンが関与しています。17型コラーゲンは毛包幹細胞で高レベルで発現しておりバルジ領域の毛包幹細胞を維持する役割を果たしています。
    加齢などによりDNAが損傷し17型コラーゲンが減少すると毛包幹細胞の維持できなくなります。そうすると 色素幹細胞の維持できない→色素幹細胞が枯渇する→色素細胞の供給が滞る といった流れをたどることになります。

    17型コラーゲンはI型コラーゲンなどと違う性質(膜貫通性コラーゲン)のためサプリメントなどでは販売されていません。また体内で17型コラーゲンの発現を増やす方法(成分)なども不明です。現時点では、いかにして今ある17型コラーゲンを減少させないかが重要となります。

    グリシンを摂取すれば17型コラーゲンの発現が増えるもしくは17型コラーゲンの減少を防ぐというわけでもありません。
    それではなぜここで17型コラーゲンの話をしたのかというと、グリシンは「コラーゲン」の構成成分の1/3を占めているアミノ酸でコラーゲンの特徴的な構造(トリプルヘリックス構造)を形成するうえで必須の存在だからです。

    グリシンの摂取は17型コラーゲンには全く関係ないかもしれませんが、少なくとも皮膚のコラーゲンの90%を占めるI型コラーゲンを増やすことにはなります。グリシンの摂取は白髪予防にプラスに働きます。

 

美肌

9点

「美肌」作り に関わるグリシンの働きは主に5つあります。

  1. コラーゲンの構成成分
    コラーゲンは真皮の乾燥重量のうち70%を占めています。コラーゲンが真皮全体に網目状に広がることで肌の弾力やハリを保つことができます。


    ※真皮層を拡大したイラストです。ひし形の線部分がコラーゲン。

    コラーゲンのアミノ酸組成の1/3を占めるのがグリシンです。

    コラーゲンのアミノ酸組成
    コラーゲンのアミノ酸構成比

    ヒドロキシプロリンはコラーゲン特有のアミノ酸で、プロリンがコラーゲン分子のポリペプチド鎖に組み込まれた後にプロリンヒドロキシラーゼの作用により水酸化され生成されます。

    グリシンはコラーゲンを特徴づける3重らせん構造の形成と安定化に必須のアミノ酸です。

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  2. エラスチンの構成成分
    こちらは真皮層のイラストです。


    ひし形の線部分がコラーゲンで、つなぎ目にあるのがエラスチンです。エラスチンはコラーゲンの網目状の部分を束ねコラーゲンを支える働きをしています。ベットで例えるとコラーゲンがマットレスでエラスチンがスプリングです。
    エラスチンは真皮全体の5%程しかありませんが、エラスチンが不足するとコラーゲンの構造が崩れてしまうため肌のハリや弾力を保つためにとても重要な成分といえます。
    エラスチンは800個以上のアミノ酸から構成されています。その8~9割はグリシン、アラニン、バリン、プロリン、ロイシンの5つで占められています。グリシンは全体の約30%を占めており最も多く含まれているアミノ酸です。

  3. NMF(天然保湿因子)の構成成分
    NMFは角質細胞内に存在しています。角質層においてケラチンとともに体内の水分を保持する役割(肌の保湿機能)や外的刺激から肌を守る役割(肌のバリア機能)を果たしています。そのため角質層のNMFが減少すると乾燥肌になりやすくなります。

    NMFの主成分はアミノ酸です。NMFはアミノ酸およびアミノ酸誘導体(PCA)で半分以上占められています。

    NMFの組成

    NMF内のアミノ酸組成

    グリシンはNMFの構成する遊離アミノ酸の約20%を占めています。遊離アミノ酸のうち2番目に多く含まれ、NMFのもつ水分を保持する働きにおいて重要な役割を果たしています。
    なお一番多く含まれているのはセリンですが(NMFのアミノ酸組成のうち約30~35%)、セリンは生体内ではグリシンから生合成されます。
    ※セリンとグリシンは相互変換されます。

    NMFを構成する遊離アミノ酸はセリンとグリシンだけで半分を占めています。なのでNMFを増やす【=肌の保湿機能やバリアを機能を高める】ことを考えたときはグリシンの摂取は重要かと思われます。

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  4. グリシルグリシン
    グリシルグリシンとはグリシンのジぺプチドです。つまりグリシンが2つつながった物質です。表皮細胞内のイオンバランスを整える&炎症性サイトカインの産生を抑制する働きがあります。この働きにより【角化不良を改善する&毛穴を収縮させる】=【毛穴開きを小さくさせ肌のキメを整える】効果が期待できます。化粧品に使用される成分で、資生堂が特許を取得しています。

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  5. グルタチオンの構成成分
    グルタチオンは3つのアミノ酸がペプチド結合した「トリペプチド」と呼ばれる化合物です。グルタチオンはグリシン・システイン・グルタミン酸をもとに体内で生合成されます。強力な抗酸化作用を有しており美肌作り・美白ケアに大きく貢献する成分です。実際、美容クリニックで美肌・美白を目的としてグルタチオン点滴を行う方が増えています。

 

美白

8点

「美白」ケア に関わるグリシンの働きは主に2つあります。

  1. グルタチオンの構成成分
    グルタチオンは3つのアミノ酸からなるトリぺプチドで、優れた美白効果をもつ物質です。以下グルタチオンの有する美白作用を簡単にまとめました。

    ①メラニンの過剰生成を阻止(by 抗酸化作用)
    活性酸素が肌に大量に発生すると、メラニンが過剰に生成されます。


    グルタチオンは水溶性の抗酸化物質で体内の活性酸素の除去に働きます。活性酸素のうち最も凶悪なヒドロキシラジカルその前駆体である過酸化水素を除去する力があります。
    また同じ水溶性抗酸化物質のビタミンCの抗酸化力をリサイクル(酸化型ビタミンCに働きかけもとの還元型ビタミンCに戻す)する働きもあります。数ある抗酸化物質のなかで「最強の抗酸化物質」の異名をもちます。

    ②メラニンの過剰生成を阻止(by チロシナーゼの活性阻害作用)
    メラニンはメラノサイトにおいて血中から供給されたチロシン(アミノ酸)がチロシナーゼ(酵素)により酸化されることで生成されます。

    なのでチロシナーゼの活性を阻害することができればメラニンの過剰な生成を抑制することになります。グルタチオンにはチロシナーゼの活性阻害作用があります。

    シミの目立たない肌に誘導
    メラニンには色の濃い黒色メラニン(ユーメラニン)と、色の薄い肌色メラニン(フェオメラニン)の2種類があります。
    メラニンはチロシン→ドーパ→ドーパキノン→メラニン【黒色 or 肌色】という代謝過程を経て作られていきます。
    メラニンが黒色 or 肌色どちらかになるかは体内にあるグルタチオンの量で決まると言われています。というのもグルタチオンにはドーパキノンに働きかけ黒色メラニンの生成を抑制し、肌色メラニンの生成を促進させる働きがあるからです。グルタチオンは黒色メラニンを減らし肌色メラニンを増やすことでシミの目立たない肌を作ることに貢献します。

    ④過脂化メラニンを防ぐ
    「過脂化」とは体内に過酸化脂質が蓄積した状態のことをいいます。過酸化脂質が肌のメラノサイト内に蓄積されると通常のメラニンとは異なる過脂化メラニン生み出し、しつこいシミ(より濃くより長く居座るシミ)を生み出すことになります。過酸化脂質を無毒化するのは体内にある抗酸化酵素【グルタチオンペルオキシダーゼ】です。
    グルタチオンペルオキシダーゼはグルタチオンを電子供与体として過酸化脂質を還元します。なお過酸化水素もどうようにグルタチオンペルオキシダーゼがグルタチオンを利用して還元します。

    以上がグルタチオンの有する美白作用です。

    冒頭でグルタチオンは3つのアミノ酸からなるトリぺプチドと述べましたが、グリシンがその一つです。グルタチオンは生体内でグルタミン酸、システイン、グリシンの順にペプチド結合して作られます

  2. 核酸の合成に関与
    肌のターンオーバーは表皮の細胞で行われています。メラニンは肌のターンオーバーとともに排出されるので、ターンオーバーの乱れがシミの増加につながります。


    核酸は新しい細胞を作る時に不可欠な成分で、表皮においては肌のターンオーバーを助ける働きをします。グリシンは核酸の合成に関与しています。

    核酸
    核酸はヌクレオチド【リン酸、糖および窒素塩基(プリン塩基 ピリミジン塩基)】が多数結合した鎖状の高分子化合物質です。プリン塩基の生合成にグリシンが関与しています。

 

筋肉

7.5点

「筋肉」増強 に関わるグリシンの働きは主に3つあります。

  1. 筋肉のたんぱく質
    筋肉はたんぱく質でできています。筋たんぱく質は合成と分解を24時間繰り返していて、1日を通じて合成量と分解量のバランスがとれていれば筋肉量を保つことができます。合成>分解の場合には筋肉は増え、合成<分解の時には筋肉は減っていきます。
    合成=分解、合成>分解の状態を保つにはたんぱく質の摂取が重要となります。グリシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の1種です。
  2. クレアチンの構成成分
    「筋トレ」で使われる主要なエネルギー源はクレアチンです。クレアチンは「強度の高い運動(無酸素運動)の筋収縮時」のエネルギー源として利用されます。

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    クレアチンが筋肉内に満たされていれば、トレーニングの質(筋トレ時に最大筋力を発揮できる)があがり間接的な筋肉量の増加につながります。クレアチンはアルギニン・グリシン・メチオニンから生合成されます。

  3. 成長ホルモンの分泌促進(by 睡眠改善効果)
    筋肉は「筋繊維を破壊する→修復する」を繰り返すことで大きくなります。
    破壊のプロセスにおいて筋トレが必要となり、修復のプロセスで栄養と休養が必要となります。
    修復のプロセスの「休養」において重要なのが睡眠です。睡眠中に成長ホルモンがたくさん分泌されることで破壊された筋繊維が修復され筋肉が肥大するからです。修復により筋肉が肥大する理由は筋繊維が以前よりも少し太くなって修復されるからです。
    グリシンは睡眠の質を高める成分で、成長ホルモンの分泌が活発になる徐波睡眠に早く到達させる働きがあります。
    グリシンは間接的に成長ホルモン分泌を促進させる働きがあるので、筋肥大に貢献するアミノ酸の1つと考えていいと思います。

 

脂肪

7点

「脂肪」減少 に関わるグリシンの働きは主に次です。

  1. 成長ホルモンの分泌促進(by 睡眠改善効果)
    脂肪燃焼のメカニズムを簡単にまとめると以下になります。

    脂肪燃焼メカニズム
    ・エネルギーを確保しなければいけない状況に陥る(空腹状態・激しい運動・寒冷刺激など)

    ・脳から「脂肪を分解せよの指令」がくだされ脂肪動員ホルモンが分泌される 

    →分解→

    ・脂肪分解酵素リパーゼが活性され脂肪を遊離脂肪酸とグリンセリンに分解し血中に放出させる

    →運搬→
    ・遊離脂肪酸はアルブミンというたんぱく質と結合し、各組織の細胞に運ばれ、細胞内のミトコンドリアで酸化される

    →燃焼→

    ・遊離脂肪酸はATPというエネルギー貯蔵物質に変換され、エネルギーとして消費される

    グリシンはこのメカニズムのうち分解のプロセスに関与しています。リパーゼを活性させる脂肪動員ホルモン【成長ホルモン】の分泌を促すことにより関与します。

    ※脂肪動員ホルモンはノルアドレナリン・アドレナリン・グルコガン・成長ホルモンなどがあてはまります。

    ※グリシンは成長ホルモンの分泌が最も多く分泌されるタイミングである「睡眠」の質を改善することで成長ホルモンの分泌を促しています。

    グリシンナイト すやすやリズム

     

  2. 胆汁酸
    胆汁酸は肝臓でコレストロールから作られ胆のうに蓄えられる成分です。水にとけない脂肪を乳化(油と水が混ざった状態)させ脂肪の消化・吸収を助ける働きをします。
    近年の研究によると胆汁酸が血中に流れるとエネルギー代謝が上がり脂肪の燃焼も促されることが判明しました。とくに内臓脂肪の減少に効果的といわれています。
    そのため古い胆汁酸を排出し、新しい胆汁酸を効率的に作り出すことがダイエットにつながるとされ、胆汁酸の分泌を増やす食品や運動がメディアで特集されています。

    ◆胆汁酸の分泌を増やす食品例 杜仲茶

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    胆汁酸(一次胆汁酸)は通常、アミノ酸と結合した抱合型胆汁酸です。うち約1/3はタウリンと結合したタウロコール酸で、約2/3はグリシンと結合したグリココール酸です。よく肝臓にタウリン・グリシンが良いと言われますが、「胆汁酸の抱合」に必要だからというのがあります。
    グリシンは脂質の代謝を助ける成分としてコレステロールを抑制したり、肝臓においての脂肪の分解・吸収をサポートします。

    ※胆汁酸には一次と二次があります。一次胆汁酸は肝臓で生成される胆汁酸です。タウリン・グリシンと抱合し胆汁成分として十二指腸内へ分泌されます。二次胆汁酸は一次胆汁酸が腸肝循環の間に腸内細菌の働きにより代謝されたものです。
    ※タウリンの摂取は胆汁酸の分泌促進につながります。グリシンの摂取が分泌促進につながるかは不明です。

 

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グリシンの働き分析【中身編】

合計 43.5/60点

カテゴリー別 点数

身体 8.5点

エネ 8.5点

病気 5.5点

体質 9点

精力 4点

健脳 8点

 

身体

8.5点

「身体」の構成材料 に関わるグリシンの働きは主に3つあります。

  1. たんぱく質の材料
    体の主要なパーツはたんぱく質でできています。そのたんぱく質は主に20種類のアミノ酸が複雑に組み合わさることで作られます。グリシンはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の1種で、体内で合成することのできる非必須アミノ酸に分類されます。
  2. コラーゲン
    人間の体を構成しているたんぱく質のうち30%はコラーゲンでできています。体内にあるコラーゲンのうち、約40%が皮膚に、骨・軟骨に約10~20%、血管に約7~8%が存在しています。

    コラーゲンの体内構成比率
    コラーゲンの体内構成比

    ※%はおおよそです。

    グリシンはコラーゲンを構成しているアミノ酸のうち最も多く含有されており、全体の1/3を占めています。

  3. プリン体の原料
    プリン体とはプリン骨格を持つ物質(核酸のプリン塩基、ATPなどのプリンヌクレオチドetc)の総称です。グリシンはプリン体の原料です。

 

エネ

8.5点

「エネルギー」生成 に関わるグリシンの働きは主に4つあります。

  1. クレアチンの構成成分
    ATP-CP系(クレアチン系)は筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸を使ってATPを再合成するシステムです。30秒以内の瞬発的な運動時に必要とする筋肉の収縮の際に使用されます。

    クレアチンリン酸+ADP → クレアチン+ATP

    ※クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解されるとエネルギーが放出されます。このエネルギーを使ってリン酸とADPからATPを再合成します。

    この反応で生じたクレアチンはクレアチンキナーゼによってリン酸化されクレアチンリン酸として再利用されます(あるいは非酵素的に分解されクレアチニンになります)。クレアチンは主に腎臓・肝臓でグリシン・アルギニン・メチオニンから生成されます。

  2. 5-ALAの構成成分
    5-ALA(5-アミノレブリン酸)は体内に存在するアミノ酸の一種です。ミトコンドリアの働きを活発にさせ糖や脂肪のエネルギー代謝を促進させます。生体内ではビタミンB6の存在下、グリシンとスクニシルCoAから生合成されます。

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  3. 糖原性アミノ酸
    飢餓状態の時は主に筋肉のたんぱく質が分解されてアミノ酸が作り出されます。そして分解されて生じたアミノ酸から糖を作りだし、その糖をエネルギー源として利用します。このことを糖新生といいます。
    糖新生に用いられるアミノ酸は糖原性アミノ酸と呼ばれます。プロリンは糖原性アミノ酸の1種です。
  4. プリン体
    プリン体はエネルギー貯蔵物質であるATPの構成成分です。体内ではグリシンやグルタミンなどから生成されます。

 

病気

5.5点

「病気」予防 に関わるグリシンの働きは主に2つあります。

  1. 血管系の病気予防
    グリシンには血中のコレストロール値を低下させる働きがあります。狭心症・脳梗塞・心筋梗塞の予防になります。
  2. グルタチオンの構成成分として
    グルタチオンには以下の病気を予防する効果が期待できます。

    ・中毒症状・・・・・解毒作用により
    ・動脈硬化・・・・・抗酸化作用により
    ・がん・・・・・・・抗酸化作用により
    ・慢性肝疾患・・・・解毒作用により
    ・パーキンソン病・・抗酸化作用により
    ・眼病・・・・・・・抗酸化作用により

    グリシンはグルタチオンの構成成分としてこれら病気予防に貢献しているといえるかもしれません。

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体質

9点

「体質」改善 に関わるグリシンの働きは主に5つあります。

  1. 不眠症
    グリシンには血管を拡張させ末端の熱の放出を促し深部体温を下げる働き・ノンレム睡眠の時間を増やす働きがあります。
    深部体温を下げることにより自然な眠りに導かれます。ノンレム睡眠の時間を増やすことは熟睡感を得ることができます。つまるところグリシンを摂取することで睡眠の質が改善されます。不眠症の症状を改善させるアミノ酸として大変有名です。

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  2. 関節痛
    関節は骨と骨の間のつなぎ目の部分のことです。その間に軟骨があり関節におけるクッションのような役割しています。
    軟骨組織は70%が水分で残り30%はコラーゲンやプロテオグリカンなどで構成されています。コラーゲンは軟骨に弾力を与え衝撃を吸収する役割を果たしています。コラーゲンを構成するアミノ酸のうち一番多く含まれているグリシンには関節痛を和らげる効果が期待できます。
  3. 肝機能
    体内の有害物質の多くは肝臓にあるGST(グルタチオン S-トランスフェラーゼ)などの解毒酵素により無毒化され体外に排出されます。肝臓に多く存在しているグルタチオンはGSTの働きに関与します。解毒酵素GSTはグルタチオンと有害物質を結合させることで有害物質を無毒化します。
    グリシンはグルタチオンの構成成分として解毒作用に関わっています。
    またグリシン自体に肝臓で作られる胆汁酸と結合して脂質の消化・吸収をサポートする働きがあります。肝機能を高める成分の一つといえそうです。
  4. 胃痛
    グリシンには胃酸の分泌を促し消化を助ける働きがあります。胃粘膜保護成分として胃腸薬や風邪薬(胃をいたわるため)に配合されています。

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  5. グリシンには細胞の増殖を抑制する作用があります。そのため食品添加物の日持ち向上剤として利用されます。

    歯科医院にて歯のクリーニングに使われる「エアフロ―」は水と超微細なパウダーをウォータースプレーで歯に噴射することにより歯の表面についた細菌のかたまりや着色汚れを取り除くものです。このパウダーの主成分はグリシンです。グリシンのもつ細胞増殖抑制作用・細胞保護作用・抗炎症作用などにより歯を傷つけることなく歯面を清掃します。

    なお虫歯の原因となる代表的な細菌ミュータンス菌はグリシンに弱いと言われています。なのでグリシンを経口摂取することも歯の健康につながると考えられます。

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精力

4点

「精力」増強&「性機能」向上 に関わるグリシンの働きは主に2つあります。

  1. 亜鉛の吸収率UP(by キレート作用)
    亜鉛は性ホルモンにも深く関与しており生殖機能の維持には欠かせないミネラルといわれています。ただし吸収率が低いミネラルとして有名で、腸管からの吸収率は約30%とされています。
    グリシンにはキレート作用があり吸収しにくいミネラルの吸収率をあげる働きをします。海外の亜鉛サプリの原料はグリシンと亜鉛を結合させたグリシン酸亜鉛(キレート化亜鉛)が多くなっています。

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  2. つわり、妊娠中毒
    グルタチオンは注射や錠剤または点眼薬で40年以上も前から病気の治療目的として使用されてきました。病気の治療とは自家中毒、薬物中毒、つわり、妊娠中毒、皮膚疾患、慢性肝炎、白内障(初期)などです。
    グルタチオンは3つのアミノ酸(グルタミン酸、システイン、グリシン)を原料に体内に生合成されるトリペプチドです。

 

健脳

8

「脳」の健康 に関わるグリシンの働きは主に3つあります。

  1. リラックス効果
    グリシンは脊椎や脳幹にも多く存在し、抑制性の神経伝達物質一つとして働いています。神経細胞の興奮を抑制しリラックス効果をもたらします。
    ちなみに抑制性の神経伝達物質として働くもので他に有名なアミノ酸はGABAです。グリシンはリラックス目的サプリにGABAとセットで配合されていることが多いです。

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  2. パーキンソン病
    パーキンソン病は神経伝達物質ドパミンが減少することで起こります。ドパミンは中脳の黒質のドパミン神経細胞で作られますが、このドパミン神経細胞が老化や活性酸素種の攻撃により減少することでドパミンが減ってしまいます。
    グルタチオンには強力な抗酸化作用があります。脳の細胞内にも存在し活性酸素種から脳を守る役割を果たしています。
    そのためパーキンソン病の改善や進行遅延目的にグルタチオン点滴療法が行われています。(実際パーキンソン病患者の脳内においてはグルタチオンが減少していることが判明しています)。

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    グリシンはグルタチオンの原料の1つです。

  3. 脳のエネルギー源
    絶食時に糖原性アミノ酸は肝臓で行われる糖新生によりグルコースを作り出します。それにより脳の働きに必要なエネルギーを確保します。グリシンは糖原性アミノ酸の1種です。

 

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グリシンのサプリメント分析

合計 15/20点

カテゴリー別 点数

継続(価格は安いか) 4点

手軽(購入ルートは多いか)5点

選択(品揃えは豊富か)5点

貴重(食品から取りづらいor不足しやすいか)1

 
  • 継続
    33日~100日分(1000㎎配合100粒入り 海外のサプリ)が約1300円で購入可能です。
  • 手軽
    グリシン単体(グリシンがメイン成分)サプリはネット・店舗で購入可能です。アミノ酸単体サプリは国内ではあまり販売されていないのですが、グリシンは睡眠サポートサプリとして大手食品メーカーから販売されています。
  • 選択
    某ECサイトで「グリシン サプリメント」検索すると約8千件ヒットします。グリシン単体サプリとしてヒットすることが多いです。
  • 貴重
    グリシンは食品では魚介類や肉類に多く含まれています。また非必須アミノ酸なので体内で生合成することができます。普通の食生活を送っている限り不足することはまずありません。不足するどころかグリシンは食品添加物や調味料としても広く利用されているため知らず知らずのうち多量に摂取している可能性があるアミノ酸です。
    だからといってサプリメントからとる必要がないかといえばそうではありません。定められた用量を守って摂取することをお勧めします。

 

 

愛用品&おすすめ品

愛用理由
1粒あたり1000㎎で含有で100粒入り約1100~1500円です。目安は1日1~3粒となっています。国内製のものと比べコスパに優れています。

 

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グリシンとの組み合わせ

グリシンと相性の良い成分 7つ厳選

  1. GABA
  2. テアニン
  3. タウリン
  4. 亜鉛
  5. マグネシウム
  6. システイン
  7. グルタミン酸

 

そのうち2つをPICK UP

③タウリン

グリシンとタウリンは肝臓から分泌される胆汁酸と結合し脂肪の消化・吸収を助けますサポートします。
タウリンは肝臓の酵素の働きを手助けすることで、グリシンはグルタチオンの構成成分として肝臓の解毒作用に関与にしています。肝機能を高めるコンビです。
またグリシンとタウリンはともに抑制性の神経伝達物質として作用します。リラックス効果も期待できます。

 

④亜鉛

グリシンにはキレート作用があります。その作用により吸収しにくいミネラルの吸収率をあげます。

吸収率が悪いミネラルとして亜鉛が有名です。グリシンは亜鉛をキレート化しその吸収をサポートします。海外の亜鉛サプリの原料はグリシンと亜鉛を結合させたグリシン酸亜鉛(キレート化亜鉛)が多くなっています。

グリシンのまとめ

グリシン 評価

総合評価 S 103点 

分析【見た目編】44.5

分析【中身編】43.5

分析【サプリ】15

 

グリシン 履歴書

  • サプリ服用歴 
    10年
    (グリシン単体サプリとして)
    ※取らなかった時期あり

  • 1カ月にかけるサプリ代 約1000円
  • マイサプリ軍の位置づけ 主力
  • よく購入するメーカー
    NOW 



    ※1年半~で消費してきたグリシンサプリ

 

 

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