ナイアシン

ナイアシンの評価 S

ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。ナイアシンはニコチン酸(ナイアシン)ニコチンアミド(ナイアシンアミド)の総称のことで、ビタミンB3とも呼ばれます。
食事などで取り入れられたナイアシンはニコチン酸として吸収され、体内でニコチンアミドに変化します。ナイアシンの化学名はニコチン酸です。

ナイアシンは体内にあるビタミンの中でもっとも多く存在しています。
1日に必要とされる量はB群の中で1番多いです。(ビタミンの中ではビタミンC に次いで2番目に多い)。

特にエネルギーに産生にかかわっていて、酸素を使って3大栄養素から効率よくエネルギーをつくるとき、ナイアシンが補酵素として必要となります。ナイアシンは活性型のNAD (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド)となりエネルギー作りに深く関わっています。
NADを必要する酵素の数は400~500になります。体内働く酵素の数は2000~3000ほどといわれているので約2割を占めていることになります。ナイアシンは補酵素として関わっている数がビタミンの中で一番多いともいわています。
※数値は諸説あり

ナイアシンを知る上で必要な情報①ビタミン②水溶性ビタミン③ビタミンB群④代謝(酵素、補酵素)⑤TCA回路(クエン酸回路)について述べます。

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① ビタミン
 ビタミンは主に3大栄養素の代謝を手助けする働きをしています。エネルギーの源である3大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)がうまく機能するための「潤滑油」のような働きをします。
ビタミンは13種類あり、水溶性ビタミン(9種類)と脂溶性ビタミン(4種類)に分類されます。水溶性ビタミンの主な働きは「代謝」をサポートすることで、脂溶性ビタミンの主な働きは「体の調子」を整えることです。
 
② 水溶性ビタミン
 水溶性ビタミンとは、水にとけるビタミンです。体内でも水に溶けた状態で存在します。熱に弱いという特性があり、加熱することでその成分が失われます。体内で貯めることはできません。過剰になった場合は、尿や汗などとともに排泄されます。過剰症の心配は少なく、欠乏症に注意する必要があります。 
 
③ ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の複合体のことをいいます。すべて水溶性のビタミンです。
ひとまとめにされている理由としては
①発見されたときはこの8つのビタミンはひとつのビタミンだと思われていたという説と
②水に溶けて、代謝にかかわるビタミンは同一物質と考えられひとつにまとめられたという説があります。

サプリメントなどでB群という複合体の形をとっている理由は、この8つは単体ではあまり効果を発揮できず、他のB群と一緒にとることで活性型(補酵素型)にかわるからです。体内で利用されるためには活性型(補酵素型)に変換される必要があります 。

 
④代謝(酵素、補酵素)
実際 代謝の働きを促進しているのは酵素です。
食事から摂った3大栄養素を、消化酵素(プラス補酵素)によって、吸収しやすいように分解して、
代謝酵素( プラス補酵素)と酸素によって、代謝という過程を経てエネルギー体の材料となるもの(筋肉、臓器、皮膚、血管、髪など)を作っていきます。酵素は触媒することで、代謝に関わっています。

触媒
それ自身は変化しないで他の物質の化学反応を促進すること

ビタミンは酵素の補酵素として代謝に関わっています。補酵素の役割とは酵素が起こした化学反応によりできた物質を運搬したり、酵素の構成成分の一部として働いたりすることです。

 
 TCA回路(クエン酸回路)
3大栄養素からエネルギーが作られる過程(エネルギー代謝)においては、主にミトコンドリアのマトリックスで行われるTCA回路というエネルギーを作り出すサイクルに入らなければなりません。※TCA回路(クエン酸回路)はTCAサイクル(クエン酸サイクル)ともいいます。

そのTCA回路に入るには基本的にアセチルCoAという物質に変化さなければなりません。
食事などから取った3大栄養素は消化酵素により分解され、分解されたものは細胞内のミトコンドリアに入り、アセチルCoAという物質に代謝されます。この代謝経路は3大栄養素それぞれ異なります。
その経路でさまざまな酵素が触媒として働き、ビタミンB群はその補酵素として関わってきます。

TCA回路内では、取り入れられたアセチルCoAがオキサロ酢酸と結合しクエン酸となり、8種類の酸に次々と変化しながら回転します(→クエン酸→イソクエン酸→αケトグルタル酸→スクシニルCoA→コハク酸→フマル酸→リンゴ酸→オキサロ酢酸→)。
酸素と結合し、TCA回路が上手に回転(変化)することでアセチルCoAが完全燃焼し、二酸化炭素と水を発生させます。またNADH、FADH2を産生します。
このサイクルで燃焼してできた熱がATPというエネルギーを貯蔵する物質となります。

生み出されたATPがエネルギーとしてたんぱく質の合成、筋肉の収縮、脳(神経細胞)の活動などに使われています。

このサイクルの代謝過程のいたるところでも酵素が触媒として働いていてB群はその酵素の補酵素として活躍します。補酵素であるB群が不足するとTCA回路の回転が上手く回らず、エネルギーを十分に作り出せなくなります。

ナイアシンの摂取目的

ナイアシンの摂取目的はエネルギーづくり(ダイエット、普段、代謝カテゴリーで評価)と抗酸化、美白です。

 摂取目的
肌  「美白」
体型 「ダイエット」

体力 「普段」
その他「代謝」「抗酸化」

ナイアシンの効果・効能

エネルギー産生
ナイアシンの活性型であるNADはエネルギー作りに深く関わっています。

ATP(エネルギーの貯蔵物質)を作る過程は糖質の代謝経路(解糖系→TCA回路)、脂質の代謝経路(β酸化→TCA回路)などがあります。
この各段階でもATPは作られるのですが、TCA回路の次の代謝経路である電子伝達系ではより多くのATPを生み出すことができます。TCA回路はミトコンドリアのマトリックス、電子伝達系はミトコンドリア内膜に存在しています。

解糖系、β酸化、TCA回路では高エネルギーを含んだ水素が抜き取られていて、これが電子伝達系にいきます。電子伝達系に送り込まれた水素が酸素と反応して水(代謝水)になる過程で大量のATPが産生されます。

解糖系、β酸化、TCA回路で水素を取り出す働きをしているのが脱水素酵素で、その補酵素として働いているのがナイアシンの活性型であるNADビタミンB2の活性型であるFADです。
この2つの補酵素が、抜き取られた水素と結合してNADHFADH2となることで電子伝達系に入ることができます。

そこでNADHとFADH2は水素イオンと電子にわかれます。できた電子がミトコンドリアの内膜にある電子伝達系を通る間に、水素イオンがミトコンドリアのマトリックス側から外膜と内膜と間にくみ出されます。
くみ出された水素イオンの濃度勾配を利用することでATPを効率よく生成していきます。好気的呼吸でおこなわれる複数の代謝経路の最終段階はこの電子伝達系です。

好気的呼吸
呼吸して酸素を取り込むことでエネルギーを生み出すことを好気的呼吸(好気呼吸)といい、酸素を用いないでエネルギーを生み出すの事を嫌気的呼吸(嫌気呼吸)という。

代謝経路の各段階で取り出された水素を電子伝達系に運ぶときにNAD(ナイアシンの活性型)とFAD(ビタミンB2の活性型)が必要となるのです。電子伝達系でたくさんのATPが生成されるためにはナイアシン(とビタミンB2)が重要な存在であるといえます。

またこのエネルギーを生み出す代謝経路において、脱水素酵素だけでなく、様々な酸素還元酵素が働いています。その多くにナイアシンは補酵素として関わっています。エネルギー産生の働きの60~70%にナイアシンが関わっているといわれています。 エネルギーを多く作るためにはナイアシンは必要不可欠な存在です。

細胞
ナイアシンの活性型であるNADが体内で他の物質と結びつきとNADP (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチドリン酸)という物質になります。 このNADPという物質はDNAやホルモンの生成に関わる働きをしています。なので細胞の生まれ変わりに非常に重要な役割をしています。
細胞の生まれ変わりが活発な肌、頭皮、毛根、粘膜の新陳代謝を促進する作用があるといえます。

抗酸化
ナイアシンには抗酸化物質であるグルタチオンを再生させる作用があります。

グルタチオン
グルタチオンは肝臓やほかの細胞でつくられるトリペプチドです。トリぺプチドとは3つのアミノ酸が結合したものをいいます。グルタチオンはグルタミン酸、システイン、グリシンの3つのアミノ酸が結合して構成されています。グルタチオンには強い抗酸化作用、美白などの美容効果、肝臓の機能を高め解毒作用を助ける効果があります。

細胞は細胞膜という膜で覆われています。この細胞膜の主成分が脂質(不飽和脂肪酸)なのですが、体内で活性酸素が増えると、この細胞膜にある脂質(不飽和脂肪酸)が酸化してしまい「過酸化脂質」というものになってしまいます。
過酸化脂質は、細胞を傷つけその働きを衰えさえ、体に様々な老化現象を引き起こしたり、病気を発症させる原因となるものです。
グルタチオンという抗酸化物質の存在の下でグルタチオンペルオキシダーゼという酵素が過酸化脂質を水とアルコールにします。この時にグルタチオンが消費されてしまい酸化型グルタチオンに変わってしまいます。ナイアシンはNADPHの形で、酸化されて使えなくなったグルタチオンを再生する働きがあります。

また抗酸化物質として有名なビタミンC、Eにも関係してきます。抗酸化物質というのは、活性酸素を無毒化するときに自分自身は酸化されてしまいます。酸化されると活性酸素を取り除く力が失われます。
ビタミンCには、酸化されたビタミンEを元に戻す働きがあり、それによりビタミンEは新たに抗酸化物質として機能することができます。
ビタミンCが酸化されたときにそれを戻す働きをするのがナイアシンです。酸化されたビタミンCに電子を供給することで、ビタミンCを再生させます。
ビタミンCの再生にかかわるナイアシンはつまるところビタミンEの再生にも関係しているといえ、抗酸化作用のある物質にとって重要な成分といえます。

血管
ナイアシンには毛細血管を拡張する作用があります。血流をよくし頭痛、冷え性、肩こりなどを改善予防します。この作用は血行不良によっておこる生活習慣病の予防につながるともいえます。

ナイアシンは脂質代謝にもかかわります。コレステロールの値を低下させ、中性脂肪の分解を促進させる効果があります。

 血液中の中性脂肪やコレストロールといった脂質は、体内で活性酸素がふえると酸化され「過酸化脂質」になります。

血管内にたまったコレストロールが過酸化脂質になると、血管を狭くしてしまい動脈硬化を引き起こします(左図参照)。

コレストロールや中性脂肪は体内に増えすぎると過酸化脂質になりやすいといえます。特にLDL(悪玉)コレストールは過酸化脂質になりやすいといわれています。ナイアシンのコレストロールを減らす働きはLDL(悪玉)コレステロールに効くといわれている(HDL(善玉)コレステロール は低下しない)ので、この点においても生活習慣病予防に役立つといえます。

アルコール
ナイアシンにはアルコールを分解する働きがあります。アルコールは腸で吸収され、血液の流れにより肝臓に運ばれ分解されます。肝臓でアルコールはアルコール脱水素酵素によってアセトアルデヒドという有害物質(二日酔いの原因)に分解されます。この酵素の補酵素としてナイアシンは働いています。
※アセトアルデヒドが体内に残ることで「二日酔い」の症状があらわれます。
アセトアルデヒドは、アセトアルデヒド脱水素酵素によって分解されて酢酸になります。そして酢酸は最終的に水と二酸化炭素に分解され、尿、汗などなって体外に排泄されます。
この酵素の補酵素としてもナイアシンは働いてます。

アルコール脱水素酵素、アセトアルデヒド脱水素酵素の補酵素として働いているナイアシンはアルコールを多く飲む人には必須の成分といえます。

ナイアシンのサプリメントによくあるキャッチフレーズ集

  • 体内の様々な酵素をサポート
  • 効率よくエネルギーを作り出す成分
  • 大人ニキビなど肌トラブルが気になったら
  • アルコールの分解に役立つ成分 お酒をよく飲む方に
  • 食生活が不規則なかたの生活習慣病対策
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ナイアシンの摂取量、不足、過剰

ナイアシンの摂取量
ナイアシンの1日の推奨摂取量は成人男性15mg、女性11mgです。妊婦の場合は多め(約14mg)を推奨されています。70歳以上になると推奨量は減ります。男性13mg、女性10mgです。
上限は男性100mg(ニコチン酸アミドとしては300mg)、女性65mg(ニコチン酸アミドとして250mg)となっています。
 
ナイアシンの不足
エネルギー産生に大きくかかわるナイアシンが不足していると、エネルギー不足となり疲労を感じやすくなります。皮膚、粘膜にも影響でて、口内炎、口角炎、皮膚炎などを発生させます。ナイアシンの不足が長期間続いた場合、ペラグラという皮膚の病気になります。
ペラグラは体の日光に当たりやすい箇所(顔や手足)が赤くなり、その部分がカサカサになる症状です。ペラグラが進行していくと胃腸障害や精神異常につながります。
ナイアシンはアルコールの分解に関わっているため、アルコールの消費が激しい方などが不足する場合があります。
ナイアシンは動物性、植物性両方の食品に含まれている成分で通常の食生活を送っている限り、あまり不足の心配がいらない栄養成分であります。
 
ナイアシンの過剰
ナイアシンは水溶性ビタミンのため、過剰になった場合は尿や汗などと一緒に排出されます。また消費の激しい成分でもあるため、過剰症の心配はまずないと考えていいと思います。サプリメントなどで一度に多量を服用した場合に、皮膚の炎症やかゆみを引き起こすこともあります。
ただ糖尿病などの持病をお持ちの方は注意です。大量摂取すると血糖値が急上昇してしまう可能性があります。

ナイアシンの豆知識

トリプトファン
ナイアシンは体内で必須アミノ酸のトリプトファンから合成することができます。トリプトファン60 mgから1 mgのナイアシンがつくられるます。トリプトファンからナイアシンを作る際にはB群のB1、B2、B6も必要となっています。
ナイアシンを摂取する方法は、普通の食事からとる場合、トリプトファンを取ってそれをもとに体内でナイアシンに合成する場合があるということです。ナイアシンの摂取量の数値はこの合算の値となっています。
 
ホットフラッシュ
ホットフラッシュとは突然おこる次の症状のことです。
〇汗が大量にでる〇顔が紅潮する〇火照り、のぼせた状態を感じるなど。
ナイアシンを大量にとるとホットフラッシュを引き起こすといわれています。理由としてナイアシンには血管を拡張する作用があるためです。またナイアシンの多量摂取によるホットフラッシュをナイアシンフラッシュともいいます。
 
ナイアシンとナイアシンアミド

体内に入れられたナイアシン(ニコチン酸)は、肝臓でナイアシンアミド(ニコチンアミド)に変換されます。なのでこの2つは同じものとして考えられます。サプリメントなどではナイアシンとナイアシンアミドとしてわけられています。

ナイアシンアミドで摂取した場合、ホットフラッシュの症状が起きにくいといわれています。
そうなるとナイアシンアミドのほうが良いということになりますが、ナイアシンとして取った方がコレストロールを値を下げる働きが強いといわれています(ナイアシンにイノシトールという成分を合わせて飲むとホットフラッシュが起きにくいといわれています)。

ナイアシンの過剰の症状が血管拡張作用によるホットフラッシュ、ナイアシンアミドの過剰の症状が吐き気や嘔吐といわれています。1日の上限量はナイアシン100mg、ナイアシンアミド300mgと区別されているので、自分がどちらの形で摂取しているか把握する必要があります。

ナイアシンのイメージ

たらこ

エネルギー作り

ナイアシンと相性の良い栄養成分

・ビタミンB6
・ビタミンB1
・ビタミンB2

・ビタミンC

ナイアシンの勝手にランキング

体力(普段)部門  第1位

ナイアシンのレーダーチャート解説

評価基準

  • 6 
    このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる
  • 5 
    このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる

  • このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる
  • 3.5 
    このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない

  • このカテゴリーになんらかの効果があるもの

  • このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる

  • このカテゴリーとは関係ないと思われる

※4以上が摂取目的となっているカテゴリー 

 

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ナイアシン 総合評価 S 17.5

 総合評価について
5つのカテゴリーのうち、評価が高い上位3つのカテゴリーを足したものです。「B~SS」でつけています。
SS  18点
S  16点以上
A+ 14点以上
A  12点以上
B+ 10点以上
B  9点以下

髪 評価3.5
ナイアシンの血管拡張作用細胞の生まれ変わり促進作用が薄毛予防に良いかもしれません。
毛乳頭へ髪の栄養素や酸素を供給するのは頭皮にある毛細血管の役割です。ナイアシンには毛細血管を拡張し血行をよくする働きがあります。このことは毛根へ栄養素を滞りなく運ぶことにつながり、抜けにくい太い髪を作ることになります。また毛母細胞の細胞の生まれ変わりにもナイアシン(NADP)が関連してきます。
ナイアシンを薄毛予防目的で摂取するのはアリです。

肌(美白) 評価6
NADP (ナイアシンの活性型であるNADが体内で他の物質と結びついてできる物質)はDNAやホルモンの生成に関わる働きをしています。つまり細胞の生まれ変わりに非常に関係してきます。
とくに細胞の生まれ変わりが活発な肌などに作用します。繊維芽細胞を活性させたり、肌のターンオーバーを促進し正常化させることでシミ、くすみの少ないキレイな肌を作りあげることに貢献します。

肌(美肌) 評価5.5
またナイアシンの持つ抗酸化作用(抗酸化物質であるグルタチオンを再生させる)も美肌作りに結びつけることができます。ニコチンアミドは外用として化粧品に配合されていることあり、肌への効果が高いことがわかります。

体型(ダイエット)評価5
ナイアシンはNAD (ナイアシンの活性型)となりエネルギー作りに深く関わっています。NADを必要する酵素の数は400~500にもなります。体内働く酵素の約20%はNADが関係しているといえます。そのためエネルギー産生の働きにおいて、60~70%はナイアシンが関わっているといわれています。
エネルギー源である糖質や脂質を摂取してもナイアシンが不足しているとエネルギーに代謝されないことにつながり、中性脂肪として体内にたまってしまいます。
またナイアシンは脂質代謝にもかかわります。コレステロールの値を低下させ、中性脂肪の分解を促進させる効果があります。ダイエット、肥満防止にはナイアシンが役立つといえます。

体力(普段)評価6
体型欄で述べた通りエネルギー産生にナイアシンは深く関わっていますエネルギーを生み出す働きの6割、7割にナイアシンが関わってきます。このカテゴリーで文句なしで満点です。

その他 総合5.5

代謝 評価6
B群自体が「代謝のビタミン」と呼ばれているので、それに含まれるビタミンは当然ですがこの部門の評価は高いです。B群のなかでNAD(ナイアシンの活性型)を補酵素として必要としている酵素の数は400とも500ともいわれていて、体内にある酵素の2割を占めているほどです。これだけの多く補酵素として代謝に関わるナイアシンはこの部門では文句なし満点です。

抗酸化 評価5
意外な視点かもしれませんが、その他部門の「抗酸化」で評価します。ナイアシンには強い抗酸化物質で有名なグルタチオンを再生させる働きがあるからです。
過酸化脂質が体内できたとき、グルタチオンという物質の存在の下でグルタチオンペルオキシダーゼという酵素が過酸化脂質を水とアルコールにします。この時にグルタチオンが酸化されて、使い物にならないグルタチオンに変わってしまいます。ナイアシンはNADPHの形で、酸化されて使えなくなったグルタチオンを再生する働きがあります。これって何気にすごいことだと思っています。

ナイアシン雑感

まず最初に、あやまりたいとおもいます。ナイアシンだのニコチン酸だのナイアシンアミドだのニコチンアミドだの、いろんな用語が飛び交ってしまいました。
これら用語すべては、まあナイアシンなのですが、こんだけ乱用するとこんがらがっても不思議ではありません。

またナイアシンの活性型であるNAD (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド)とかまたNADが他の物質と結びついてできたNADP (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチドリン酸)とかも登場しちゃって、もうイライラさせてしまったと思います。本当にすいません。

とにかくこの雑感ではこれらをすべてナイアシンとして取り扱って説明します。すべてナイアシンの働きとして一本化します。

えーとですね。ナイアシンといえば、ザ・エネルギーという感じです。

なんなんすかね「ザ・エネルギー」って・・自分で書いていても恥ずかしくなりました。ちなみこの言葉はB1、B2に続いての登場です。

3度目の正直でもないのですが、ナイアシンこそ真のザ・エネルギーといえます。というのもエネルギーを生み出す働きの6割、7割はナイアシンが関わっているのです。この数値はすごくないですか?
まあほかのビタミンたちがエネルギーにどれくらい関わっているかの割合を知らないので、はっきりとはいえないのですが、ともかくすごいです。

ナイアシンが不足しているとエネルギーを作り出す過程で、どこかしら不調がおきて十分エネルギーが作られないということにつながります。
疲労、倦怠につながるだけでなく、食べたものがエネルギーに変換されないため肥満にもつながるといえます。

なので、エネルギッシュな毎日を送っている人や送りたい人、疲労を感じている人や感じやすい人、ダイエットしている人や肥満を防止したい人には必須な成分といえます。

あとアルコールをよく飲む人にはすごくおすすめです。アルコールの分解にすごくかかわっています。
ナイアシンが不足しているともろ二日酔いになりますで、よく飲む人は意識して多めに摂取してください。

ナイアシンは、

複合体という形で摂取していますし、

プロテインからも取っています(B群配合のやつを選択しています)。

一応単体サプリでもたまにとります。たまにというのは毎日ではなく、2、3日に1回1粒です。

ナイアシンはナイアシンサプリナイアシンアミドサプリがあります。

自分はホットフラッシュがでにくいナイアシンアミドのほうをとっています(ホットフラッシュについては豆知識をご覧ください)。

まあこれらをひっくるめると最低でも推奨摂取量の2倍はとっています。

ノーエネルギッシュ、ノーアルコールの生活を送っている私はナイアシンにはさほど興味がない・・・

と思ったのですが、ナイアシンについて勉強していたらあることにすごく興味を惹かれました。

ナイアシンの抗酸化力です。

グルタチオンというグルタミン酸、システイン、グリシンの3つアミノ酸が結合された物質が肝臓や細胞では作られているのですが、これがまた結構な抗酸化力をもっていたり、美容作用がある成分なのです。

で、このグルタチオンは「過酸化脂質」というモロに老化につながるヤツを分解する際に、自身が酸化されてしまうのですが、ナイアシンには酸化されたグルタチオンを再生する力があるのです。

これを知ったとき、ちょっとビビビときてしまいました。

あとビタミンCが酸化されたときに電子を供給することで、ビタミンCを再生させる働きもナイアシンはもっているみたいです。ビタミンCには、酸化されたビタミンEを戻す働きがあるので、ナイアシンってCだけでなくEの抗酸化力も復活させているともいえます。

ともかく抗酸化物質の抗酸化力をリカバリーさせる作用があるみたいなのです。

これを知っとき、ちょっとビビビビビときてしまいました。

なのでたまにではなく、毎日単品サプリでも飲んでみようと思います。

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