ビタミンD
別名 カルシフェノール
13種類のビタミンの1種
4種類の脂溶性ビタミンの1種
ビタミンDとは
ビタミンDについて
- ビタミンDはD2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）に大別されます。
- ビタミンDの供給源は①食物から【D2・D3】と②皮膚での合成【Ｄ3】です。
①食物： D2は主にキノコ類、D3は主に魚類の肝臓や魚肉・卵黄に含まれます。
②皮膚： 皮膚に存在するプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール）が紫外線照射によりD3になります。
※D2とD3は分子量・代謝経路・生理効力がほぼ同じです。
- 摂取されたビタミンDは小腸に吸収された後、カイロミクロンに組み込まれます。その後リンパ管を経て血中に入り最終的に肝臓→腎臓で代謝され活性型ビタミンDに変換されます。
代謝メカニズム
◆肝臓で 側鎖の25位が水酸化されて
→25-ヒドロキシビタミンD◆腎臓で A環の1位が水酸化されて
→1α，25-ジヒドロキシビタミンD
- ビタミンDが生理作用を発揮するには肝臓・腎臓で水酸化され活性型ビタミンD（1α，25-ジヒドロキシビタミンD）になる必要があります。
- 活性型ビタミンDは血液中の輸送たんぱく質によって標的臓器（小腸、腎臓、骨）に運ばれます。これら組織の細胞の核内受容体（ビタミンD受容体）に結合しDNA上の遺伝子を介してビタミンD依存性たんぱく質の生成を促進します。
遺伝子発現を調節することで骨の形成を促進する【腸管でのカルシウムとリンの吸収を促すことで】などさまざまな生理作用をもたらします。
ビタミンDの補足
- ビタミンD3は皮膚から合成できます。
皮膚に存在するプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール）が紫外線を浴びるとビタミンDに変換されます。
摂取量について
目安量 5.5μg／日（成人）
耐用上限量 100μg／日（成人）
by 日本人の食事摂取基準（2015年版） 厚生労働省
：くる病（乳児） ：骨軟化症・骨粗鬆症（成人）
不足ぎみ
：骨折のリスクが高まる
：高カルシウム血症 ：腎臓病 ：軟組織の石灰化障害
取り過ぎ
：食欲不振になる ：嘔吐する ：体重が減る ：尿が多く出る
ビタミンDの効果・効能
ビタミンDの効果・効能 4つ厳選
- 骨を丈夫にする
- 免疫力を高める
- 筋肉増強の手助けをする
- 細胞の分化・増殖を調節する
そのうち２つを詳しく
①骨を丈夫にする
摂取したビタミンDは肝臓で代謝され活性型ビタミンDの前駆体に、腎臓で代謝され活性型ビタミンDとなります。
活性型ビタミンDの主要な標的臓器は小腸・腎臓・骨です。これら細胞の核の中に存在するビタミンD受容体と結合し、遺伝子発現を調節することで【ビタミンD依存性たんぱく質の合成を促し】生理作用を発揮します。
活性型ビタミンDの主な生理作用として
- 腸管でカルシウムとリンの吸収を促進する
- 血液中のカルシウム及びリン酸の恒常性を維持する
があります。
この作用をカルシウムに絞って、もう少し詳しくまとめます。
骨や血液中のカルシウム濃度の調節は副甲状腺ホルモン、活性型ビタミンD、カルシトニンによって行われています。この3つが腸・骨・腎臓において相互に作用することでカルシウムの恒常性が維持されます。
以下そのメカニズムです。
血中のカルシウム濃度が低下すると副甲状腺ホルモン分泌されて、活性型ビタミンDが生成されます。
- 血中のカルシウム濃度が低下すると副甲状腺より分泌される。
- 骨において、骨からカルシウムを溶出させ（骨吸収を促進させ）血中のカルシウム濃度を上昇させる。
- 腎臓において、カルシウムの再吸収を促進させる。それとともにビタミンDの活性化を誘導する。
- 副甲状腺が分泌されると腎臓で作られる。
- 腸において、カルシウムの吸収を高める。
- 副甲状腺ホルモンと共に 骨において骨吸収を促進させる。
- 副甲状腺ホルモンと共に 腎臓においてカルシウムの再吸収を促進させる。
血中のカルシウム濃度が高まると副甲状腺ホルモン分泌＆活性型ビタミンDの合成が減ります。それだけでは濃度が一定に保たれないためカルシトニンが分泌されます。
- 血液中のカルシウム濃度が高まると、甲状腺から分泌される。
- 骨吸収を抑制し、骨形成を促進する。
- 尿中へのカルシウムの排泄を促進する。
◆骨吸収
破骨細胞により古い骨が壊されることです。
◆骨形成
骨芽細胞により新しい骨が作られることです。
◆再吸収
腎臓における排泄【尿の生成】は「ろ過」「再吸収」「分泌」の3つの過程で行われます。尿細管にて原尿から必要な物質を毛細血管に戻すことが「再吸収」です。ここでいうところのカルシウムの再吸収を促進は尿中に排泄されるカルシウムの量を減らすことになります。
カルシウムの摂取が少なくなると骨吸収が促進され、血液中・細胞中のカルシウムの濃度が保たれます。
そのためカルシウム不足が続くと骨量が減少し、骨粗鬆症を招きます。
ビタミンDは【血中のカルシウム濃度を調節する働きをすることで】骨の形成に深く関与しています。
丈夫な骨を作るために欠くことのできない成分といえます。
③筋肉増強の手助けをする
筋肉を構成するたんぱく質（筋たんぱく質）は合成と分解を常に繰り返しています。
合成量と分解量のバランスがとれていれば筋肉量を保つことができます。
合成＞分解の時に筋肉は増え、合成＜分解の時に筋肉は減ります。
合成＜分解になると筋肉が減るので合成＞分解（または合成＝分解）の状態にもっていくことが大切です。
筋肉にもビタミンD受容体があります。ビタミンDがそれに結合すると筋たんぱく質合成が促されるようになります。ビタミンDには筋肉増強効果があります。
なおビタミンDは筋肉を増やすホルモン「テストステロン」の分泌を促進する働きもあります。
ビタミンDの働き分析【見た目編】
合計 45／60点薄毛
7点
「薄毛」改善 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 毛母細胞の細胞分裂
発毛のメカニズムを簡単にいうと以下となります。①毛細血管を介して栄養素（18種類のアミノ酸など）を受け取った毛乳頭が毛母細胞に発毛指令をだす。
②毛乳頭から指令を受けた毛母細胞が分裂、増殖を繰り返すことで頭皮の内側から上へと押し上がっていき、硬くなり毛髪（ケラチン）となる。
このうち②の毛母細胞の細胞分裂にビタミンDは関与します。
参照
知っておきたい！日焼けによる抜け毛を防ぐ方法とは？
excite ニュース - 毛母細胞の再活性
ビタミンDには細胞の分化・増殖を調整する作用があります。この作用により活動を停止した毛母細胞を再び活性化させる働きも期待できます。
白髪
7.5点
「白髪」予防 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- カルシウムの吸収促進
白髪の原因の一つに腎臓機能の低下があげられます。これはカルシウムとビタミンDが関わっています。カルシウムはメラノサイトの働きを活性化させる作用があり白髪予防に大変有効な成分です。
カルシウムの吸収を助けるのが活性型ビタミンDで、これは腎臓で作られています。腎臓機能が低下すると活性型ビタミンDを十分に作ることができず、その結果 腸管でのカルシウムの吸収率が衰え白髪が増えるとされています。
カルシウムの吸収を高めるビタミンDには間接的に白髪予防の効果があるといえます。白髪予防（だけなく全般）にはカルシウムとビタミンDを一緒に取ることが大切です。
美肌
7.5点
「美肌」作り に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 肌のターンオーバーの正常化
表皮細胞の分化の過程を角化といいます。角化＝肌のターンオーバーのことです。
肌のターンオーバーが正常に行われないと肌のバリア機能・水分保持機能が失われてしまいます。
ビタミンDには表皮細胞の分化・増殖を調節する作用があります。
この作用より肌のターンオーバーを促し、肌のバリア機能を正常にさせる効果が期待できます。
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美白
7.5点
「美白」ケア に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 肌のターンオーバーの正常化
メラニンは肌のターンオーバーとともに排出されます。メラニンが過剰に作られてそれが肌のターンオーバーとともに排出されないと肌の細胞に色素沈着しシミとなって肌の表面に現れます。
シミを防ぐには肌のターンオーバーを正常化させることが大切です。
表皮角化細胞の正常な分化・増殖に関与するビタミンDは肌のターンオーバーの乱れを抑制します。
筋肉
9.5点
「筋肉」増強 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 筋たんぱく質の合成
筋肉にあるビタミンD受容体とビタミンDが結合すると筋たんぱく質の合成が促進されます。 - テストステロンの分泌
ビタミンDには筋肉増強に関わるテストステロンの分泌を促進する働きがあります。 - 筋肉量・筋力
マウス実験により正常な筋肉の大きさと強度には、ビタミンDによるシグナル伝達が必須であることが確認されています。参照
筋肉量・筋力とビタミンD
リンク・デ・ダイエット 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 HP - カルシウムの吸収
カルシウムは筋肉の収縮に関係しています。筋肉の収縮は筋肉の細胞にカルシウムが入ることで起こるからです。
カルシウムは吸収率が低い成分として有名です。また加齢とともに吸収率はさらに衰えていきます。
カルシウムの吸収率を高める成分がビタミンDです。 - 速筋繊維
筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維があります。速筋は瞬発的な大きな力、遅筋は持続的な力を発揮します。最近の研究でビタミンDが速筋繊維の形成に重要な役割を果たしている可能性があることが報告されています。
脂肪
6.5点
「脂肪」減少 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 脂質量抑制
最近の研究によるとビタミンDは脂質代謝の調節に関与し、体内の脂質量を抑制する働きがあるとされています。参照
ビタミンDが体内の脂質量を抑制 メタボや癌の予防に期待
プレスリリース 国立研究開発法人日本医療研究開発機構 HP - 脂肪監視
ビタミンDには誇大した脂肪細胞を監視し正常な脂肪細胞にする【＝肥満を予防する】働きがあるとされています。とくに内臓脂肪がつきにくいとされています。
ビタミンDの働き分析【中身編】
合計 47／60点
身体
6.5点
「身体」の構成材料 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 骨・歯
カルシウムは骨・歯の成分です。カルシウムは体で作ることができないので食事から取り入れる必要があります。骨や歯の形成には主材料であるカルシウムとその吸収を促進する成分が必要となります。なぜならカルシウムは吸収率の悪い成分だからです。ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を促します。カルシウムとともに骨や歯の形成には欠くことができない成分です。
エネ
6.5点
「エネルギー」生成 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- リンの吸収を高める
リンは高エネルギーリン酸化合物（ATP）としてエネルギーの貯蔵や運搬に重要な役割をはたしています。ビタミンDは腸管でのリンの吸収を促進する成分です。間接的に「エネルギー」に関係しているといえそうです。 - 糖代謝
研究によりビタミンD受容体は【膵臓に発現し、膵臓でのインスリン分泌に関与】＆【筋肉・肝臓・脂肪に発現し、それら組織の糖代謝に関与】していることが確認されています。
病気
9.5点
「病気」予防 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 骨粗鬆症予防
ビタミンDは骨粗鬆症予防に適した成分です。
理由はビタミンDに以下の働きがあるからです。◆ビタミンDは副甲状腺ホルモンとカルシトニンと共同して骨・血液中のカルシウム濃度を調節します。それによりカルシウムの吸収・利用率を高めカルシウムの骨への沈着を促します。
◆ビタミンDはオステオカルシンの発現を高めます。オステオカルシンはカルシウムが骨に沈着する際に必要なホルモンです。
抜群の若返り!「骨トレ」100秒: 若さの素「オステオカルシン」が活性化する習慣 (知的生きかた文庫)
◆ビタミンDは骨に作用し、骨破壊を抑制する働きをします。そのメカニズムはビタミンDが破骨細胞を骨に引き寄せる受容体の発現を減らすこと【＝骨を壊す働きをする破骨細胞を骨に近づけないようにすること】でです。参照
ビタミンDは、骨のガードマン！―破骨細胞を骨から遠ざけ血管へ引き戻すことを解明―
研究成果リリース 大阪大学HP
- ガン予防
ビタミンDには細胞の増殖・分化を調節する作用があります。この作用より様々なガン細胞の増殖・分化抑制やガン細胞のアポトーシスの誘導が期待できます。
研究により血中のビタミンD濃度が高いと大腸がんや肺がんの発症リスクが低下することが確認されています。参照
血中ビタミンD濃度とがん罹患リスクについて
多目的コホート研究 国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループHP - 糖尿病
ビタミンDは「すい臓のβ細胞に作用してインスリン分泌に関与している」とされています。研究によりビタミンDの血中濃度が糖脳病の発症リスクに関連していることが判明しています。参照
ビタミンD不足は糖尿病の高いリスクに関連している
リンク・デ・ダイエット 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 HP
- 動脈硬化
ビタミンDは血管における血管石灰化、動脈硬化と深く関係があると考えられています。
研究よりビタミンDの摂取が動脈硬化の発症リスク低下に結びつくことが確認できています。参照
高用量のビタミンDは、動脈硬化を急速に減少させる
リンク・デ・ダイエット 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 HP
体質
9点
「体質」改善 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 免疫力 その1
抗菌ペプチドはあらゆる生物がもつ生体防御物質です。侵入してきた細菌やウイルスに対して素早く対応し宿主を感染から守ります。
ビタミンDには抗菌ペプチドを誘導する作用があるとされています。これにより細菌やウィルスからの感染に対しての抵抗力を増加させます。
ビタミンDは風邪やインフルエンザの予防に有効とされています。 - 免疫力 その2
ビタミンDは免疫バランスの調整もします。免疫担当細胞（免疫応答に直接関与する。リンパ球など）にもビタミンD受容体があります。なのでビタミンDが欠乏すると免疫バランスが崩れることになります。
花粉症は免疫バランスの乱れによって引き起こされることが多いです。ビタミンDの摂取は花粉症の改善につながります。参照
花粉症は「ビタミンD」で改善する！？ 驚きのその真相に迫る
eltha オリコン（株）HP - 歯
カルシウムが不足すると歯が弱くなり虫歯になりやすくなります。ビタミンDはカルシムの吸収を高める成分です。カルシウムの摂取が十分であってもビタミンDが不足すると、虫歯になる可能性が高まります。 - 骨
カルシウムの摂取は骨密度を増加させます。その吸収を助けるビタミンDの摂取も骨密度UPに関わってきます。 - 長寿
ビタミンDは長寿ホルモンと題されることがあります。
ビタミンDは長寿ホルモン―不足するとガン、脳、心血管病、糖尿病、関節症等を招く俗にいう「老化」と呼ばれる現象さまざまにビタミンDの低下が関与していることが見受けられるからです。
またビタミンDには若返りホルモン「オステオカルシン」の発現を高める作用もあります。
精力
7.5点
「精力」増進＆「性機能」向上 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- テストステロンの分泌促進
男性ホルモン「テストステロン」は精力・性欲を司る物質です。ビタミンDにはテストステロンの分泌を促進する働きがあります。 - ED
最近の研究でビタミンD不足がED（勃起不全）のリスク因子になっていることが発表されています。参照
ビタミンD不足でEDになる？ 米国心臓病協会学会で驚きの発表
goo ニュース - 妊活
ビタミンD受容体は生殖器にも存在します。ここでは女性に話を絞ります。
ビタミンDは子宮内膜に発現する「受精卵の着床に必要な遺伝子」の発現を誘導するとされています。
それゆえ胎盤の形成に深く関わっている成分といえます。
実際 ビタミンDが不足すると受精卵が着床しにくくなり、胎盤の形成が不十分になるという報告があります。
ビタミンDは「妊娠」するのに大切な成分の1つといえそうです。
健脳
8点
「脳」の健康 に関わるビタミンDの働きは主に次です。
- 脳機能
脳の細胞にビタミンDの受容体が存在しています。脳においてビタミンDは受容体を介して脳の保護や神経細胞の増殖・分化の調節を行っていると考えられます。ビタミンDの欠乏が神経変性疾患や認知機能の低下に関連していると言われます。 - セロトニン
ビタミンDは脳内の神経伝達物質「セロトニン」の調節に関与しているといわれています。そのためビタミンDの不足がうつ病発症に関わっている可能性があることが報告されています。
ビタミンDのサプリメント分析
合計 17／20点
継続（価格は安いか） 5点
手軽（購入ルートは多いか）5点
選択（品揃えは豊富か）5点
貴重（食品から取りづらいor不足しやすいか）2点
- 継続
1カ月分は約400円で購入可能です。 - 手軽
店舗・ネットで購入可能です。 - 選択
某ECサイトで「ビタミンD サプリメント」検索すると3万件以上ヒットします。 - 貴重
紫外線を浴びることで体内で合成されます。食品からは魚介類・キノコ類から取れます。ただし日を浴びない方は不足しやすくなります。
ビタミンDとの組み合わせ
ビタミンDと相性の良い成分
5つ Pick up
- カルシウム
リンク
- ビタミンK
リンク
- ビタミンA
リンク
- ビタミンE
リンク
- DHA
リンク
個人的によく組み合わせる成分
※すでに組み合わさっているものも含む
- カルシウム
- ビタミンA
ビタミンD関連サプリ
レビュー
ビタミンA＆D
★★★☆☆
詳しくは→こちら
ビタミンDのまとめ
ビタミンD 評価
総合評価 S 109点
分析【見た目編】45点
分析【中身編】47点
分析【サプリ】17点
ビタミンD カルシウムの吸収を促進 参照一覧
５. １. ２．ビタミン D 厚生労働省 PDF
ビタミンDの働きと1日の摂取量 健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団 HP
女性におけるビタミンDと生活習慣病の関係 J-STAGE
ビタミンDと生殖機能 J-STAGE
脳におけるビタミンDの役割 J-STAGE
