クレアチン エネルギー貯蔵物質

クレアチン

有機酸の1種

 

 

クレアチンとは

クレアチンについて

  • クレアチンは有機酸の一種です。
  • クレアチンは主に筋肉内に存在しエネルギーを貯蔵&供給する物質です。
    ※直接のエネルギー源となるのはATPです。
  • クレアチンは体内ではアミノ酸のアルギニン・グリシン・メチオニンから生合成されます。肝臓・腎臓・膵臓で生合成されます。

    クレアチンの生合成経路

    ①腎臓 L-アルギニン+グリシン → グアニジノ酢酸+L-オルニチン

    ②肝臓 グアニジノ酢酸+S-アデノシルメチオニン  →  クレアチン+S-アデニル₋L-ホモシステイン

    ①腎臓でアルギニンのアミジノ基がグリシンに転移することによりグアニジノ酢酸が生成されます。この反応を触媒する酵素はグリシンアミジノトランスフェラーゼです。

    ②肝臓でグアニジノ酢酸にS-アデノシルメチオニンのメチル基が供与されクレアチンが生成されます。この反応を触媒する酵素はグアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼです。

    ※①に膵臓も関与しています。
    ※S-アデノシルメチオニンはメチオニンから生成されます

  • 合成されたクレアチンは血液によって筋肉・その他(心臓・脳・精巣など)に運ばれます。
  • 体内に貯蔵されているクレアチンの90%以上は筋肉に存在します。その他(心臓・脳・精巣など)はわずか数%です。
  • 体内に貯蔵されているクレアチンの約60%はクレアチンリン酸として存在しています。

 

筋肉中のクレアチン

  • 筋肉内に取り込まれたクレアチンの大部分はクレアチンキナーゼの作用によりリン酸化を受けてクレアチンリン酸に変換されます。この反応ではATPからリン酸を受け取ります。


    クレアチン+ATP → クレアチンリン酸+ADP

  • 筋肉中に蓄えられたクレアチンリン酸は筋肉の収縮の際にATPを産生します。上記反応の「逆反応によって」です。

    クレアチンリン酸+ADP → クレアチン+ATP

    この反応で生じたクレアチンはクレアチンキナーゼによって再びリン酸化されるか(クレアチンリン酸として再利用されるか)、非酵素的に分解されクレアチニンになります。クレアチニンは腎臓でろ過されて尿として体外に排泄されます。

 

摂取量などについて

クレアチンの代謝
約2g
/日
クレアチンの体内貯蔵量は20代~30代の男性(体重70kg)で約120g~140gといわれています。消費する量は1日で約2gとされています。消費分は体内で合成される(1~2g)あるいは食事から摂取されます。
ただし強度の高い運動をすると消費量は増えます。

運動パフォーマンスをあげることを目的とした場合の
目安摂取量
3g~5g/日 

3g~5g/日は食品会社・サプリメーカーが設定している目安摂取量です。さまざまなクレアチンサプリを調べたところ一番目にした数値です。

摂取方法
クレアチンを摂取する上でよく言われているのが1カ月飲み続けたら1カ月飲むのを休む(※期間は人によりけり)です。これを前提としたクレアチンの摂取方法は2パターンあります。
「毎日3g~5gを飲み続ける」と「飲み始めに多めに取る」の2つです。

後者は「クレアチンローディング」と呼ばれており、できるだけ早く体内のクレアチン血中濃度を最大限まで高めることを目的としています。

クレアチンローディング

【ローディング期】飲み始めの1週間は1日20g(5gを4回にわけて)を摂取する

【メンテナンス期】その後は1日3g~5gの摂取をしていく

ローディング期間を設けることでクリアチンが筋肉に取り込みやすくなり体内のクレアチンの貯蔵量を増やせるとされています。
なおクレアチンローディングの「期間」と「量」はまちまちです。例えばここでは「ローディング期」を1週間としていますが5日や6日と設定されている場合もあります。

クレアチンの摂取方法は、運動の種類・トレーニング量・トレーニング習慣により人それぞれです。ご自身のベストな方法をお探しください。

 

クレアチンの効果・効能

クレアチンの効果・効能 3つ激選

  1. 筋収縮時のエネルギー源
  2. 抗炎症作用
  3. 抗酸化作用

 

そのうち1つを詳しく

①筋収縮時のエネルギー源

筋収縮はATP がADPとリン酸に分解するときに放出されるエネルギーによって起こります

運動を行う時にATPを供給し続けるためには体内でATPを再合成する必要があります。このATPは下記3つの経路により供給されます。

エネルギー供給機構

  1. ATP-CP系(クレアチン系)
  2. 解糖系
  3. 酸化系

ATPを再合成する3つの経路は運動の強度や運動する時間により変化します。
①②は短距離走など、瞬発力を必要とする運動(無酸素運素の際に
③は長距離走など、持久力を必要とする運動(有酸素運動の際に利用されます。

①→③にいくにつれ パワーは下がります。 
①がハイパワー③がローパワーです。

①→③にいくにつれ 持久力が上がります。 
①が瞬発力③が持久力です。

①ATP-CP系(クレアチン系)
筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸を使ってATPを産生するシステムです。クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解されるとエネルギーが放出されます。このエネルギーを使ってリン酸とADPからATPを再合成します。短時間で大きな力を発揮しますが、10秒ほどで使い果たしてしまいます。100走・重量上げなど瞬発力を要する運動に利用されます。

 

②解糖系
体内にある糖(血中のグルコースや筋肉のグリコーゲン)から酸素を使わずにATPを産生するシステムです。400走・800走など20秒~3分の運動に利用されます。

 

③酸化系
糖や脂肪を分解し、ミトコンドリア内で酸素を使ってATPを産生するシステムです。大量のATPを作りだすことができますが時間がかかります。大きなパワー、速いスピードを発揮する運動には向きませんが持久力を必要とする運動に対応できます。3分以上の運動、例えば長距離走などに利用されます。

 

クレアチンは瞬発力や大きな力を発揮する際(上記①ATP-CP系)にATPの供給源となる物質です。

クレアチンを筋肉に最大限まで蓄えてから筋肉トレーニングを行うと「あと一歩」の力が発揮できます。つまるところ筋トレ時に自身の最大筋力を発揮できるようになります。
クレアチンの摂取はパフォーマンスレベルの向上や筋肉量の増加につながります。

 

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クレアチンの働き分析【見た目編】

合計 33/60点

カテゴリー別 点数

薄毛 3点

白髪 3点

美肌 5.5点

美白 5.5点

筋肉 10点

脂肪 6点

 
 

薄毛

3点

「薄毛」改善 に関わるクレアチンの働きは主に2つあります。

  1. エネルギー貯蔵物質として
    細胞のエネルギー源であるATPは、発毛の際に必要となります。
    髪は毛母細胞が細胞分裂することで生まれ成長していくのですが、この際に多くのATPを要します。実際 発毛している時は毛母細胞内にATPが増えていることが確認できています。

    クレアチンは生体内でのエネルギー貯蔵物質の役割を果たしています。クレアチンの大部分は筋肉に存在しているので「髪」と結びつけるのは少々無理があるかもしれませんが、「毛母細胞にATPが必要」・「クレアチンは生体内のATP供給物質の一つ」と考えた時に関連性はあるといえます。

  2. 髪のハリ・コシ
    クレアチンはトリートメントやヘアーカラー剤によく毛髪保護成分として配合されています。クレアチンには【毛髪内部のイオン結合数を増やす働きをすることで】毛髪を補修・強化する効果があるからです。もちろんこれは髪に塗布した場合の効果です。

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マイナスポイント 
クレアチンの摂取はDHT(ジヒドロテストステロン)を増やす可能性があることが示唆されています。

DHTはAGA(男性型脱毛症)の原因物質といわれ、男性ホルモン「テストステロン」が頭皮にある「5αリダクターゼ」という酵素と結びつくことにより産生されます。
DHTがAGAの原因となる理由は次です。

DHTが毛乳頭細胞にある男性ホルモン受容体(アンドロゲンレセプター)に結びつくと「TGF-β」いう因子を産生します。

髪は毛母細胞が細胞分裂を繰り返すことで生まれ伸びていきますが、TGF-βは毛母細胞の細胞分裂を抑制する働きをしてしまいます。その結果、髪のヘアサイクルの成長期が短くなりAGAが発症します。

このような理由からTGF-βは脱毛促進因子と呼ばれています。

 

 

※クレアチンの摂取とDHTの増加の因果関係ははっきりしていません。そもそも筋肉量が増えることは男性ホルモンの「テストステロン」の分泌が増えることになりますので、筋トレすること自体が薄毛になる可能性を多少なりともあげることになります。適量であればさほど心配はいらないと思われます。

 

白髪 

3点

「白髪」予防 に関わるクレアチンの働きは主に次です。

  1. エネルギー貯蔵物質として
    髪(頭皮)は細胞分裂が活発な場所です。一方で生命に関わらないためエネルギーの供給が体の中で一番後回しにされています。
    頭皮に存在する毛母細胞、毛乳頭細胞、色素細胞など「髪」に関わる細胞が機能するには多くのエネルギーを要します。なのでエネルギーが不足すると体内において髪が最もダメージを受けると考えられます。
    生体内(主に筋肉)のエネルギーの貯蔵物質であるクレアチンの貯蔵量を常にいっぱいにしておくことは髪(頭皮)のエネルギー不足を防ぐことにつながります。

 

美肌

5.5点

「美肌」作り に関わるクレアチンの働きは主に2つあります。

  1. エネルギー貯蔵量を増やす
    細胞のエネルギー源となるのがATPです。肌細胞の生まれかわり=肌のターンオーバーにはATPが必要となります。なので肌の老化を防ぐには体内にATPを蓄積させておくことが大切となります。

    クレアチンは生体内のエネルギーの貯蔵物質です。クレアチンの大部分は筋肉に存在していますが、肌にも存在するといわれています。肌の細胞内でエネルギー貯蔵量を増やす働きがあるとされ美容液の有効成分としてよく利用されています。

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  2. 抗炎症作用
    肌荒れの原因の一つは炎症です。例えばニキビが赤くなるのは炎症によるものです。

    皮脂が過剰に分泌されると毛穴がつまりニキビ(白ニキビ)ができます。

    白ニキビが次第に赤く大きくなり目立つようになるのは、毛穴の奥でアクネ菌が増殖して炎症がおきているからです。
    クレアチンには抗炎症作用があります。クレアチンが美容液の有効成分としてよく利用されているのは「クレアチンに抗炎症作用があるから」も考えられます。

    ただ赤ニキビ対策のために摂取すべきというわけではありません。というのも筋トレ時のクレアチンの摂取は男性ホルモンの分泌の増加につながります。男性ホルモンの分泌が増えると皮脂が過剰に分泌され白ニキビが増える可能性があります。

 

美白

5.5点

「美白」ケア に関わるクレアチンの働きは主に2つあります。

  1. 抗酸化作用
    シミの原因となるメラニンは活性酸素の攻撃から肌の細胞を守るために作られます。なので紫外線などにより体内に活性酸素が過剰に発生するとメラニンはたくさん作られてしまいます。
    クレアチンには抗酸化作用があります。
  2. エネルギー貯蔵量を増やす
    メラニンが肌のターンオーバーともに排出されなければシミとなって肌の表面に現れます。


    肌のターンオーバーには大量のエネルギー(ATP)が必要となります。

    クレアチンは生体内のエネルギー貯蔵物質の1つです。体内に貯蔵されているクレアチンの90%以上は筋肉で残りの組織にはわずか数%とされていますが、肌にも存在すると言われています。
    クレアチンには表皮細胞内のエネルギー貯蔵量を増やし新陳代謝を高める働きが期待できます。そのため化粧品に有効成分として配合されています。

     

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筋肉

10点

「筋肉」増強 に関わるクレアチンの働きは主に4つあります。

  1. パファーマンスレベル向上
    クレアチンは「強度の高い運動の筋収縮時」のエネルギー源として利用されます。なので「筋トレ」で使われるエネルギーは主に筋肉にあるクレアチン(クレアチンリン酸)から供給されていることになります。
    筋トレ時にクレアチンが筋肉内に満たされていれば、【自身の最大筋力を引き出せる&その力をより持続する】ことができます。パフォーマンスレベルが向上し筋肉量の増加につながります。

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    なおクレアチンには体内の水分を筋肉に引き込む作用があります。体内に水分が不足していると筋肉がつったり痙攣しやすくなります。クレアチン1gにつき100㏄の水の摂取が推奨されています。

  2. 筋肥大
    筋肉を肥大させるためには筋肉の破壊と修復を繰り返しおこなう必要があります。
    【破壊】
    筋トレにより筋肉に高い負荷を与え筋繊維に損傷を与える

    【修復】
    筋繊維が損傷を受けた後に栄養・休養をとり筋繊維を回復させる

    修復されることで筋繊維が以前よりも少し太くなるため筋肥大が起こります。クレアチンは損傷した筋繊維の回復を促します。

  3. 筋肉痛
    損傷を与えた筋線維を修復する過程では炎症が起きます。いわゆる筋肉痛です。筋肉痛が早く回復されればそれだけ筋肥大につながることになります。クレアチンの抗炎症作用は筋肉痛の抑制に効果を発揮します。
  4. 筋肉疲労
    乳酸が筋肉に溜まると筋肉が酸性に傾き筋肉疲労を感じやすくなります。クレアチニンには乳酸の生成を抑制する働きがあります。

 

脂肪

6点

「脂肪」減少 に関わるクレアチンの働きは主に次です。

  1. 徐脂肪体重
    徐脂肪体重(LBM=Lean Body Mass)とは脂肪を除いた筋肉・骨・内臓および水分の総重量のことです。
    徐脂肪体重は新しいダイエットの指標として今注目されています。

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    というのも徐脂肪体重が増えると筋肉量が増え体脂肪率が減ることになり
    ①基礎代謝がUPする
    ②同じ体重でも引き締まって見える 
    からです。

    筋肉に水分を引き込む作用があるクレアチンの摂取(&運動)は徐脂肪体重を増加させるのに有効とされています。
    「脂肪は落としても筋肉量は減らさない」はダイエットの基本です。

 

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クレアチンの働き分析【中身編】

合計 42.5/60点

カテゴリー別 点数

身体 4.5点

エネ 10点

病気 5点

体質 7点

精力 7.5点

健脳 8.5点

 

身体

4.5点

「身体」の構成材料 に関わるクレアチンの働きは主に次です。

  1. 筋肉との関係
    クレアチンはアミノ酸の一種ですが、体たんぱく質を構成するアミノ酸ではありません。ただクレアチンの量は筋肉量と比例しています。そうなると筋肉を構成する一成分と捉えることもできなくはないと思います。

 

エネ

10点

「エネルギー」生成 に関わるクレアチンの働きは主に次です。

  1. ATP-CP系(クレアチン系)
    筋収縮はATP がADPとリン酸に分解するときに放出されるエネルギーによって起こります。体を動かすためにはATPを供給し続けなければならないので体内でATPを再合成する必要があります。
    運動時のATP供給機構はATP-CP系・解糖系・酸化系の3つです。そのうちATP-CP系は筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸を使ってATPを産生するシステムです。クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解されるとエネルギーが放出されます。このエネルギーを使ってATPを再合成します。
    ATP-CP系は瞬発力を要する運動時に利用されます。

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病気

5点

「病気」予防 に関わるクレアチンの働きは主に次です。

  1. ロコモ予防
    ロコモとはロコモティブシンドロームのことで日本語では運動器症候群と訳されます。 運動器(筋肉・骨・関節など)の衰えが原因で 「立つ」「歩く」といった日常生活の自立度が低下している状態のことをいいます。ロコモが進行すると寝たきりになり介護が必要となる可能性が高くなります。
    筋肉づくりをサポートするクレアチンはロコモ予防に有効です。

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体質

7点

「体質」改善 に関わるクレアチンの働きは主に2つあります。

  1. サルコペニア対策
    サルコペニアとは筋肉が急激に減少している状態のことをいいます。それにより肥満になったり、転倒や骨折のリスクが高まります。ロコモの主な原因の1つといえます。
    高齢者によくみられる症状で、高齢者のQOL(生活の質)を大きく下げることにつながってしまいます。クレアチンはサルコペニア対策になります。

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  2. アンチエイジング
    クレアチンにはエネルギー供給を増進する働きと抗酸化作用があります。一説によると抗糖化作用もあるとされています。これらを踏まえるとアンチエイジング効果が期待できます。

 

精力

7.5点

「精力」増強&「性機能」向上 に関わるクレアチンの働きは主に次です。

  1. 精子の運動性
    生体内においてクレアチンの大部分は筋肉に存在します。その率は90~95%ともいわれています。となると「その他」組織に存在するのはわずか数%となります。この「その他」に精巣が含まれていることはわりと有名な話です。
    精液中のクレアチンは精子に取り込まれると精子(の運動)に必要なエネルギーを供給します。それにより精子の運動性を高めます。クレアチニンには男性不妊を改善する効果が期待できます。

 

健脳

8.5

「脳」の健康 に関わるクレアチンの働きは主に次です。

  1. 脳機能改善
    クレアチンといったら「筋肉のための成分である」と言い切ってもおかしくありません。ただ昨今は「脳にも良い成分」としても認知されつつあります。
    クレアチンは脳毛細血管に存在するクレアチントランスポーターにより脳内に入り込み、脳のエネルギー源として貯蔵されます。また抗酸化作用があるため脳に発生する活性酸素種の除去にも効果があるといわれています。

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    クレアチンの摂取が脳の健康(記憶力・集中力・注意力を高める)に役立つとされ脳機能改善目的でクレアチンサプリを取るかたも増えています。

 

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クレアチンのサプリメント分析

合計 17.5/20点

カテゴリー別 点数

継続(価格は安いか) 4.5

手軽(購入ルートは多いか)4.5点

選択(品揃えは豊富か)5点

貴重(食品から取りづらいor不足しやすいか)3.5

 
  • 継続
    例えば海外製のクレアチン100%パウダーは300gが約1000円で、1000gが約3000円で購入可能です。1日5g摂取だと前者は60日(or 回)、後者は200日(or 回)分になります。
  • 手軽
    クレアチンのサプリはネットで買えます。場所によってはドラッグストアやホームセンターでも売っているかもしれません。
  • 選択
    某ECサイトで「クレアチン サプリメント」検索すると約2200件ヒットします。ほとんどがズバリのクレアチンサプリです。国内・海外問わず多くのメーカーから販売されており選択肢は非常に多いといえます。
  • 貴重
    クレアチンは体内でアルギニン・グリシン・メチオニンから生成されます。ただし生成量は加齢とともに低下すると言われています。
    食品からだと生肉・生魚から取れます。ただし両方とも500g中から約2~3gしかとれず、過熱するとさらに減ります。
    以上からトレーニングを日課としている方はサプリから取るのが手っ取り早いといえます。

 


おすすめ品

おすすめ理由
本格的に筋トレをしている方はいろんなクレアチンサプリをリサーチしているかと思います。そうでない自分はまったく詳しくありません。おすすめする資格などないのですが、今回クレアチンサプリをざっと調べたところこのメーカーが人気みたいなのでおすすめとします。

 

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クレアチンとの組み合わせ

クレアチンと相性の良い成分 7つ厳選

  1. 糖質
  2. プロテイン
  3. HMB
  4. BCAA
  5. グルタミン
  6. αリポ酸
  7. ベタイン

 

そのうち2つをPICK UP

①糖質 

クレアチンを摂取すると血液の流れにより筋肉に届けられます。この吸収を助けるのがインスリンです。
糖質をとると血糖値が上がりインスリンが分泌され細胞に糖を取り込む働きをします。糖質とクレアチンを同時にとると、糖質に反応し分泌されたインスリンが筋肉の細胞に糖のみならずクレアチンも取り込むようになります。
ようは「糖質と一緒にとればクレアチンの吸収率が高まる」ということです。なのでクレアチンパウダーはジュースに溶かして摂取するのがベターです。ただしクレアチンは酸に弱いので酸味が少ないジュースを選ぶようにしてください。

 

 

⑥αリポ酸 

αリポ酸はクレアチンとの相性が良い成分として有名です。というのもαリポ酸にはインスリン感受性を高める作用があるからです。上記でインスリンが分泌されると筋肉細胞へのクレアチンの取り込みを促進させると述べましたが、このインスリンの「効き」をよくする働きがαリポ酸にはあります
吸収率を高めるためにクレアチンサプリにαリポ酸がよく配合されています。

 
 

クレアチンのまとめ

 

クレアチン 評価

総合評価 A 93点 

分析【見た目編】33

分析【中身編】42.5

分析【サプリ】17.5

 

クレアチン 履歴書

  • サプリ服用歴 
      年

  • 1カ月にかけるサプリ代 約1000円
  • マイサプリ軍の位置づけ 2軍
  • よく購入するメーカー
    NOW マッスルテック



    ※1年半~で消費してきたクレアチン関連サプリ
    ※マッスルテック社のセルテックはクレアチンサプリに分類されています。

 

 

 

 

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