ロイシンの評価 A＋
ロイシン
たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、髪などといった人間の体を構成している組織の主成分となっています。
人間の体内にあるたんぱく質は主に20種類のアミノ酸が数十～数百個以上結合し複雑に組み合わさることで作られます。体内には約10万種類のたんぱく質が存在しているといわれてます。
必須アミノ酸（9種類）
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、バリン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン
非必須アミノ酸（11種類）
アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、システイン、プロリン、セリン、チロシン
ロイシンはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の一種です。必須アミノ酸、そしてBCAA（分岐鎖アミノ酸）に分類され、特に筋たんぱく質をつくることに大きく貢献しています。
BCAA
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことを言います。この３つのアミノ酸は枝分かれした分子構造をしているためBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。
食事からとれるたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のうち約50％をBCAAが占めています。
また筋たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のうち約35％をBCAAが占めています。
なので筋肉に与える影響が非常に大きいアミノ酸ということが言えます。
BCAAであるバリン：ロイシン：イソロイシンの理想的な比率は１：２：１といわれています。
- 筋たんぱく質の合成を促進する→筋肉を増大させる
- 筋たんぱく質の分解を抑制する→筋肉量を低下させない
- 筋組織の損傷を修復する→筋肉痛、疲労感を軽減させる
- セロトニンの生成を抑制→中枢性疲労を軽減させる
ロイシンの摂取目的
ロイシンを含むBCAAの一番の摂取目的は「筋肉」をつけることです。
髪 「白髪」★☆☆
肌 「美肌」★☆☆
肌 「美白」☆☆☆
体型「筋肉」★★★
体型「ダイエット」★★☆
体力「普段」★★☆
体力「夜のほう」★☆☆
その他「代謝」★★☆
★★★ このカテゴリーを一番の摂取目的としている
★★★ このカテゴリーを摂取目的とすることをお勧めする
★★☆ このカテゴリーを摂取目的とするのは十分アリ 個人的に摂取目的の一つとしている
★☆☆ 何らかの効果があるのでこのカテゴリーを摂取目的としてもいい 個人的に摂取目的としていない
☆☆☆ このカテゴリーに対する効果は期待しないほうがよい 摂取目的とする必要はないと思っている
ロイシンの効果・効能
BCAAとしての効果・効能は別途BCAAの栄養成分レビューをご覧ください。ここではロイシン単独またはBCAAの効果・効能のうちロイシンによるものが大きいとおもわれる効果・効能のみを記載しています。
筋肉の合成促進
筋たんぱく質は合成と分解を24時間繰り返しています。筋肉の質が一定に保たれているのは合成と分解のバランスがとれているからです。食事などでたんぱく質を取り入れた時に合成が進みます。反対に空腹時のときに分解が進みます。合成が高まるときに筋肉は肥大していき、分解が高まるときに筋肉は減少していきます。
BCAAはたんぱく質合成に大きく関係していますが、その中でもロイシンが特に関わっているといわれています。ロイシンは骨格筋のたんぱく質合成を刺激する効果がBCAAの中で最も高いといわれています。
筋たんぱく質の合成の経緯はこうです。
DNAが持つ遺伝情報（アミノ酸の組み合わせ方の設計図のようなもの）が遺伝子の伝令役であるmRNAに転写される → tRNAにより筋たんぱく質の合成に必要なアミノ酸が細胞質内のリボソームまで運ばれる → リボソームでmRNAにコピーされた塩基配列をもとにアミノ酸をつなぎ合わせて筋たんぱく質を合成する
細胞小器官。細胞室内でたんぱく質を合成する工場だと考えてください。リボソームはrRNAとたんぱく質で構成されています。
このようにDNAの情報を転写したmRNAの情報を元にたんぱく質がつくられる過程を翻訳といいます。この翻訳の過程を調整しているのが翻訳開始因子と呼ばれるものです。翻訳開始因子が活性化されることでたんぱく質の合成（ここでいうと筋たんぱく質の合成）が促進されます。
この翻訳開始因子を活性化させるのがｍTORという酵素です。そしてｍTORを活性化させる働きをするのがロイシンです。
なのでロイシンを体内に取り入れることは、
ロイシン→ｍTORを活性→翻訳開始因子を活性→筋たんぱく質の合成という流れを作ることできます。
長々と書きましたが、いいたいことは「筋肉の合成のスイッチとなるのがロイシンである」ということです。
インスリン
ロイシンにはすい臓からのインスリン分泌を促進する効果があります。これは筋肉の分解抑制、合成促進につながります。
マラソンなどの有酸素運動を行った場合、エネルギーを生み出す（エネルギーとして使われる）順番は簡単にいうと次です。
①血中の糖→②筋グリコーゲン→③体脂肪→④筋肉
糖質を制限している人、体を鍛えていて体脂肪が少ない人が、筋グリコーゲンが枯渇している状態で有酸素運動を行えば、筋肉を分解することでエネルギーを生み出すことになってしまいます。
また筋肉トレーニングにおいて筋肉が収縮する際に使われるエネルギーも筋グリコーゲンです。筋グリコーゲンが足りなくなると筋肉の構成要素であるBCAAを分解してエネルギーを作り出します。
「筋肉を分解させない」という大前提は筋グリコーゲンが枯渇していないことです。インスリンにはブドウ糖を骨格筋に取り入こみ、グリコーゲンとして蓄える働きがあります。
インスリンが分泌されることでブドウ糖が全身の細胞に取り込まれエネルギーになる、あるいは肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。
ちなみにエネルギーとして使われず、グリコーゲンの貯蔵量がいっぱいの場合、余ったブドウ糖は脂肪細胞にいき脂肪となります。
このようにインスリンの働きは「ブドウ糖の取り込み」が有名ですが、骨格筋にアミノ酸の取り込みを行うのもインスリンの役割です。骨格筋に取り込まれたアミノ酸は筋肉の材料となるため筋肉量アップにつながります。
インスリンの分泌が増えることは筋肉の合成を促進することになります。
髪
髪の毛の９０％以上はケラチンというたんぱく質でできています。このケラチンを構成しているアミノ酸は18種類ありその構成比は次です。
この％はアバウトで、書籍やサイトにより数値の誤差はあります。ただロイシンのケラチンに占める割合は８～１０％としているのがほとんどで、１８種類のアミノ酸のうち3番目、4番目に高い数値となっています。
髪の主成分であるケラチン、そのケラチンを構成しているアミノ酸のなかでも高い割合を占めているロイシンは髪に重要な成分といえます。
サルコペニア
サルコペニアとは主に加齢による筋肉減少のことを言います。筋肉が減少することで肥満になったり、転倒や骨折のリスクが高まります。高齢者によくみられる症状で、高齢者のQOL（生活の質）を大きく下げる原因の一つです。
サルコペニア対策の一つとしてBCAAを含む必須アミノ酸の摂取があげられます。というのも筋肉を作るには必須アミノ酸が重要だからです。
9種類の必須アミノ酸のうち特にBCAAが筋たんぱく質の合成を促進し、分解を抑制する働きをしています。
そしてBCAAのなかでも筋肉の合成のスイッチをいれるロイシンの存在が重要といわれています。
必須アミノ酸９種類のなかでロイシンを高配合したものを摂取することで筋たんぱく質の蓄積量が多くなることが実験により確認ができています。ロイシンは高齢者のサルコペニアの予防・改善に有効だとされています。
エンドルフィン
エンドルフィンとは「幸せ感」を高めてくれる脳内ホルモンのことで神経を興奮させて気持ちよくさせるのではなく、ゆったりとした気持ちよさを誘うものです。長時間走り続けると気分が高揚する状態「ランナーズハイ」に関係しているのもエンドルフィンだと言われています。
ロイシンにはエンドルフィン類似の働きがあるといわれ、同様の効果が期待できるといわれています。
ロイシンのサプリメントによくあるキャッチフレーズ集
- 1日に必要とされる量が必須アミノ酸のなかで一番多い
- BCAAのなかでも最も重要な役割を果たす
- ハードなトレーニング後のダメージ回復に
- 筋肉作りのスイッチを入れる
- 自分の足で力強く歩くため、高齢者のQOL（生活の質）の維持に貢献
ロイシンの摂取量、不足、過剰
筋肉増大目的の場合は、筋たんぱく質の合成を最大限高めるためにトレーニング前後で1回あたり２，５００ｍｇ～４，０００ｍｇ、1日あたり７，５００ｍｇを目安に摂取することが推奨されています。この場合はBCAAとしてのバランス（バリン：ロイシン：イソロシン＝１：２：１）も重要となりますので、ロイシンのみならず残り２つのアミノ酸の摂取も必要となってきます。
BCAAは筋たんぱく質の合成促進、分解抑制に関わっており筋肉にとって重要なアミノ酸です。BCAAの不足は筋肉量の減少につながります。筋肉が減ることで基礎代謝が落ち太りやすい体質にもなります。
また肝機能が低下している場合、BCAAは筋肉においてアンモニアの解毒をしたり、肝臓のエネルギー源にもなります。BCAAが不足することで肝機能がさらに低下したり肝硬変のリスクを高めることになります。
またロイシンにはインスリンの分泌を促進する働きがあるので、ロイシンが不足することはインスリンの分泌減少につながってしまいます。
インスリンは糖質を肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄える働きをしているため、分泌が少なくなることはグリコーゲンの減少につながります。それだけなく細胞へのブドウ糖の取り込みが上手くいかず血中にブドウ糖が溜まってしまい高血圧、糖尿病など生活習慣病の原因となります。
ロイシンを過剰に摂取することでBCAAのバランスを崩してしまうことに注意してください。バランスが崩れると免疫力低下、体重減少など体に悪影響を及ぼすこともあります。
理想の比率はバリン：ロイシン：イソロイシン＝１：２：１といいましたが、最近ではBCAAの比率をバリン：ロイシン：イソロイシン＝１：４：１としているサプリメントも販売されています。
筋たんぱく質の合成においてロイシンの働きの重要性が改めて見直され、ロイシンを多く摂取することでより筋力アップにつながると考えられるようになったからです。
なのでBCAAのサプリメントにロイシン単体のサプリメントをプラスするというのも筋肉アップの一つの手段かもしれません。
ちなみに筋肉増強目的時のBCAAの摂取目安量は１日当たり５，０００ｍｇ～１０，０００ｍｇ（１回当たり２，０００㎎）です。
ロイシンはBCAAの中では多めにとってよいアミノ酸ですが、それは「常識の範囲内で」です。BCAAの摂取量目安量のなかでバリン：ロイシン：イソロイシンの比率が１：４：１に収まる範囲でロイシンを摂取することをお勧めします。
ロイシンを食事からとることを考えた場合、過剰にとることで肥満になるリスクが高まります。それは「ロイシンが」というよりも、ロイシンを多く含んでいるものが動物性たんぱく質で、それには脂肪も多く含まれているからです。
ロイシンおよびBCAAの豆知識
いろいろな食材に幅広く含まれているため、通常の食生活を送っている限りは意識せずとも十分に摂取できる量だからです。
例えば脂溶性ビタミンは肝臓に蓄積されるためサプリメントなどで摂取しすぎると過剰症を引き起こします。肝臓を通さず筋肉で消費されるBCAAはその心配が入りません（だからといって過剰に摂取していいというわけではありませんのであしからず）。
より具体的にいうと筋肉のなかに含まれているBCAAを分解することでエネルギーを作り出します。
BCAAのサプリメントを筋肉トレーニング前に摂取することで、筋グリコーゲンが枯渇したときにそのBCAA（摂取しておいたもの）が運動時の筋肉のエネルギー源として使用されるため筋たんぱく質の分解を抑制するといわれています。
またロイシンにはインスリンの分泌を促進する効果があります。インスリンの働きの一つは糖質を筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えることです。
ロイシンの摂取はインスリン分泌促進→筋グリコーゲン合成につながるので、この点においても筋たんぱく質の分解を防ぐといえそうです。
また摂取量のベストは２，０００ｍｇ以上といえそうです。というのも２，０００ｍｇ以上を摂取すると摂取２時間後をすぎても、BCAA濃度の値を高く維持できている（摂取前に比べて）からです。
ちなみのBCAAの摂取量が１，０００ｍｇ以下の場合は１時間後には摂取前と同じぐらいの濃度になるという測定結果が報告されています。
ロイシンのイメージ
乳製品（カゼイン）
ザ・筋肉
ロイシンと相性の良い成分
・バリン
・イソロイシン
・グルタミン
ロイシンの勝手にランキング
ロイシンのレーダーチャート解説
- ６
このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる - ５
このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる - ４
このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる - ３．５
このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない - ３
このカテゴリーになんらかの効果があるもの - ２
このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる - １
このカテゴリーとは関係ないと思われる
※４以上が摂取目的となっているカテゴリー
ロイシン 総合評価 A＋ １５
５つのカテゴリーのうち、評価が高い上位３つのカテゴリーを足したものです。「B～SS」でつけています。
SS 18点
S 16点以上
A＋ 14点以上
A 12点以上
B＋ 10点以上
B 9点以下
髪（薄毛）評価４．５
ロイシンを摂取することは髪の健康＝薄毛予防につながります。理由はロイシンがケラチンの主成分の一つだからです。
髪の毛の９０％以上はケラチンというたんぱく質でできています。このケラチンを構成しているのは18種類のアミノ酸です。ロイシンは18種類のアミノ酸に含まれており、その占有率も8～10％とかなり高い数値です。18種類のアミノ酸のうち３、4番目に多く含まれています。
食事などで取り入れられたたんぱく質（およびアミノ酸）が体内で作用する順番でいくと髪は最後のほうです。先に臓器、ホルモン、筋肉などのために使われ、最後に体の表面にある髪や皮膚に使われます。
なので激しい運動や筋トレなどをしてロイシンの消費が激しいとケラチンまで回らず健康な髪を作ることができなくなります。
あとロイシンにはたんぱく質の合成を促進する働きがあるのでこの点も髪にプラスになります。
BCAAはバランスが重要ですが、近年ではロイシンの重要性が見直され、より多く取ることを推奨されています。髪のことを考えて、ロイシン単体のサプリメントをプラスして摂取することはアリだと思います。
肌 評価３
ロイシンは必須アミノ酸です。必須アミノ酸のなかでも必要とされる量が一番多く、筋肉以外のたんぱく質形成にも大きく貢献しています。
肌作りの基礎となるたんぱく質の構成に関わっている成分なので不足することなく摂取する必要があります。ただし美肌や美白目的で取る必要があるかと聞かれれば「必要ない」といいます。肌に関しては「不足させない」程度の考えでいいと思います。
体型（筋肉）評価６
文句なし満点です。BCAAを構成している３つのアミノ酸の１つであり、そのなかでも必要量が最も多い成分だからです。
必要量が多いだけでなく、筋肉合成に関して最も重要な役割をしているといえます。
ロイシンが筋たんぱく質合成のスイッチを入れるからです。
たんぱく質を合成する過程は翻訳といわれています。この翻訳の過程を調整するのが翻訳開始因子です。翻訳開始因子が活性化されることでたんぱく質の合成が促進されます。
翻訳開始因子を活性化せるにはｍTORという酵素を活性化させる必要があります。ロイシンにはｍTORを活性化させる働きがあります。
ロイシンを摂取すると→ｍTORを活性→翻訳開始因子を活性→筋たんぱく質の合成という流れができることになります。
なので筋たんぱく質合成のスイッチとなるのがロイシンであるといえます。
体力（普段）評価４．５
筋グリコーゲンが枯渇している状態で筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーを生み出すことになります。筋トレ前にロイシンを含むBCAAを摂取することで、そのBCAA（摂取したもの）が筋肉のエネルギー源として使用されるため筋肉の分解を防ぐことができます。
その他（代謝）評価４．５
基礎代謝は1日のうちで一番エネルギーを消費します。人間の1日の消費エネルギー消費の６０～７０％を占めています。
1日に消費するエネルギーの割合
基礎代謝量のうち約２０％以上が筋肉によって消費されるといわれており、あらゆる組織のなかで一番多いとされています（肝臓の説もあり）。
筋肉をつけることは基礎代謝アップになります。筋肉をつけるベストな方法の一つは筋トレ前にロイシンを含むBCAAを摂取することです。
ロイシン雑感
前回のバリン雑感で、BCAAを取っていれば、あえてバリンを単体で取る必要がないと声高らかにいいました。
なぜならBCAAはバランスが重要だからです。
その考えでいくと当然ロイシンも単体で取る必要はありません。
だってロイシンを含んでいるBCAA、アミノ酸複合サプリ、プロテインを十分すぎるほどとっているからです。
またBCAAバランスも気にする必要はありません。
というのも自分が取っているやつは次のもので、
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）120粒入[サプリメント/健康サプリ/サプリ/BCAA/now/ナウ/栄養補助/栄養補助食品/アメリカ/カプセル/サプリンクス]
Lバリン 800㎎ ：Lロイシン1600mg ：Lイソロイシン800mg （4粒あたり）
これは、ちゃんと１：２：１の比率になっています。
[ お得サイズ ] アミノコンプリート 360粒[サプリメント/健康サプリ/サプリ/アミノ酸/お徳用/now/ナウ/栄養補助/栄養補助食品/アメリカ/国外/カプセル/サプリンクス/通販/楽天]
Lバリン 141㎎ ：Lロイシン205mg ：Lイソロイシン115mg （4粒あたり）
こっちはぴったりではないのですが、バランスが崩れるほどの値でもありません。
ほとんど理想のバランスで取れているからです。
というわけでバリンどうようにロイシンも特に意識する必要などなく、
これらサプリをとっていれば単体で取る必要などまったくありません。
否
ちょっと違います。ロイシンはちょっと違います。
BCAAのサプリを取っていてもアミノ酸複合サプリを取っていても、
ロイシン単体のサプリを取るのはアリです。オオアリです。
単体で取るというよりBCAAやアミノ酸複合サプリ、プロテインにプラスしてロイシンを多めにとるということです。
BCAAのなかでもロイシンの存在感は別格で・・いやBCAAと限定しなくとも必須アミノ酸の中でも存在感が別格なのです。
・ロイシンを多めにとっていい勝手な解釈
ちまたではBCAAを構成している３つのアミノ酸の理想の摂取比率は１：２：１と言われています。
で、BCAAのサプリはだいだいこの比率で配合されているので、あえてロイシン単体をプラスしてバランスを崩す必要はないと思われます。とにかくBCAAはバランスが重要といわれているので。
だがしかし、だがしかしです。
最近ではこの理想の摂取比率が１：２：１ではなく、１：４：１ではないかという説もでてきているのです。つまり通常の2倍のロイシンがベストということになります。
それだけではなくサプリメントのなかには１：８：１、１：１０：１で配合しているものも現れてきています。
１：２：１が理想といわれているなか、ロイシンだけその4～5倍含んでいるのです。もうバランスもくそもへったくりもありません。
この風潮を考えると「ロイシンだけは多めにとっていい」という感じになっています。
で、私はとっていいというよりは「ロイシンだけは多めに取るべき」というに勝手に解釈してしまっています。
というのもそもそも論で、9種類の必須アミノ酸で最も必要量が多いのがロイシンだからです。
筋肉のみならず体を構成しているたんぱく質にはだいたいそこそこの量のロイシンが含まれていると考えていいと思います（ヒトたんぱく質のロイシンの存在率は約９％と一番多いといわれています）。
現に髪（ケラチン）を構成しているアミノ酸の中でも８～１０％をロイシンが占めています。
そうなるとBCAAとしてのベストな値があくまでも１：２：１であって、
BCAA以外＝筋肉以外のためにロイシンを多めにとって良いってことになりませんか？
まあ筋肉以外というオブラードな表現をしましたが、私が言いたいことは例えば「髪のため」にロイシンを多くとって良いのではないかということです。
というのも体内に取り入れたたんぱく質（アミノ酸）が髪の主成分であるケラチンになるのは一番後回しです。最初は生命維持に関するものたち（臓器、血液、ホルモンとか）の合成材料に使われていき、さらに筋肉に使われていき、一番最後に回ってくるのが髪とか皮膚なのです。
仮にですよ。ロイシンを取り入れても、筋肉とかに使われてることで「すっからかん」になりケラチンの構成要因となるロイシンまで回らなければ健康な髪が作られないということになります（まあありえない大げさな例え話ですが）。
ただロイシンを多めに摂取するのはこの考えだけではありません。ロイシンって筋たんぱく質合成のスイッチを入れる役割をしています。
これって別に筋たんぱく質って限定しなくていいと思います。つまり体内にあるたんぱく質を合成するための刺激を一番与えるのがロイシンだと思っています。
なので髪でいうところのケラチンの合成を促進するのにも一役買っているちゃうんか思っています。
まあ今述べたことが見当はずれだとしても、BCAAのバランスは１：４：１がベストかもしれないといわれ、さらにいえば１：１０：１でもいいという風潮になっているので、
ロイシンを多めにとっても無問題と思っています。
この考えが生まれたのがこのロイシンの栄養成分レビューを作成してからです。実は今までロイシン単体サプリを買ったことはありませんでした。
ただ今度海外からサプリを購入するときは、ロイシンの単体サプリを確実にGETしようと思います。すでにBCAAサプリとかでたくさんとっているので、摂取目安の半分～１／３ぐらいの量を取ろうと思っています。
※あくまでもBCAA、アミノ酸複合サプリ、プロテインにプラスして飲むつもりです。ロイシンの単独の摂取は血中の他の必須アミノ酸の濃度を低下させるという話があります。
ちなみにパウダータイプを買ってみようと思い今どっちのメーカーにするか悩んでいます。
Lロイシンパウダー 100g[サプリメント/健康サプリ/サプリ/アミノ酸/粉末/栄養補助/栄養補助食品/アメリカ/パウダー/サプリンクス]
なんかロイシンを髪のために摂取するみたいな感じになっていますけど、「髪のためにも」ぐらいの感覚です。
やっぱりロイシンは筋肉がメインです。
この年になると筋肉は別に増えなくてもいいけど、減らしたくはありませんので。
今は筋トレらしい筋トレはしていないのですが（ちょっと器具を使って筋肉を動かすぐらい）、昔は筋トレマニアでした。これに関してBCAAの栄養成分レビューで語ります。
ともかくロイシンは筋肉にとっては一番重要な成分だと思っています。
