脂肪酸の摂取比率

しつこいようですが、脂肪酸には不飽和脂肪酸飽和脂肪酸の2つあります。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸の2つがあります。一価不飽和脂肪酸は、n-9系脂肪酸(オメガ9脂肪酸)、多価不飽和脂肪酸はn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)、n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)というものがあります。このように数ある脂肪酸の中で、どれをどのくらい取ればいいのか、考える回です。

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旦那遅いわね~、マサオもどこいったのかしら

ちょっとおさらいをしていきましょう。

マサオに頼まれコンビニにタバコを買いに行ったお兄さん

 

 

 

 

ヤンキーに絡まれ、ボコボコにされる

 

 

 

 

絶望の淵に立たされたお兄さん

 

 

 

 

そんな時、空から何かが降ってきた

 

 

 

 

なんのおさらいしてんのよ

あっすいません、脂質(脂肪酸)のおさらいでしたね。

脂質の特徴

①効率の良いエネルギー源

体を動かすエネルギーのもととなります。エネルギーの生産量は三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。
1gあたりのエネルギー生産量は炭水化物やたんぱく質の2倍以上です。
脂質は少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率のよいエネルギー源ですが、

効率の良いエネルギー源だが

 

 

 

 

使われなかったエネルギーは、脂肪となって体内に蓄積されます。

 

 

 

 

 

②体の材料

脂質は細胞膜を構成したりやホルモンの材料などになっています。


脂質の主成分は脂肪酸。ここでは脂質はほぼほぼ脂肪酸ととらえています。
脂肪酸には2つあります。

2つの脂肪酸

脂質は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸とにわかれてます。

常温で固まるもの、すなわち個体の状態のものを飽和脂肪酸(非必須脂肪酸)、常温で固まらないもの、すなわち液体の状態のものを不飽和脂肪酸といいます。

飽和脂肪酸のイメージ


 

 

 

不飽和脂肪酸のイメージ

 

 

 

 

 

ちょっと専門用語と漢字が乱発してきます。ついてきてますか?

 

何とか・・

 

飽和、不飽和それぞれ当てはまるものをいうわよ!

 

 

 

 

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸
代表的なものはラードに多く含まれるステアリン酸、パーム油に多く含まれるパルチミン酸

 

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸(非必須脂肪酸)多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)に分類されます。

一価不飽和脂肪酸には、n-9系脂肪酸(オメガ9脂肪酸)があります。

n-9系脂肪酸(オメガ9脂肪酸)
代表的なものはオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸

 

多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)、n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)といったものがあります。

n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)
代表的なものは、かの有名なDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、αリノレン酸
 
n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)
代表的なものは、ヒマワリ油などに含まれるリノール酸γ-リノレン酸(リノール酸が体内で変化したもの)

 

具体的にあてはまる食品をおさらい

上にあげた種類と色でうまく紐づけしたわ!

 

 

 

 

これはセンキューというしかない!
ステアリン酸
豚脂(ラード)、牛脂(ヘッド)
 
パルチミン酸
パーム油、バター、ごま油、大豆油、オリーブオイル
 
オレイン酸
オリーブオイル、菜種油、ひまわり油、サフラワー油、米ぬか油、アーモンド、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、アボカドなど果実類など
 
DHA、EPA
青魚(サンマ、イワシ、サバ、アジ)
 
α–リノレン酸
くるみ、亜麻仁油、しそ油、大豆
 
リノール酸
ヒマワリ油、コーン油、紅花油、グレープシード油、大豆
 
γ-リノレン酸
月見草油、ボラージ油、カシス種子油、母乳、カラスミ

 

これらはまず前提としてあくまでもその脂肪酸が多く含まれているものということを忘れないでください。イコールではありません。一つの油にいろんな脂肪酸が混ざっているのです。

例えばオリーブオイルは、飽和脂肪酸であるパルチミン酸と不飽和脂肪酸であるオレイン酸の両方に登場しています。

オリーブオイルの構成は、飽和脂肪酸が約13%で、不飽和脂肪酸が約87%となっています。あくまでも不飽和脂肪酸のなかでもオレイン酸が多く含まれているということです。

オリーブオイルの構成比 

イメージ的にはこんな感じです(正確な数字ではございません)。オリーブオイル=オレイン酸ではなく、リノール酸もリレイン酸も飽和脂肪酸も量は少ないが摂取できるのです。

 

・・・・そのころお兄さんは・・・・

ブシュー

 

 

 

 

ア、アレは

 

 

 

 

 

マ・マサオー

 

ブシュー

 

 

 

 

 

マサオじゃねーし

 

 

 

 

脂肪酸のバランス

これだけの種類がある脂肪酸をどのようなバランスで取るべきでしょうか?

まず前提として、3大栄養素をどれだけとればいいかは、こんな感じです。
まあ簡単にいうと、1日のうちに必要とされるカロリーをこのバランスで取りなさいよということです。

  • たんぱく質 13~20%
  • 脂質    20~30%
  • 炭水化物  50~65%

3大栄養素のエネルギー産生栄養素バランスはこうなっています。

エネルギー産生栄養素バランス

で脂質ですが、

脂質は 20~30%とされていますが、条件もついてきます。この中(20~30%)で、飽和脂肪酸は18歳以上において7%未満におさえなさいということです。

前回出したものをもう一度出します。要するに現代社会では飽和脂肪酸が取りすぎているということです。

飽和脂肪酸のとりすぎ

「日本人の食事摂取基準(2010年版)」は、飽和脂肪酸からの摂取エネルギーが総摂取エネルギーに占める割合の目標量を18歳以上の男女において4.5%以上7.0%未満としています。

これに対して、農林水産省が試験的に行った飽和脂肪酸の摂取量の推定では、通常の食生活における20歳以上の日本人の平均的な飽和脂肪酸の脂肪エネルギー比率は8.2%となり、脂質のとりすぎだけではなく飽和脂肪酸の摂取量についてもとりすぎの傾向にある可能性が示されています。したがって、飽和脂肪酸のとりすぎについて注意する必要があります。

引用元 脂肪のとりすぎに注意 農林省HP

これらを踏まえて脂肪酸をどのようなバランスで摂取すればいいのかは次です。

旦那が心配で内容が頭にはいってこない・・・

 

脂肪酸摂取の理想比率

1日に必要な総カロリーのうち、20~30%を脂質からとりなさい。そしてこの20~30%のうち内訳としては、この比率でとるのがべストというのがSMP比です。

 

そのアルファベット見て、絶対ツッこまない!

 

SMPよ、S・M・P。Aがないだけよ!ツッコミなさいよ!

 

 

 

 

SMP比 飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸=3:4:3

SMP比とは三つの英語の頭文字を取ったものです。

・飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)
・一価不飽和脂肪酸(Mono un-saturated fatty acid)
・多価不飽和脂肪酸(Poly un-saturated fatty acid)

 

※ぶっちゃけるとこのSMP比というのは、ちょっと前までは、こう取りなさいという指標的存在だったのですが、今はガイドラインが変わり「具体的に〇〇を1日に何ℊとりなさい」的な感じに変わったみたいです。

ただおおよそこの比率が理想であると考えてください。

飽和脂肪酸が過剰気味の現代において、このバランスを保つため意識して不飽和脂肪酸を取る必要があるということです。

ハーイ

摂取比率に関してもう一点付け加えることがあります。多価不飽和脂肪酸に関してです。

 

多価不飽和脂肪酸て2種類ありましたね?

n-3系、n-6系でしょ

そうです。ちょっと略しすぎですが、で最近では多価不飽和脂肪酸の摂取比率に関しても、理想とされている比率があります。

先ほどの比率のうちの多価不飽和脂肪酸を赤く太くしてみました。

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

この部分の赤の3のうち

n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)=1:1~1:4

の比率で取りましょうということが推奨されています。

なんでわざわざ?

n-6系脂肪酸の脂肪酸は過剰気味、n-3系脂肪酸の脂肪酸は不足気味という傾向があるようです。

n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)ってなんでしたっけ?この色がヒントです。

DHAとEPA!!

正解です。まあαリノレン酸を忘れちゃっていますが。

DHA・EPAが巷でさわがれるわけって血液サラサラだけでなく、こういうことも理由の一つだったのです。

・・・・そのころお兄さんは・・・・

 

プシュー プシュー

 

 

 

 

 

マサオじゃなくてもいい!とにかく助けてー

やばい アイツの仲間かしら。ひとまず隠れろー

 

 

 

 

様子がおかしいぞ

アレー 空に飛んでった

 

 

 

 

ハハハ仲間じゃねえーし。ヒャッハー、トドメさせー

 

 

 

 

完全に終わった・・・

 

 

 

 

 

 

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