グルタミン　腸管のエネルギー源

• たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、骨、髪、血液などの主成分となっています。これら人間の体を構成するたんぱく質は主に20種類のアミノ酸が数十～数百個以上結合し複雑に組み合わさることで作られます。

• たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸は9種類の必須アミノ酸（体内で合成できないもの）と11種類の非必須アミノ酸（体内で合成できるもの）に分けられています。グルタミンは必須アミノ酸に分類されます。

• グルタミンは側鎖にアミドを持ち、グルタミン酸のヒドロキシ基をアミノ基に置き換えた構造をしているアミノ酸です。
• グルタミンは体内ではグルタミン酸とアンモニアから生成されます。この縮合を触媒する酵素はグルタミンシンテターゼです。
• グルタミンは体内に最も多いアミノ酸です。体内に存在する全遊離アミノ酸（たんぱく質を構成していないアミノ酸）の約60％を占めています。

• グルタミンはストレス時に消費が激しくなり欠乏することもあります。そのため条件的必須アミノ酸と呼ばれています。
  条件的必須アミノ酸（条件付き必須アミノ酸・準必須アミノ酸）
  条件的必須アミノ酸とはある条件下ではその需要が増して、食事などで外からの吸収が必要となる非必須アミノ酸のことです。グルタミンの他にアルギニンが当てはまります。
  
• グルタミンの主な効果は小腸粘膜維持（腸管のエネルギー源として）・筋たんぱく質の合成促進＆分解抑制・免疫力アップです。

5～10g／日

5g～10g／日は食品会社・サプリメーカーが設定している目安摂取量です。さまざまなグルタミンサプリを調べたところ一番目にした数値です。
なおこの数値はスポーツやトレーニングをされている方の目安摂取量です。運動直後の摂取が勧められています。

1. 小腸粘膜の維持
2. 免疫力向上
3. 筋たんぱく質の合成促進＆分解抑制
4. 創傷治療促進
5. 二日酔いの予防

バリア機能

小腸の粘膜は栄養素の消化・吸収の役割を果たしているだけでなく、細菌やウイルスなどの病原体の侵入を防ぐバリア機能も果たしています。物理的にも化学的にもです。

物理的
粘膜の上皮細胞同士がぴったりとくっつく（タイトジャンクションと言います）ことで病原体の侵入をブロックしています。また上皮細胞から分泌される粘液に含まれるムチンも病原体の侵入を防止します。

化学的
上皮細胞からは抗菌ペプチド（ディフェンシン）が分泌されていて、侵入した菌に対して静菌作用や殺菌作用を発揮します。

グルタミンは小腸上皮細胞の主要なエネルギー源です。

パイエル板

腸管は全身の免疫細胞の60％～70％が集まっている最大の免疫組織です。特に小腸は免疫システムの中心といえます。
小腸（回腸）にはパイエル板と呼ばれる免疫機能を司るリンパ組織があります。
さきほど小腸は絨毛で覆われていると説明しましたが、絨毛と絨毛の間（絨毛がなく、へこんだ平らな部分）にパイエル板が存在します。
パイエル板の入り口にM細胞と呼ばれる抗原取り込み専門の細胞が存在し、病原体をパイエル板の中へ誘導しています。
パイエル板の領域には、T細胞・B細胞・マクロファージなどの免疫細胞が集まっており、病原体はこの免疫細胞たちにより処理されます。

グルタミンは免疫細胞の主要なエネルギー源です。

白髪　7点

美肌　6.5点

美白　6.5点

筋肉　10点

脂肪　7.5点

1. 髪の栄養素の吸収率
   食事からたんぱく質を体内に取り入れると最小単位のアミノ酸に分解されから吸収されます。そして血流により全身の細胞に届けられ、その組織に必要なたんぱく質に再合成されます。髪でいうとケラチンというたんぱく質です。

   栄養素を消化・吸収するのは主に小腸の役割です。なので小腸が健康でなければ消化・吸収がされにくく（＝栄養不足になる）なります。髪は生命維持に関係ないため栄養素の分配が一番後回しになります。なので栄養不足になれば真っ先にダメージを受ける場所です。
   グルタミンは小腸の健康をサポートする成分です。健康な髪を生育するための初歩ともいえる「栄養素の吸収率」をあげる効果が期待できます。

2. ケラチン
   髪の主成分はケラチンと呼ばれるたんぱく質です。髪の90％以上はケラチンでできています。ケラチンは18種類のアミノ酸で構成されています。
   ケラチンのアミノ酸組成
   

   ※％はおおよその値です。

   グルタミン酸はケラチンを構成しているアミノ酸のうち2番目に多く、その率は約14％を占めています。グルタミンはグルタミン酸の前駆体です。グルタミン不足はグルタミン酸不足につながるとされています。

   ※グルタミンとグルタミン酸は酵素（グルタミンシンテターゼとグルタミナーゼ）の作用より体内で相互変換されます。

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3. 毛母細胞の分裂促進
   髪は栄養素と酸素を受け取った毛母細胞が分裂し角化することで作られ、伸びていきます。

   
   グルタミンの以下の働きは毛母細胞の細胞分裂を促進する効果が期待できます。

   ①核酸の合成に関与　
   核酸は新しい細胞を作る時に不可欠な成分です。核酸はヌクレオチド【リン酸、糖および窒素塩基（プリン塩基　ピリミジン塩基）】が多数結合した鎖状の高分子化合物質です。グルタミンは核酸の合成に窒素源として利用されます。

   ②成長ホルモンの分泌促進
   成長ホルモンには細胞分裂を促進させる作用があります。グルタミンは成長ホルモンの分泌を促します。
   

1. メラノサイト活性化
   黒髪のもととなるメラニンは頭皮の毛包内にあるメラノサイトでチロシンとチロシナーゼが結びつくことで生まれます。作られたメラニンが隣にある毛母細胞（の分裂過程で）に取り込まれることで髪が黒くなります。
   
   ※毛母細胞の隣にメラノサイトは存在しています。
   
   メラノサイトを活性させて「毛包内に十分な量のメラニン色素を作ること」が黒髪の大前提となります。
   成長ホルモンにはメラノサイトを活性化させメラニンの産生を促す効果があります。その分泌を促進させるグルタミンは白髪を予防する効果が期待できます。
   
2. グルタチオン
   黒髪のもとメラニンはメラノサイトでアミノ酸チロシンをチロシナーゼの作用で酸化されることで生まれます。
   チロシンが不足する 、あるいはチロシナーゼの働きが衰えるとメラニンが作られなくなります。

   活性酸素の一種「過酸化水素」はチロシナーゼの形成を破壊する働きがあります。
   なので毛包内で過酸化水素の蓄積は白髪の増加につながります。

   体内には過酸化水素を除去する抗酸化酵素が存在します。それはカタラーゼおよびグルタチオンペルオキシダーゼです。これら酵素を活性させることが白髪予防になります。このうちグルタチオンペルオキシダーゼはグルタチオンを電子供与体として過酸化水素を水と酸素に分解します。

   グルタチオンは肝臓でグルタミン酸・システイン・グリシンをもとに生成されます。

   グルタミンはグルタミン酸とは別のアミノ酸ですが、グルタチオンの生成に関与しているといえます。
   というのも2つのアミノ酸は相互変換されるからです。
   体内のグルタミンの不足はグルタミン酸の不足しいてはグルタチオンの不足につながるといわれています。実際、グルタミンの摂取が肝臓内のグルタチオン濃度維持に役立つとされています。この点からグルタミン摂取も白髪予防になると考えられます。

   グルタミンとグルタミン酸

   グルタミンとグルタミン酸は酵素（グルタミンシンテターゼとグルタミナーゼ）の作用より体内で相互変換されます。

   ・グルタミンシンテターゼ　
   グルタミン酸+アンモニア→グルタミン　※ATPが必要

   ・グルタミナーゼ　　　　　
   グルタミン→グルタミン酸+アンモニア

1. グルタチオン
   グルタチオンは3つのアミノ酸（システイン・グルタミン酸・グリシン）がペプチド結合した「トリペプチド」と呼ばれる化合物です。強力な抗酸化作用や解毒作用を有しており美肌作りに大きく貢献します。グルタチオンの原料の1つグルタミン酸と相互変換されるグルタミンは肝臓内のグルタチオン濃度維持に関わっています。
2. 核酸の合成
   核酸は細胞が生まれ変わるのを手助けする成分です。肌においては真皮の繊維芽細胞の細胞分裂、表皮の角化細胞の細胞分裂を促進します。
   線維芽細胞は、コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸といった美肌成分を作り出す働きをします。角化細胞の細胞分裂＝肌のターンオーバーのことです。
   核酸を増やすことは肌の美しさを保つことにつながります。グルタミンは核酸の前駆体です。
   核酸

   核酸はヌクレオチド【リン酸、糖および窒素塩基（プリン塩基　ピリミジン塩基）】が多数結合した鎖状の高分子化合物質です。プリン塩基を構成する窒素はグルタミン由来です。

1. 核酸の合成
   肌のターンオーバーは表皮の角化細胞で行われています。メラニンは肌のターンオーバーとともに排出されるので、ターンオーバーの乱れがシミの増加につながります。

   
   核酸は肌のターンオーバーを手助けする成分です。グルタミンは核酸の合成に窒素源として関与しています。

2. グルタチオン
   グルタチオンはグルタミン酸・システイン・グリシンの3つのアミノ酸からなるトリぺプチドで、優れた美白効果をもつ物質です。

   グルタチオンの美白効果
   
   ・チロシナーゼ活性抑制作用
   メラニンの過剰生成を阻止する

   ・黒色メラニンを減らし肌色メラニンを増やす働き
   シミの目立たない肌を作る

   ・過脂化メラニンを抑制する働き
   色調の濃いシミを防ぐ

   グルタミン酸の前駆体であるグルタミンを摂取することは体内のグルタチオンの量の維持につながります。

1. 筋肉づくり
   筋肉中の遊離アミノ酸の60％はグルタミンです。なので「筋肉」にとって欠くことのできないアミノ酸といえます。

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   グルタミンの筋肉に対する作用

   ①筋たんぱく質の合成促進
   筋肉中の遊離アミノ酸の60％はグルタミンです。必要なときに筋肉たんぱく質の合成に使用されます。グルタミンの摂取は筋肉のたんぱく質の合成を促進させることになります。

   ②グリコーゲンの合成促進
   筋肉に蓄えられるグリコーゲンは運動中の主要なエネルギー源です。運動後のグルタミン摂取は筋グリコーゲンの合成を促進させます。

   ③成長ホルモンの分泌促進
   成長ホルモンには筋肉細胞にアミノ酸の取り込みを促進させる作用があります。また傷ついた筋肉細胞を修復する作用があります。
   

   激しい運動をした時・過度のストレスを感じた時・大怪我をした時などたんぱく質（アミノ酸）からエネルギーが必要となった場合に、筋肉中のグルタミンが放出されエネルギー源として利用されます。なのでグルタミンを摂取することは筋肉の分解を防ぐうえでとても大切となります。

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   グルタミンは一言でいうと「筋たんぱく質の合成を促進し、筋たんぱく質の分解を抑制するアミノ酸」です。グルタミンが不足していると筋肉が減ると考えてください。

1. 脂肪分解酵素を活性化（by　成長ホルモンの分泌促進）
   脂肪燃焼のメカニズムは次の３つのステップを経て行われます。
   1. 分解　体内に蓄積された中性脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する
   2. 運搬　分解されてできた脂肪酸を細胞のミトコンドリアに運搬する
   3. 燃焼　ミトコンドリアで脂肪酸がエネルギー貯蔵物質ATPに変わる

   ATPがエネルギーとして消費される→脂肪燃焼

   グルタミンは上記の分解プロセスに関わります。というのも脂肪分解酵素を活性させる脂肪動員ホルモンの分泌を促進させる働きがあるからです。グルタミンは脂肪燃焼効果のあるアミノ酸の1つといえます。

   脂肪分解酵素と脂肪動員ホルモン
   
   中性脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する酵素が脂肪分解酵素です。この酵素を活性させると脂肪の燃焼が促進されます。
   脂肪分解酵素は脂肪からエネルギーを必要とするときに「脂肪動員ホルモン」が分泌されると活性されます。脂肪動員ホルモンとはアドレナリン、ノルアドレナリン・成長ホルモン、グルカゴンなどのホルモンのことをいいます。
   グルタミンは脂肪動員ホルモンのうち成長ホルモンの分泌を促進させる成分です。
   

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エネ　10点

病気　6点

体質　10点

精力　6.5点

健脳　8.5点

1. たんぱく質の材料
   人間の体を構成するたんぱく質は20種類のアミノ酸から作られています。20種類は体内で合成できないもの【必須アミノ酸】と体内で合成できるもの【非必須アミノ酸】に分けられています。グルタミンは20種類のアミノ酸のうち非必須アミノ酸に分類されます。
   グルタミンは体内でグルタミン酸とアンモニアから生成することができますが、ストレス時に消費が激しくなり欠乏することもあります。そのため条件的必須アミノ酸と呼ばれています。積極的に取るべきアミノ酸です。
   条件的必須アミノ酸
   
   条件的必須アミノ酸とはある条件下ではその需要が増して、食事などで外からの吸収が必要となる非必須アミノ酸のことです。

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2. たんぱく質の合成促進
   グルタミンは成長ホルモンの分泌を促したんぱく質の合成を促進させます。

1. 遊離アミノ酸の60％
   たんぱく質を構成しない遊離アミノ酸は細胞内や細胞間、血液中に遊離の形で存在しています。この遊離アミノ酸はたんぱく質の合成や必要に応じてエネルギーとして利用されます。体内にある全遊離アミノ酸の60％はグルタミンです。

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   グルタミンは下記2～3の細胞のエネルギー源として利用されるため、体内に十分な量がプールされていなければ筋肉を分解してそこからグルタミンを取り出すことになってしまいます。

2. 小腸粘膜のエネルギー源
   小腸上皮細胞は体内で最も盛んに分裂・増殖を行う細胞の1つで、3～5日ほどで細胞が入れ替わります。小腸上皮細胞の1番のエネルギー源となるのがグルタミンです。

   

3. 大腸粘膜のエネルギー源
   グルタミンは大腸上皮細胞の2番目のエネルギー源です（1番は短鎖脂肪酸）。
4. 免疫細胞のエネルギー源
   グルタミンは免疫細胞のエネルギーとして利用されます。

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1. 侵襲時
   侵襲とは、医学で生体内の恒常性（ホメオスタシス）を乱す可能性のある刺激全般のことをいいます。具体的には感染症などの病気、外傷・骨折などのケガ、投薬・手術などの医療行為のことをいいます。

   侵襲時はストレスホルモンが多量に出て筋たんぱく質の崩壊が促進されます。そして分解して生じたアミノ酸を血中に放出し損傷部分の修復・回復に使用されます。このアミノ酸の多くはグルタミンです。
   また侵襲時の小腸粘膜の萎縮予防や免疫細胞の機能維持に必要なエネルギー源＆窒素源としてもグルタミンは利用されます。
   侵襲時にグルタミンの需要が増大するためグルタミンの投与が検討されます。

   ※検討されるとしたのは海外の臨床試験で重症患者へのグルタミンの早期投与は死亡率をあげるという報告がされたからです。

2. 褥瘡治癒
   グルタミンは創傷治癒を促進する成分です。褥瘡（じょくそう）＝床ずれの治療に必要とされる栄養素の一つです。
   その理由として以下があげられます。

   ①免疫細胞の活性
   マクロファージ・リンパ球など創傷治療にかかわる免疫細胞を活性させます。免疫細胞のエネルギー基質となることで活性させます。

   ②コラーゲンの合成を促進
   皮膚が損傷するとコラーゲンを作って損傷した場所を修復します。グルタミンはコラーゲンを生み出す繊維芽細胞の増殖を促します。

1. 腸の健康
   グルタミンは小腸粘膜細胞や大腸粘膜細胞のエネルギー源です。腸の健康を保つことに貢献します。
   例えばリーキーガット症候群の改善にグルタミンは有効とされています。

   腸もれ　リーキーガット解消法 アレルギー　肥満　糖尿病　体質改善の鍵は腸にあり [ 松原秀樹 ]

   
   リーキーガット

   リーキーガットとは英語でLeaky Gutで、直訳すると「漏れる（Leaky）腸（Gut）」です。腸の粘膜に穴が空き、異物（腸内にある未消化の食べ物や菌など）が腸管から血液中に漏れてしまっている状態をいいます。穴が空く原因は腸内環境の悪化です。
   リーキーガットはアレルギーや胃痛、腹痛を引き起こす原因となります。

2. 免疫力
   グルタミンは免疫細胞のエネルギー源です。グルタミンを摂取すると免疫力があがり風邪やインフルエンザにかかりにくくなります。
   肉体的、精神的なストレスがかかわるとグルタミンの消費が激しくなります。その結果免疫細胞の働きが衰えます。それにより風邪をひきやすくなります。常日頃から大きなストレスにさらされている方は積極的にとるべきアミノ酸といえます。

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3. 傷
   グルタミンは創傷治癒を促進する成分です。グルタミンの摂取は傷の治りを早める効果が期待できます。
4. 二日酔い
   アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解されます。そのアセトアルデヒドは分解されて酢酸になります。その酢酸は最終的に水と二酸化炭素に分解され、尿、汗などとなって体外に排泄されます。
   アセトアルデヒドが分解されず蓄積すると頭痛、吐き気、胸やけといった二日酔いの症状があらわれます。グルタミンにはアセトアルデヒドの分解を助ける働きがあります。

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5. サルコペニア対策
   サルコペニアとは筋肉が急激に減少している状態のことをいいます。それにより肥満になったり、転倒や骨折のリスクが高まります。
   高齢者によくみられる症状で、高齢者のQOL（生活の質）を大きく下げることにつながります。筋肉作りには欠かせないグルタミンの摂取はサルコペニア対策にも有効です。

1. ポリアミン
   ポリアミンの一種スペルミンは精子の運動性に重要な役割を果たしており精子の形成に必須の成分とされています。

   ポリアミンの前駆体であるオルニチンは生体内ではアルギニンあるいはグルタミン（グルタミン酸）から生成されます。

   ポリアミンの生成経路

   【アルギニン】or【グルタミン→グルタミン酸】
   →オルニチン→プトレスシン→スペルミジン→スペルミン
   

   ※ポリアミンの生成経路はもっと複雑です。かなり簡略しています。
   

2. シトルリン（アルギニン）の合成に関与
   経口摂取したグルタミンは小腸粘膜細胞内で一部シトルリンに代謝されます。そのシトルリンのほとんどは腎臓でアルギニンに変換されます。そしてアルギニンとして全身に運ばれます。
   アルギニンは精力項目で満点をつけた成分です。グルタミンはアルギニンのもつ「精力」効果に少なからず関わっているといえそうです。

3. 性欲の低下
   成長ホルモンの分泌減少は性欲の低下につながります。成長ホルモンの分泌は加齢とともに減るため性欲を維持させるためには「分泌を促す成分」を取る必要があります。グルタミンはそのうちの1つです。

1. 神経伝達物質の前駆体
   神経細胞は細胞体から複数出ている樹状突起と一本の軸索からなりたっています。これを一つの単位としてニューロンと呼びます。
   

   細胞体から複数でているのが樹状突起です。数珠のようなもののなかにある一本線が軸索です。

   ニューロンとニューロンの結合している部分をシナプスと呼びます。結合部分にはわずかな隙間があいており、この部分で情報の受け渡しが行われます。

   
   結合部分の隙間のことをシナプス間隙といいます。
   

   シナプスを介して情報を送る側をシナプス前細胞（シナプス前ニューロン）、受け取る側をシナプス後細胞（シナプス後ニューロン）といいます。情報を伝達するときには神経伝達物質が利用されます。
   受け取る側の細胞膜上にある受容体に神経伝達物質が結合すると神経が刺激され情報が伝わります。

   グルタミン酸は興奮性の神経伝達物質です。記憶力や集中力を向上させる効果があります。
   グルタミン酸は抑制性の神経伝達物質GABAの材料にもなっています。GABAは高ぶった神経を落ち着かせる働きをしリラックス・ストレス緩和作用をもたらします。
   ※グルタミン酸が増えるとGABAも増えるので通常はバランスが保たれています。

   グルタミンは2つの神経伝達物質の前駆体として脳の健康維持に貢献します。

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2. 脳のエネルギー源
   絶食時に糖原性アミノ酸は肝臓で行われる糖新生によりグルコースを作り出します。それにより脳の働きに必要なエネルギーを確保します。グルタミンは糖原性アミノ酸の1種です。
3. アンモニアの排出促進に関与
   脳疲労の原因の1つのが脳内でのアンモニアの増加です。
   脳に移行したアンモニアはグルタミン酸が処理します。グルタミン酸がアンモニアを取り込み（グルタミン酸合成酵素の作用で）グルタミンを生成することでアンモニアを無毒化します。

   ※グルタミンを大量に経口摂取することは体内のアンモニア増加につながります。

   グルタミンとアンモニアの関係

   グルタミンとグルタミン酸は体内で相互変換されます。

   
   ・グルタミン酸＋アンモニア→グルタミン　※ATPが必要　

   ・グルタミン→グルタミン酸＋アンモニア

   グルタミン酸＋アンモニア→グルタミンの反応を触媒する酵素がグルタミンシンテターゼ

   グルタミン→グルタミン酸＋アンモニアの反応を触媒する酵素がグルタミナーゼ

   
   「グルタミン→グルタミン酸に変換される時にアンモニアが発生、その反応を触媒するのがグルタミナーゼ」
   「グルタミナーゼは小腸粘膜にも存在、グルタミンは主に小腸粘膜上皮の栄養として利用される」
   ということでアンモニアの発生は避けられません。
   小腸粘膜グルタミナーゼにより産生されるアンモニアの量は腸内での1/2を占めるといわれています。

   なお血中のアンモニアのほとんどは腸内由来で、このアンモニアは肝臓の尿素回路にて尿素に変換されます。

手軽（購入ルートは多いか）4.5点

選択（品揃えは豊富か）4.5点

貴重（食品から取りづらいor不足しやすいか）3.5点

1. 継続
   120日～240日分（500㎎配合240粒入り　海外のサプリ）が約2500円～で購入可能です。
2. 手軽
   グルタミン単体（グルタミンがメイン成分）サプリは主にネットで購入可能です。ドラッグストアやホームセンターなどの店舗でも場所によっては売っているかもしれません。グルタミンが含まれているアミノ酸複合サプリであったら店舗でもネットでも幅広く販売されています。

3. 選択
   某ECサイトで「グルタミン　サプリメント」検索すると約5千件ヒットします。アミノ酸複合サプリ、プロテインでヒットすることも多いのですが、それらは「グルタミン」がプラス配合されていることを強調している商品です。
4. 貴重
   グルタミンは肉・魚・卵・乳製品といった動物性食品や大豆に含まれています。ただし熱や酸に弱いため調理するとその含有量が減ってしまいます。
   グルタミンは体内でグルタミン酸とアンモニアから生成することができる非必須アミノ酸です。ですが運動時やストレス時の消費量が激しく条件的必須アミノ酸とも呼ばれています。
   運動をよくされる方はグルタミンの摂取はサプリからをお勧めします。
   運動をあまりしていなくても仕事などでストレスを感じることが多い方もサプリからをお勧めします。

1. プロテイン
2. BCAA
3. シトルリン
4. オルニチン
5. 亜鉛
6. ビタミンB6
7. イチョウ葉

1. サプリ服用歴　
   約2年（グルタミン単体サプリとして）

2. 1カ月にかけるサプリ代　約800円
3. マイサプリ軍の位置づけ　主力
   
4. よく購入するメーカー
   NOW　
   
   
   ※2年～で消費してきたグルタミンサプリ

   グルタミン単体サプリを取り始めるようになったのはこのブログを開始してからです。それまではプロテインやアミノ酸複合サプリから取ってきました。