勝手にランキングについて

部門別の栄養成分のランキングを作りました。

個人的にその分野に効くと思われる栄養成分のランキングです。

現時点ではTOP１５を挙げています。
今後もっと栄養成分レビューの数が増えたら最大TOP２０のランキングとなる予定です。

計８部門のランキング（＋おまけ）を作りました。

先に謝っておきます。

このブログの管理人が独断と偏見で勝手につけたランキングです。
栄養成分に優劣をつけるといった意味がわかないランキングとなっています。そもそもつける必要がまったくありません。
順位の根拠がなく、ほとんど私のフィーリングです。
順位の理由は？と問いただされたら「あわわ、あわわ」といって逃亡します。

なのでツッコミどころが満載です。というかツッコミどころしかないかもしれまん。

まあ順位は無視して、その分野において効果が有名な栄養成分をまとめているだけと捉えていただいてもけっこうです。

あんまり順位は気にされず（ツッコまず）、
「こういうひねくれた見方もあるんだな」程度の軽い気持ちでご覧いただければと思います。

ランキングは変動していく予定です。しょっちゅう変わるわけではありませんが、時々変わります。

変動する理由は２つです。

いやー賛否両論が起こりそうな企画ですが・・・というか圧倒的に「ピ」のほうが大きそうな企画ですがとりあえずやっていこうと思います。

それではどのように順位をつけるか各部門の評価となるカテゴリーを記載します。

髪（薄毛）部門の評価項目

髪（薄毛）部門の評価項目は主にこの５つです。

これらに関連する栄養成分をピックアップし、個人的に効果を感じるものが上位に入っています。なるべく客観性を保ってランキングを作りたいのですが、私自身の薄毛予防に大きく貢献しているカテゴリーが順位が高くなっている傾向があります。
例えば成人男性の抜け毛の主な原因は男性ホルモン（上でいうところ5アリダクターゼ）ですが、自分はそれに当てはまらないと考えているので関連カテゴリーは若干低めの順位になっています。

この５つを評価項目とした理由を述べます。

・髪の材料
髪の毛はケラチンというたんぱく質でできています。９９％はケラチンです。まあ９０％ぐらいという説もありますが、ここでは深く考えないでください。
このケラチンは１８種類のアミノ酸が組み合わさってできているものです。
髪（薄毛）部門では、ケラチンを構成しているアミノ酸で多く含まれているもの、たんぱく質（ケラチン）の合成に関わる栄養成分が評価の対象となります。

・髪が生まれ、成長する仕組み
髪を生み出し、成長させるのが毛母細胞と毛乳頭（毛乳頭細胞）です。

１８種類のアミノ酸を毛乳頭が受け取り、毛母細胞に受け渡しすることで髪を生み出すように指示します。毛母細胞は毛乳頭から送られた１８種類のアミノ酸をもとにして、細胞分裂を繰り返すことで髪の毛を生み出したり、成長させていきます（毛母細胞が分裂して上へ上へと押し上げられて、その過程で角化（角質化）すると髪になります）。

毛乳頭に１８種類のアミノ酸（＋その他髪に必要な栄養素と酸素）を届けるのが毛細血管です。

髪の発毛、成長に重要なのは毛母細胞、毛乳頭細胞、毛細血管となります。
なので細胞分裂を活性化させる栄養成分、たんぱく質の合成（細胞は主にたんぱく質でできている）に関わる成分、毛細血管を増やしたり、強化する栄養成分が評価の対象となります。

・薄毛のメカニズム
ヘアサイクルの成長期が短くなることで薄毛につながります。ヘアサイクルの成長期が短くなる原因は主にAGA（男性型脱毛症）です。AGAに発症するとヘアサイクルの成長期が短くなり髪がしっかりと成長しないうちに抜け落ちてしまいます。

AGAは成人男性の薄毛の原因の９割を占め、生え際や頭頂部周辺の髪が徐々に細くなり抜けていくというのがその特徴です。
AGAは主に男性ホルモンテストステロンが関係してきます。男性ホルモンテストステロンが、５αリダクターゼという酵素と結合し、DHT（ジヒドロテストステロン）というさらに強力な男性ホルモンにかわることでAGAが発症します。

先ほど「髪が生まれ、発毛する仕組み」では毛乳頭が、毛細血管を通じて栄養素や酸素などを毛母細胞に渡し、毛母細胞に発毛するよう指令する。その指令を受けると毛母細胞の細胞分裂が活発になり髪が生え、髪が成長するという説明をしました。実は毛乳頭は脱毛の指令もしています。

毛乳頭には、毛細血管を通じて栄養素や酸素の他にも男性ホルモンテストステロンが運ばれています。そのテストステロンが毛乳頭にある酵素５αリダクターゼと結合してしまうとより強力な男性ホルモンDHTとなります。

変貌したDHTは毛乳頭にある男性ホルモン受容体（レセプター）と結びつき、TGF-βと呼ばれるたんぱく質の一種を生成します。このTGF-βが毛乳頭に脱毛するよう指令をだし、その指令が毛母細胞に伝わることで毛母細胞は細胞分裂をストップさせます。そうすると髪が抜けていきます。

AGAを予防するには脱毛の指令をだすTGF-β生成させないこと＝DHTを増やさないことが大事になります。

DHTは男性ホルモンテストステロンが、５αリダクターゼという酵素と結合することで生成されます。
つまりテストステロンと5αリダクターゼの結合を防げば、体内で作られるDHTが減り、脱毛指令をだすTGF-βも減ることになります。

DHTを発生させないためには5αリダクターゼの活性化を抑制する対策を行う必要があります（特に2型5αリダクターゼ）。

なので、テストステロンのDHTへの変換を抑制する栄養成分＝5αリダクターゼの活性化を抑制する栄養成分が評価の対象となります。

以上のことから主な評価項目となるのが冒頭で挙げたこの５つとなります。　

髪（白髪）部門の評価項目

髪（白髪）部門の評価項目は主にこの４つです。

これらに関連する栄養成分をピックアップし、個人的に効果を感じるものが上位に入っています。なおこの髪（白髪）部門にノミネートされている栄養成分は主にメラニンを増やすもののため肌（美白）部門においてはマイナスの効果をもたらすことがあります。過剰摂取にはご注意してください。

この４つを評価項目とした理由を述べます。

・髪が生まれ、黒くなり成長する仕組み

髪を生み出し、成長させるのが毛母細胞と毛乳頭（毛乳頭細胞）です。

１８種類のアミノ酸を毛乳頭が受け取り、毛母細胞に受け渡しすることで髪を生み出すように指示します。毛母細胞は毛乳頭から送られた１８種類のアミノ酸をもとにして、細胞分裂を繰り返すことで髪の毛を生み出したり、成長させていきます（毛母細胞が分裂して上へ上へと押し上げられて、その過程で角化（角質化）すると髪になります）。

毛乳頭に１８種類のアミノ酸（＋その他髪に必要な栄養素と酸素）を届けるのが毛細血管です。

髪が黒いのは、メラニンという黒色の色素があるおかげです。髪が生まれ成長する過程でメラニンが毛母細胞に取り込まれることで髪が黒くなります。

毛球部分でメラノサイトは毛母細胞の隣に存在しています。そして毛母細胞が細胞分裂をしているときにメラノサイトで作られたメラニンが、髪の内部にとりこまれていきます。

メラノサイトではメラニンのもととなる材料がチロシナーゼという酵素と結びつくことでメラニンが作られていきます。

メラニンのもととなる材料が少なくっていたり、メラニンを作っている場所であるメラノサイトの機能が衰えていると髪が黒くなりません。また髪の毛の合成が上手くいっていないときにも髪が黒くなりません。

以上のことから主な評価項目となるのが冒頭で挙げたこの４つとなります。

肌（美肌）部門の評価項目

肌（美肌）の評価項目は主にこの５つです。

これらに関連する栄養成分をピックアップし、個人的に効果を感じるものが上位に入っています。美肌づくりに役立つことは多々あると思いますが、この肌（美肌）部門では特に「肌のターンオーバー」と「真皮層の環境改善」に焦点をあてます。

・肌のターンオーバー

人間の皮膚は大きく3層にわかれています、外側から順に表皮、真皮、皮下組織という順になっています。

肌の細胞は日々生まれ変わっています。肌の細胞の生まれ変わりを肌のターンオーバー（新陳代謝）と呼びます。
肌のターンオーバーは表皮で行われています。

表皮は、空気に接する外側から「角層」、「顆粒（かりゅう）層」、「有棘（ゆうきょく）層」、「基底層」の4つの層で構成されています。その大部分が角化細胞（ケラチノサイト）と、それが変化した細胞が占めています。

表皮の一番下にある基底層の細胞が細胞分裂をして、新しい細胞が作られます。分裂した細胞のうちの一つは基底層に残って次の分裂に備えます。

細胞分裂で生まれたもう一つ細胞は形を変えながら表面に押し上げられていきます。

約１４日間かけて角質層に押し上げられ、角質層で皮膚のバリア機能、保湿機能という役割を一定期間（約１４日間）果たした後アカとなって剥がれ落ちます。さらに一定の期間（約１４日間）が過ぎるとアカとなってはがれ落ちていきます。
この肌の細胞が生まれ変わるサイクルを肌のターンオーバーと言い、このサイクルは約２８日といわれています。

ターンオーバーが正常に行われることで、肌のハリ、弾力、潤いを保つことができ、しわ、たるみができにくい肌をつくりあげることができます。逆にいうとターンオーバーが乱れる（遅れる、早まる）ことにより肌の老化が起こるともいえます。

例えばターンオーバーが遅れると古い角質がなかなか剥がれず、肌の表面に溜まり続けていることになります。角質層にある細胞はすでに死んでいる細胞なので、それがいつまでも肌に残っていると、角質層が分厚くなり、硬く汚い角質になり、肌トラブルの原因につながります。
一方ターンオーバーが早まってしまうと、毛細血管から栄養素や酸素をしっかりと受け取らず、また老廃物や余分な水分を回収されずに上へ上へとあがっていってしまいます。各層で角化する過程が未熟になってしまい、未熟な細胞が角質層で働くことになります。結果バリア機能、保湿機能といった役割を十分果たすことができなくなります。

ターンオーバーが乱れる原因は主に角化細胞の細胞分裂の能力の低下によるものです。

この低下の要因は過度の洗顔、ストレス、食生活の乱れ、睡眠不足などさまざまですが、肌（美肌）部門では活性酸素の酸化ダメージによるもの、細胞の栄養素や酸素の受け渡しや老廃物や二酸化酸素の回収がしっかり行われていないことに着目します。

・真皮層の環境改善

人間の皮膚は大きく3層にわかれています、外側から順に表皮、真皮、皮下組織という順になっています。

真皮の厚さは２mm程あります。表皮の厚さは０．２㎜程なので皮膚の９０％は真皮で占められていることになります（厚さの数値は諸説あります）。いうなれば真皮は肌の本体といえる場所です。

真皮には肌を支え、そのハリや弾力、潤いを保つ働きがあります。
この役割を主に担っているのが３つの重要な成分とそれらを生み出す細胞（繊維芽細胞）です。

線維芽細胞は加齢とともに数が減り、その機能が衰えていきます。
また紫外線による活性酸素の攻撃を受けてしまうと真皮層にある重要な成分が破壊されたり、繊維芽細胞から生成されなくなりしわやたるみの原因となります。

以上のことから主な評価項目となるのが冒頭で挙げたこの５つとなります。

肌（美白）部門の評価項目

肌（美肌）の評価項目は主にこの４つです。

これらに関連する栄養成分をピックアップし、個人的に効果を感じるものが上位に入っています。美白の天敵はシミなので、シミができるメカニズムから美白につながる評価項目をあげていきます。

・シミのメカニズム
シミとは肌の基底層にあるメラノサイト（角化細胞）で作られたメラニン色素が沈着したもののことを言います。

 紫外線をあびると、紫外線に含まれている活性酸素が肌の細胞を酸化させようとします。この活性酸素から肌の細胞を守るのがメラニンです。

表皮が紫外線を浴びると表皮の基底層にある角化細胞（ケラチノサイト）から、メラノサイトに情報伝達物質が送られます。この情報伝達物質がメラノサイトに届くことによりメラニンが生成される仕組みとなっています。
情報伝達物質が肌の細胞の酸化を防ぐためにメラノサイトにメラニンをたくさん生成するように指示します。

メラニンはその材料となるアミノ酸とチロシナーゼという酵素が結びつくことで作られますが、たくさん生成するように指示をうけたメラノサイトではチロシナーゼを今まで以上に活性化させメラニンを必要以上に作り出します。
メラニンが過剰に作られることで、その一部が肌のターンオーバーとともに排出されず表皮の細胞に沈着することでシミとなってしまいます。

以上のことから主な評価項目となるのが冒頭で挙げたこの４つとなります。

体型（筋肉）部門の評価項目

筋肉とは筋繊維が束になったものです。筋繊維とは筋原線維が束になって構成されている筋細胞のことです。

「筋肉をつけること」というのは、筋肉トレーニングをして筋肉に高い負荷を与えることで、筋繊維にダメージを与え、休養、栄養をとることでダメージを受けた筋繊維を修復させるプロセスのことです。

修復することにより筋繊維が前より太くなるので、筋肉がつくことになります。

このプロセスを経てより太い筋肉ができるというわけですが、より太い筋肉をつくるには筋肉の材料となるアミノ酸が必要となります。
また筋繊維にアミノ酸の取り込みを増やしたり、筋肉トレーニングで傷ついた筋繊維の修復したりするのが成長ホルモン（IGF-1）です。

体型（筋肉）部門では筋肉の材料となるアミノ酸のうち必須アミノ酸のみを評価対象とし、そのうち構成割合が高いものを高く評価します。また成長ホルモン（IGF-1)の分泌を促進する栄養成分も高く評価します。
その他に筋たんぱく質の合成に関わる栄養成分、筋たんぱく質の分解を抑制する栄養成分もランクインします。

以上のことから体型（筋肉）部門の評価項目は主にこの４つです。

これらに関連する栄養成分をピックアップし、個人的に効果を感じるものが上位に入っています。
ちなみに筋肉が増えることによって、１日の消費エネルギーの７割を占める基礎代謝が上がります。
これはダイエットにもつながりますが、ランキングでは「筋肉」と「ダイエット」を別物と考えています。
体型（筋肉）部門にランクインしているものは、基本的にダイエット効果もあると考えてください。

体型（ダイエット）部門の評価項目

「体脂肪を減らす（燃焼させる）」というのは脂肪のエネルギー代謝のことです。体内に溜まった中性脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解し、分解されてできた脂肪酸をエネルギーに変えることをいいます。

摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回った場合に体内に中性脂肪がたまります。

糖質などのエネルギー源を取り入れた場合、すぐにエネルギーとして利用されないものはグリコーゲンという筋肉や肝臓にある貯蔵庫にいったん蓄えられますが、この貯蔵庫がいっぱいの時、余剰となったエネルギーは中性脂肪にかわり体内に溜まってしまいます。

中性脂肪を減らすには、中性脂肪を分解してエネルギーを生み出せばいいのですが、そもそも体内に取り込まれた栄養素のエネルギーとして使われる順番は糖質（ブドウ糖）→脂質（脂肪酸）です。
グリコーゲン、血液中にある糖質、脂質がエネルギーとして使用された後、ようやく体内に溜まっている中性脂肪がエネルギーとして使用されるようになります。
中性脂肪を燃焼させるには、食事（糖質）を制限し運動などを行い血中に糖質、脂質が不足している状態にもっていく必要があります。この状態となりエネルギーが必要となった時、体内にある中性脂肪は脂肪酸とグリセリンに分けられ、その脂肪酸がエネルギー源になります。脂肪酸がエネルギーに変わる過程はミトコンドリアで行われます。

糖質と脂質の代謝を促進することが体内に中性脂肪を溜めないことになります。そしてなるべくはやく脂質（脂肪）の代謝に切り替えることで脂肪を燃焼させやすくなります。
体型（ダイエット）部門では糖質と脂質の代謝を促進する栄養成分、エネルギー代謝のメインを糖質から脂質への切り替えを促す栄養成分を高く評価します。
脂肪がエネルギーとして使用される際は脂肪酸とグリセリンに分解されます。このうち脂肪酸がミトコンドリアに取り込まれることでエネルギーになります。このミトコンドリアの運搬に関わる栄養成分もランクインしていきます。
また基礎代謝を上げることはエネルギー消費につながります。基礎代謝量が多ければ太りにくくなります。基礎代謝のうちエネルギー消費が多い臓器は肝臓や筋肉です。肝機能アップさせること筋肉量を増やすことはダイエットにつながります。筋肉は体型（筋肉）部門として分けて作っていますのでこの体型（ダイエット）部門にはいれませんが、肝臓は体型（ダイエット）部門に含みたいと思います。つまり肝機能アップにつながる栄養成分もランクインさせます。

以上のことから主な評価項目となるのが次の５つになります。

これらに関連する栄養成分をピックアップし、個人的に効果を感じるものが上位に入っています。

体力（普段）部門の評価項目

人間が生命維持し、身体活動を行うにはエネルギーが必要となります。体力（普段）部門は、主にエネルギー作りにかかわる栄養成分が評価対象となります。

エネルギーはATPと呼ばれる形で蓄えられます。ATPはエネルギーを貯蔵することのできる物質で、別名「生体のエネルギー通貨」と呼ばれています。

ATPは代謝過程で作られます。ATPを作る過程は、糖質の代謝経路（解糖系→TCA回路）、脂質の代謝経路（β酸化→TCA回路）やTCA回路の次の代謝経路である電子伝達系などがあります。これら代謝経路では数多くの酵素が働いていています。

この部門ではエネルギー代謝において酵素を活性化させる「補酵素」として働く栄養成分を特に高く評価しています。

またこの部門ではエネルギー作り以外にも風邪予防、貧血予防、眼精疲労、冷え性改善、免疫力アップ、花粉症予防など健康的に過ごすための基礎となるものに関わる栄養成分も評価対象としています。

以上のことから主な評価項目となるのが次の５つになります。

これらに関連する栄養成分をピックアップし、個人的に効果を感じるものが上位に入っています。

評価項目において、「糖質の」代謝と限定しているのは特に「糖質のエネルギー代謝」の働きが有名ということです。「代謝」は代謝全般ととらえてください。
ここでの評価が高い栄養成分はエネルギー作りがメインとなっていますので、体型（ダイエット）部門に通ずるものがあります。体型（ダイエット）部門にランクインしていなくとも、こちらのランキングに上位に入っているものはダイエット効果も見込まれます。

体力（夜のほう）部門の評価項目

精力をつける栄養成分を評価します。
精力とは「仕事など物事をやり抜く根気のこと」や「性的な能力」のことを意味すると思いますが、ここでは性的な能力のほうにクローズアップしています。

性生活を快適にする栄養成分や不妊の悩みを解決する栄養成分を評価の対象とします。

ここでの「性生活を快適に」とは性機能改善や精力アップにつながるものをさします。例えばED(勃起不全）の予防・改善などのはこちらに当てはまります。ムラムラ度を上げるような栄養成分です。

一方、「不妊の悩み」には、妊娠につながる栄養成分があてはまります。例えば精子の質を高めたり、卵子のミトコンドリアを活性化させたりして妊娠率をアップさせるような栄養成分がこちらにあてはまります。
こちらも性機能を改善することといわれればそうなのですが、なんとなくですが区別させていただいています。

この体力（夜のほう）部門は男性目線のランキングになっています。あと個人的に性生活を快適にするほうを高く評価してしまっています。本当に申し訳ございません。

以上のことから主な評価項目となるのが次の２つになります。

これらに関連する栄養成分をピックアップし、個人的に効果を感じるものが上位に入っています。

以上が各部門の評価項目となります。

‥‥部門が下にいくにつれ、やっつけ感が漂っていることをご了承ください。繰り返しになりますが、私の優先順位は
髪＞肌＞＞＞体型＞体力です。

この８部門のランキングにおける共通の注意点をあげます。注意点というか例外です。

おまけについて

最後におまけもつけました。

• 総合評価S以上の栄養成分
• 忘れ去られた？栄養成分

総合評価S以上の栄養成分

総合評価というのはこのレーダーチャートの５つのカテゴリーのうち３つを足したやつです。

総合評価がS以上というのは、１つ、２つのカテゴリーにおいてずば抜けて良いものがある栄養成分、あるいは３つのカテゴリー総じて効果を高く感じる栄養成分ということです。
まあ簡単にいうと私の栄養成分の「主力」となっているものです。
ここでは順位をつけずS以上の栄養成分を単に列挙しているだけです。なので勝手にランキングでランク外だった「栄養成分において複合的要素が大きいもの」や「日本で原材料が認可されていないもの」も入れています。

忘れられた？栄養成分

忘れられた？栄養成分というのは、このランキングに一度も載らなかった栄養成分です。ランキングには載りませんでしたが個人的に好きな栄養成分を列挙したいと思います。これに関しても特に順位をつけていません。

なんでもかんでも挙げるというよりは厳選したものを載せたいと思います。ランキングに載るようになったらこのカテゴリーから消えていきます。