トリプトファン

トリプトファンの評価 A+

トリプトファン

トリプトファンは体を作る20種類のアミノ酸の一種で、必須アミノ酸に分類されます。トリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸です。

必須アミノ酸とは体内で合成することができないため食事などから取り入れなければならないアミノ酸です。

体を構成しているたんぱく質

人間の筋肉、肝臓、心臓、皮膚、髪、血液などは主にたんぱく質でできていて、そのたんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されています。同じたんぱく質であっても構成される種類や比率により性質や形がちがっていきます。
例えば筋肉、髪、肝臓。これらを作っているたんぱく質はアミノ酸の構成内容が違うため、性質や形が違っているのです。「体をつくる20種類のアミノ酸」という表現をしているのはこういった理由からです。

20種類のアミノ酸

必須アミノ酸(9種類)
ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、バリン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン

非必須アミノ酸(11種類)
アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、システイン、プロリン、セリン、チロシン

 

20種類のアミノ酸に含まれるトリプトファンは体の組織や器官の構成材料になったり、エネルギー源として働きます。
トリプトファンは脳に運ばれると、セロトニンという神経伝達物質をつくる材料になります。

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個人的にはトリプトファンの一番の働きはこのセロトニンの材料となることだと思っています。

 

セロトニン
セロトニンは脳で作られ、脳内に分泌される神経伝達物質の一つです。「ノルアドレナリン」「ドーパミン」とともに、三大神経伝達物質といわれています。
セロトニンは精神の安定睡眠の質向上に効果があるといわれています。
精神を安定させる効果があり幸せを感じやすくなるためセロトニンは「幸福ホルモン」という異名ももっています(セロトニンはホルモンではありません)。
セロトニンが不足するとうつ病や不眠症などになりやすいといわれています。

トリプトファンの摂取目的

トリプトファンの摂取目的はメラトニンの材料となる「セロトニン」を増やすためです。このことは「睡眠」「抗酸化」につながります。あと必須アミノ酸に分類されるため「筋肉」のためにも摂取しています。

 摂取目的
体型「筋肉」
その他「睡眠」「抗酸化」

トリプトファンの効果・効能

睡眠
トリプトファンは体内に入って脳に運ばれると、神経伝達物質であるセロトニンになります。セロトニンには精神の安定や睡眠の質向上に効果があります。この睡眠の質向上効果はメラトニンが関係してきます。
セロトニンは、脳の松果体でメラトニンというホルモンに変わります。メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれていて、メラトニンが分泌されることで、睡眠、覚醒のリズム(夜になると眠くなり、朝になると起きる)が整い自然な眠りに導かれます。
セロトニンが不足すると、メラトニンの分泌も減り、なかなか眠りにつけないといったことが起きます。セロトニンの材料となっているのがトリプトファンです。

メラトニン
メラトニンは、脳内の松果体という器官から分泌されるホルモンです、メラトニンが分泌されると、自然と眠くなり、深い睡眠を得ることができます。メラトニンには、睡眠、覚醒のリズムを上手くコントロールし、自然な眠りを誘う作用があります。また体内時計を正常化させる働きもあります。残念ながら加齢とともにメラトニンの分泌量は減っていきます
メラトニンは海外では快眠、体内時計の正常化、時差ボケ解消などの目的のためにサプリメントとして販売されています。

抗酸化作用
メラトニンには睡眠作用のほかに抗酸化作用があります。メラトニンは体内の活性酸素を取り除き、体がサビるのを防ぎ老化を遅らせる強い抗酸化作用があります。
体内のメラトニンの分泌量を増やせば、若返ることができるのではといわれるほど強い抗酸化力をもっていて、メラトニンは別名「若返りのホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンはセロトニンが材料となってつくられ、セロトニンはトリプトファンとが材料となってつくられます。トリプトファン→セロトニン→メラトニンこのような流れでつくられていきます。そのためトリプトファンにも強い抗酸化作用があるといえます。

うつ
うつ病は、神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンが不足することで起きるといわれいます。脳内にセロトニンを増やすにはセロトニンの材料となるトリプトファンマグネシウム、ビタミンB群ビタミンB6、ナイアシン)を取ることが大事です。

月経前症候群(PMS)
セロトニンの材料となるトリプトファンには、鎮痛効果も認められています。月経前症候群(PMS)の情緒不安定、イライラといった精神面の改善だけでなく、月経前症候群(PMS)の体調不良、体の痛みといった肉体面の改善の効果があります。

トリプトファンのサプリメントによくあるキャッチフレーズ集

  • 質の高い眠りの求める人に
  • さわやかな目覚めで1日をスタート
  • 睡眠薬に頼らずぐっすり
  • 月経前のイライラや体の不調を改善したい人に
  • 体で作ることのできない必須アミノ酸
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トリプトファンの摂取量、不足、過剰

トリプトファンの摂取量
トリプトファンは体内で合成されないため、必ず食事などから摂取する必要があります。トリプトファンの1日の推奨摂取量は人によります。体重1kgにつき2mgです(体重60kgなら120mg)。
通常の食生活を送っている限り、不足することは考えられません。ただトリプトファンの効果・効能のなかで「睡眠」や「うつ」の改善を求める場合は500~1000㎎は必要とされます。
通常の食事では200㎎ぐらいしか取れないので、その場合はサプリメントなどから摂取するのも一つの手です。
 
トリプトファンの不足
通常の食生活を送っている限り不足することはあまりありません。しかしダイエットしている方や食生活が乱れている方は不足することがあります。トリプトファンの不足は、セロトニン不足、メラトニン不足につながります。気分が落ち込みうつ病になりやすくなったりします。また寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりと睡眠にも影響を及ぼします。
 
トリプトファンの過剰
一日あたり6000mg以上の摂取続けると肝臓に何かしらの影響が出ます。肝硬変など肝機能障害を招く恐れがあります。またセロトニン症候群を引き起こす可能性があります。セロトニン症候群は、脳内のセロトニン濃度が過剰に高まることで発生します。自律神経系や筋肉などに影響を及ぼし、最悪のケースでは死に至ります(その前に頭痛、めまい、嘔吐などの症状が現れます)。
ただトリプトファンによってセロトニン症候群が発生することはよっぽどのことでセロトニン症候群になる原因の多くは、抗鬱剤の飲み過ぎによるものです。

トリプトファンの豆知識

空腹時に摂取
トリプトファンは脳内に入ってから、セロトニンの材料となります。なので脳内に入り込むことができなければ、セロトニンが合成されず、セロトニンの精神安定効果メラトニン(セロトニンからつくられる)の睡眠効果を得ることができません。
トリプトファンと他のアミノ酸と一緒に摂取すると、アミノ酸どうしで競合してしまいます。その結果、他のアミノ酸たちが脳内に入っていき、トリプトファンが脳に入る量が少なくなってしまうことがあります。それは脳内でセロトニンの生成量がへるということにつながります。
トリプトファンをサプリメントとして取る場合、単独かつ空腹時に取ることを勧めます。
 
午前中に摂取
睡眠の質を高めるには午前中の太陽の光が出ているときに摂取することもすすめます。セロトニンは太陽の光の影響を受けて合成されます。そのためセロトニンのもととなるトリプトファンは午前中の太陽の光が出ている時に摂取しているのがベストといえます。サプリメントのトリプトファンを飲んだ後、軽く太陽の光を浴びるというのがいいかもしれません。
ただ朝食後すぐとると脳へのトリプトファンの吸収が妨げられる(トリプトファン以外のアミノ酸が体内にあると、そのアミノ酸が優先的に脳内に運ばれてしまうことがある)ので注意です。
朝食後、時間を開けて午前中の空腹時にとることがベストです。
 
グリシン

睡眠の質を高めるアミノ酸にグリシンというものがあります。トリプトファン一緒に飲むことで睡眠効果が高まりそうですが違います。同時摂取はしないほうが良いです。
トリプトファンは、脳内に届けられてはじめてでセロトニンの材料となります。脳に入ることができないあるいは入る量が少なければ、脳内のセロトニンの量は増えません。
トリプトファンを他のアミノ酸と一緒に摂取すると、アミノ酸どうしで競合してしまい脳内に入りこむ量が少なくなります(トリプトファン以外のアミノ酸が体内にあると、そのアミノ酸が優先的に脳内に運ばれてしまうことがある)。
せっかくトリプトファンを摂取しても脳にあまり到着できず、セラトニンが作られる量が少なくなるということが起きてしまいます。そのためセラトニンによる精神安定やメラトニンによる睡眠効果も減少します。トリプトファンは午前中で単独かつ空腹時に飲むことを勧めします。グリシンは就寝30分~60分前に飲むことを勧めます。

睡眠改善サプリとして、グリシンとトリプトファンが同時配合されているものも販売されています。一緒に飲んだら快眠効果があがるという説もあるので各自ご判断にお任せします。

 
ナイアシン
肝臓でトリプトファン約60mgにつき、ナイアシン1mgが生合成されます。ナイアシンは3大栄養素の代謝に補酵素として関わっています。エネルギー産生には欠かせないビタミンです。

トリプトファンのイメージ

牛乳、チーズなどの乳製品

精神安定 睡眠

トリプトファンと相性の良い栄養成分

・ビタミンB6
・マグネシウム
・ナイアシン

トリプトファンと相性の悪い栄養成分

・アミノ酸全般

トリプトファンの勝手にランキング

体型(筋肉)部門 第8位

トリプトファンのレーダーチャート解説

評価基準

  • 6 
    このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる
  • 5 
    このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる

  • このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる
  • 3.5 
    このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない

  • このカテゴリーになんらかの効果があるもの

  • このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる

  • このカテゴリーとは関係ないと思われる

※4以上が摂取目的となっているカテゴリー 

 

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トリプトファン 総合評価 A+ 14

 総合評価について
5つのカテゴリーのうち、評価が高い上位3つのカテゴリーを足したものです。「B~SS」でつけています。
SS  18点
S  16点以上
A+ 14点以上
A  12点以上
B+ 10点以上
B  9点以下

髪(薄毛、白髪) 評価3.5
トリプトファンは「セロトニン」の材料で、セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の生成に欠かせない物質です。なのでトリプトファンは睡眠に関わっているといえます。睡眠は髪にとって大切なものです。睡眠をしっかりとることで成長ホルモンが分泌され、毛母細胞が活性化され、太く黒く抜けにくい健康な髪が作られます。トリプトファンは髪に間接的に関わっているといえます。 

肌(美肌、美白)評価3.5
メラトニンの睡眠効果に通じています。睡眠をしっかりとることで成長ホルモンが分泌され、肌細胞の修復肌の新陳代謝(肌のターンオーバー)を正常化することにつながります。肌のターンオーバーが正常に行われることは、肌のトラブル改善につながります。メラトニンの強い抗酸化作用は皮膚の酸化を防ぎ、若々しくキレイな肌を保つ働きがあります。
トリプトファン→セロトニン→メラトニンの順に作られていきます。トリプトファンはメラトニンの睡眠効果、抗酸化効果のもととなっているといっても言い過ぎではありません。 

体型(筋肉)評価5
トリプトファンは、必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸は筋肉にとって大切で(もちろん筋肉以外も)不足していると合成がうまくいかないなどの影響を受けます。必須アミノ酸は体内で作ることができず必ず外から取り入れる必要があります。
またセロトニンには「抗重力筋」をサポートする働きがあります。抗重力筋とは重力に負けないために体を 支えている筋肉のことをいいます。要は姿勢を保っている筋肉のことです。セロトニンの材料となっているのがトリプトファンです。

体力(普段)評価3.5
睡眠をしっかりとり、成長ホルモンを分泌させることで疲労回復につながります。質の良い睡眠は充実した生活を送るのに必要不可欠です。
セロトニンの分泌は精神を安定させます。セロトニンの分泌は仕事のストレス、プレッシャーなどで生じる感情の浮き沈みを和らげます。トリプトファンはセロトニンのもとです。

その他 総合評価5.5

抗酸化 評価5.5
メラトニンは若返りホルモンと呼ばれるほど、強い抗酸化作用をもった物質です。活性酸素は体になくてはならないものですが、増えすぎると細胞にダメージを与え、体をサビさせ老化を促進させてしまいます。メラトニンは体内で増えすぎた活性酸素を除去するのに役立ちます。
メラトニンの分泌量はセロトニンがもととなっていて、そのセロトニンの材料となっているのがトリプトファンです。トリプトファンは老化を遅らせ若返るために必要不可欠な成分といえます。

睡眠 評価5.5
メラトニンが分泌されると、自然と眠くなり、深い睡眠を得ることができます。メラトニンには睡眠、覚醒のリズム(夜になると眠くなり、朝になると起きる)を整える働きや、体内時計を正常に保つ働きがあります。
加齢とともにメラトニンの分泌量は減っていきます。年を取ると夜中に何度も起きたり、朝早く目覚めてしまうのはメラトニンの分泌量が減っているからです。メラトニンの分泌を増やすには、脳内にあるセロトニンを増やす必要があります。セロトニンを効率良く増やすには、セロトニンがたくさん生成される時間(太陽の光がでている午前中)にトリプトファンがしっかり補給されている必要があります。こう考えるとメラトニンの分泌量はトリプトファンに関わっているといっても言い過ぎではないかもしれません。

トリプトファン雑感

睡眠に最も重要なのは体内でメラトニンを分泌させることです。メラトニンがしっかり分泌されることで自然な眠りにつけます。夜眠りにつき、朝目覚めるというのはメラトニンの睡眠、覚醒リズムの調整作用によるところです。

メラトニンの分泌量はセロトニンの分泌量が関係してきます。脳内でセロトニンが増えるとメラトニンの分泌も増えるといった仕組みです。メラトニンの分泌量を増やすために脳内にセロトニンを作る必要があるのです。でそのセロトニンのもととなっているのでこのトリプトファンです。

なのでトリプトファンがメラトニンのおおもとであるといっても言い過ぎではないと思います。トリプトファンをしっかり摂取することは、メラトニンの分泌すなわち快眠にすごくかかわってくるということです。

トリプトファンは必須アミノ酸です。体内では合成されず、食事などから必ずとる必要があります。なので普段の食生活で意識してトリプトファンを摂取することが大事です。

で注意してほしいことがあります。体内に他のアミノ酸があるとお互い競合してしまいトリプトファンの吸収阻害ということがおきます。

トリプトファンの一番の目玉となっているのが、脳に運ばれセロトニンの材料となることですが、他のアミノ酸と一緒にとるとトリプトファン以外のアミノ酸が優先的に脳内に運ばれてしまうことがあるのです。すなわちトリプトファンが脳に入る量が減る=セロトニンの量が減るということにつながります。
この理論からすると食事からトリプトファン(が含まれているたんぱく質)をとることは、脳への吸収があまり良くないといえそうです(たんぱく質には当然他のアミノ酸も含んでいる)。
なのでトリプトファンの一番の目的であるセロトニンを効率的かつ多く作るには「トリプトファン」のサプリメントを単体で飲むのが一番ベストではないのではと考えています。

トリプトファンのサプリメントを飲む時にもいろいろ条件があります。

①空腹時
先ほどもいいましたが、他のアミノ酸と一緒に飲むと競合してしまいトリプトファンの脳へ吸収阻害が起きるため、空腹時に飲むことがベストです。

②午前中
セロトニンの生成効果を高めるには、太陽の光がでている時です。セロトニンは太陽の光の影響を受けて合成されます。そのためセロトニンのもととなるトリプトファンは午前中の太陽の光が出ている時に体内に取り入れておくのがベストといえます。夜熟睡するために午前中に飲むという、ちょっとトリッキーなサプリメントです。

③果物ジュース
果糖を含んだフルーツジュースで飲むことが勧められています。トリプトファンはなかなか脳に運ばれにくい成分です。糖を含んだジュースなどと一緒に飲むことで脳への吸収力を高めるといわれています。ブドウ糖を摂取することでインスリンが分泌され、脳のエネルギーとなるブドウ糖(糖質は脳のエネルギー源)と一緒に脳にトリプトファンを運ぶことができるみたいな理由からみたいです。

①~③を考え、私は空腹時の午前11時ぐらいにトリプトファンを単独で摂取しています(③のジュースと一緒に飲むということはやっていません)。トリプトファン前後に飲むサプリメントはアミノ酸系以外のものにするといったこともこころがけています。

トリプトファンは、サプリメント摂取の醍醐味を味わえるといえます。栄養成分は一緒に飲むことで吸収力があがったり、効果・効能を高めるということがあります。なのでサプリメントいろいろ組み合わせすることで、得られる結果が大きく違うことになります。

トリプトファンはまったく逆のパターンで一緒に飲んでいけないのですが、摂取する方法、時間、タイミングによりその効果が大きくかわります。その効果・効能を最大限得るためにいろいろ考えないといけない栄養成分なのです。
私はサプリメントを飲む時は、効果を高めたり、吸収力を上げるため数種類まとめて飲むことをしますが、トリプトファンは唯一の単独摂取しているサプリメントです。

このトリプトファン摂取方法に関してはいろんなサイトをみて試行錯誤した結果です。トリプトファンのサプリメントには、1日3回、朝、昼、晩飲むように提示されていたりしますし、他のアミノ酸(グリシン)と同時配合されて販売されている商品もあります。何がベストかは各自のご判断にお任せします。

このようにトリプトファンをこだわって摂取しているのはすべてはメラトニンのためです。メラトニンの分泌量を増やすためです。
グリシンの栄養成分レビューのグリシン雑感の欄で、大学生ぐらいの時から睡眠サプリを取っているといいましたが、それがメラトニンのサプリメントです。メラトニンのもととなっているトリプトファンでなく、メラトニンそのもののサプリメントです。メラトニンのサプリメントを20年近く摂取していることになります。

メラトニン、メラトニンと口うるさくいっているわけは、まあその効果・効能に魅力を感じてしまっています。ものすごく惹かれています。
睡眠に関してはすごく効果を感じます。寝つきが良くなったと感じています。
あとメラトニンの分泌を増やすことは、睡眠の手助けになるだけでなく、「若返り効果」があるといわれています(強い抗酸化作用があるため)。老化を遅らすことに夢中になっている私は「若返り」という言葉にとてつもなく弱いのです。
なので体内のメラトニンの量を増やすことに、力をものすごくいれちゃっているわけです。

しかし海外で売っているメラトニンのサプリってちょっと難癖があります。メラトニンって日本では未承認医薬品成分で、輸入代行でもスムーズに買えない商品です。他のサプリメントと違いホルモン剤のため副作用はない、あるなどの意見があり、慎重な方には手を出しずらいサプリメントです。

とこのままいくとメラトニンの紹介になってしまいますので・・・メラトニンについて詳細はメラトニンのレビューで書きます。

なにがいいたいかというと、メラトニンというのは体内で自分で作れるものなので自分の力で作るのがベストです(その力は加齢とともに減ってしまいますが)。
メラトニンのサプリに頼っていると体内でメラトニンを生成する力が落ちるといわれています。で色々調べた結果、メラトニンの分泌は脳のセロトニンの量による、そのセロトニンを増やすには材料となっているトリプトファンを取ることが大切と分かりました。
でメラトニンのサプリメントだけでなくトリプトファンのサプリメントも取るようになりました。
なので現在はメラトニン自体のサプリメントもとりつつ、そのもとのもと(セロトニンのもと)であるトリプトファンを摂取している状態です(両方とも最小限の量の1日1粒です)。体内のメラトニン分泌量を増やすという結果は同じかもしれませんが、なんとなく別の感覚でとっています。トリプトファンをとることは自力での生産力をつけるという意味でとっています。

メラトニン分泌量を増やしたいという目的ならば、まずはトリプトファンを摂取することをお勧めします。メラトニンそのもののサプリメントは日本では未承認商品なのでお勧めはできません。

自分はメラトニン信者といえるぐらいメラトニンを崇拝しています。良く寝れるというだけでなく若返りのホルモンと呼ばれるほどアンチエイジングにとって大切なホルモンだからです。
そのもとのもとであるトリプトファンはかなりお勧めできます。
セロトニンの材料となっているトリプトファンは、精神の安定につながりストレスをためないといった効果もあります。

グリシンのレビューで睡眠サプリを3種類飲んでいるといい、あえて名前をふせてきましたが、残りは「メラトニン」と「トリプトファン」でした。

私の睡眠サプリ3種の神器は「メラトニン」「トリプトファン」「グリシン」というわけです。
トリプトファンは必須アミノ酸で食事からは摂取しにくいのでサプリメントから取ることをお勧めします。

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