オレイン酸
一価不飽和脂肪酸の1種
オレイン酸とは
オレイン酸について
- オレイン酸は脂肪酸の1種です。炭素数18、二重結合1つの一価不飽和脂肪酸です。
- 二重結合の位置はメチル基末端から数えて9番目の炭素にあるのでn-9系一価不飽和脂肪酸です。
- 一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸以外にもミリストオレイン酸、パルミトオレイン酸、エルカ酸といったものがあります。
- ただ、日本人が摂取する一価不飽和脂肪酸の約9割はオレイン酸です。なので一価不飽和脂肪酸＝オレイン酸といっても決して大げさではありません。
- オレイン酸は体内で合成できます。飽和脂肪酸のステアリン酸からΔ9不飽和化酵素の働きにより合成されます。
- なので体内で合成されるものと食品からの摂取がオレイン酸の供給源となります。
- オレイン酸は 紅花油、なたね油、ひまわり油、オリーブオイルといった食用油に多く含まれています。
- 特にオリーブオイルに多く含まれていることで有名です。オリーブオイルの脂肪酸組成の約7～8割はオレイン酸です。
- オレイン酸は紅花油、なたね油、ひまわり油に含まれていますが、多く含まれているものは品質改良されたハイオレイックタイプです。ハイオレイックタイプだと脂肪酸組成の約8割がオレイン酸となります。
- オレイン酸の摂取は動脈硬化の予防になります。理由はオレイン酸に血中の善玉コレステロールは減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあるからです。
摂取量について
目安摂取量
必須脂肪酸でないため厚生労働省が策定している日本人の食事摂取基準では目安摂取量は設定されていません。
SMP比
脂肪酸には望ましい摂取比率というものがございます。それをSMP比と呼びます。
SMPとは
- 飽和脂肪酸（saturated fatty acid）
- 一価不飽和脂肪酸（mono un-aturated fatty acid）
- 多価不飽和脂肪酸（poly unsaturated fatty acid）
の英語の頭文字を取ったもので、その比率は
脂質の1日の適正量は40～60gです。この量を3:4:3の割合で取ることが健康のための理想的な脂肪酸摂取バランスということになります。
日本人が摂取する一価不飽和脂肪酸の約9割はオレイン酸なので、一価不飽和脂肪酸をそのままオレイン酸と置き換えて、それをオレイン酸の目安摂取量の1つの基準としていいと思います。
ただ普段の食生活で、
脂質を3:4:3の割合 精緻で取るというのはほぼ不可能なのと
一価不飽和脂肪酸は それに近い値でとれているという理由から、
すべき摂取行動としては「肉を減らして魚を多く取る」「大豆油の代わりにオリーブオイルを使う」みたいなアバウトな感じでいいと思います。
2010年の日本人の脂肪酸摂取状況【飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸の摂取量の割合】は およそ【32.1％:40.2％:27.6％】となっています。
参照 植物油に含まれる脂肪酸 一般社団法人 日本植物油協会HP
オレイン酸の効果・効能
オレイン酸の効果・効能 5つ厳選
- HDLコレストロールを減らさずにLDLコレストロールを減らす
- 皮脂の主成分
- 満腹中枢を刺激する
- 胃酸の分泌を抑制する
- 腸の蠕動運動に活発にする
そのうち1つを詳しく
①HDLコレストロールを減らさずにLDLコレストロールを減らす
オレイン酸には血中のコレストロールを適正に保つ働きがあります。
まずコレストロールについて簡単に説明したいと思います。
脂質の1種
脂質は中性脂肪・遊離脂肪酸・リン脂質・コレストロールの4種類
【供給源】
体内合成 70～80％
食事由来 20～30％
体内でのコレストロールは常に一定量が保たれるように調節されます。食事からの摂取量が多くなれば、体内での合成量は減ります。食事からの摂取量が少なければ、体内での合成量は増えます。
このフィードバック機構が破綻すると血液中に増えすぎて動脈硬化などを引き起こします。
1日に体重1kgあたり12~13mgのコレストロールを合成するとされています。体重50kgだと1日で約600mg~650mgのコレステロールが作られています。
食事由来のコレステロールはすべて吸収されるわけではありません。個人差はありますが一般的な吸収率は50％前後です。吸収されなかったものは糞便中に排泄されます。
またコレストロールは一緒にとる他の成分によっても吸収が変わります。例えば食物繊維を多く含む食事においては吸収率は下がります。
【どこで作られる】
主に肝臓
小腸、副腎皮質などでも合成されます。
【なにから作られる】
アセチルCoA
アセチルCoAを出発基質として、30段階ほどの酵素反応を経て生成されます。アセチルCoAは糖質（グルコース）・脂質（脂肪酸）・たんぱく質（アミノ酸）の中間代謝物です。
【どこに分布】
脳・筋肉・肝臓などの臓器
血液中
【コレストロールの働き】
- 細胞膜の構成成分
- ホルモンの原料
- 胆汁酸の原料
- ビタミンDの前駆体
【コレストロールの移動】
体内で合成された・食事から摂取されたコレストロールは他の脂質とともにリポたんぱく質を形成して血中を移動します。
リポたんぱく質を構成している成分は、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、たんぱく質（アポたんぱく質）です。これら成分の比重の違いにより、リポたんぱく質の「性質（機能）」が異なってきます。
- カイロミクロン
食べ物からとった脂質（小腸で再合成されたもの）をエネルギーを必要とする組織に運ぶ。余ったものは肝臓に運ぶ。
中性脂肪が85～90％、コレストロールが5～7％、リン脂質が4～6％、たんぱく質が1～2％ - VLDL（超低比重リポたんぱく）
肝臓でつくられた脂質（主に中性脂肪）を脂肪組織や筋肉などの末梢組織に運ぶ。
中性脂肪が50～55％、コレストロールが19～20％、リン脂質が18～20％、たんぱく質が8～10％ - LDL（低比重リポたんぱく）
肝臓でつくられた脂質（主にコレストロール）を全身の組織に運ぶ。
中性脂肪が10～11％、コレストロールが45～46％、リン脂質が20～23％、たんぱく質が20～22％ - HDL（高比重リポたんぱく）
肝臓、小腸、血液中でつくられて、血液中にたまったコレストロールを肝臓に運び戻す。
中性脂肪が4～5％、コレストロールが18～22％、リン脂質が20～24％、たんぱく質が42～55％
【コレストロールの種類】
コレストロールは大きく悪玉と善玉に分けられます。
リポたんぱく質のLDLに含まれているコレストロールを【LDL-C＝LDLコレストロール＝悪玉コレストロール】と呼びます。
HDLに含まれているコレストロールを【HDL-C=HDLコレストロール＝善玉コレストロール】と呼びます。
LDLに含まれているコレストロールも、HDLに含まれているコレストロールも同じコレストロールです。コレストロールを運ぶ乗り物（リポたんぱく）の違いにより区別されているだけです。それなのに善玉と悪玉とわけられている理由は次です。
【コレストロールの特徴】
- LDL
LDLはコレストロールを必要とする組織に運搬する働きをします。そのコレストロールは細胞膜やホルモンの材料として使用されます。なのでLDLそのものは「悪玉」ではありません。
それなのに悪玉と呼ばれている理由は「余った」場合に体に悪影響を及ぼすからです。余ったLDLは血管壁に溜まり動脈硬化を進行させます。
- HDL
HDLは全身をめぐって血液中にたまったコレストロールを肝臓に運び戻す働きをします。単に運び戻すだけでなく、動脈硬化が起きている場所（プラーク）からコレステロールを引き抜き、肝臓に回収し胆汁として排泄する働きをします。
さてここでオレイン酸の話に戻ります。冒頭でオレイン酸に血中のコレストロールを適正に保つ働きがあるといいました。
それはオレイン酸にコレストロールを減らす働きがあるからです。注目すべきはHDLコレストロールを減らさずにLDLコレストロールを減らす作用があるという点です。ようは悪玉コレストロールだけを減らすということです。
このような働きをするオレイン酸を摂取することで動脈硬化の予防になります。
オリーブオイルが体に良いと言われる理由はオリーブオイルにオレイン酸が多く含まれているからです。
※「適量摂取」が「動脈硬化の予防になる」です。過剰摂取は肥満や冠動脈疾患のリスクを高めます。
オレイン酸の働き分析【見た目編】
合計 39.5／60点
薄毛
6点
「薄毛」改善 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- IGF-1
IGF-1は、構造がインスリンに極めて似ている成長因子です。細胞にある受容体に結合することでその細胞の働きを活性化させます。髪（頭皮）においては毛母細胞の受容体にIGF-1が結合すると毛母細胞の働きが活性されます。髪はヘアサイクルの成長期に毛母細胞が細胞分裂を繰り返すことで髪が生まれ育っていきます。
ヘアサイクル（毛周期）成長期の「持続」にはさまざま成長因子が関与してきます。
成長期（約2年～6年）→退行期（約2週間）→休止期（約3カ月）→【脱毛】→再び成長期
その中で、特にIGF-1が大きく関わっているとされます。なのでIGF-1を増やすことができれば抜け毛を減らすことが可能となります（成長期が延び、一方で休止期が短くなる）。さてIGF-1を増やす方法は成長ホルモンの分泌を促進すること or 胃や腸にある知覚神経を刺激することです。オレイン酸には知覚神経を刺激し、IGF-1 を増やす働きがあるとされています。
参照 わかめを食べると髪が生える!? 髪によい食事／抜け毛予防 毎日が発見ネットHP
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- 椿油
椿油を使って頭皮ケアをすることが髪にとても良いと言われます。椿油の特徴【酸化しにくい、保湿力が高い、肌に浸透しやすい】が頭皮に自然になじみ健康な髪を育てる環境を整えるとされるからです。椿油の脂肪酸組成の約85％はオレイン酸です。なので椿油が髪に良いのは椿油に多く含まれるオレイン酸が髪に良いと言い換えても良いかもしれません。
実際、管理人も椿油で頭皮ケアを実践していました。頭皮ケアの仕方は下記サイトにあります。ご参照ください。参照 エイジングケアに役立つ「頭皮ケア」を椿油で！「大島椿」で健康な髪を育むメソッドをチェック シティリビングHP 運営 サンケイリビング新聞社
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白髪
6点
「白髪」予防 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- IGF-1
細胞の増殖に関与する成長因子IGF-1にはメラノサイトを活性化させる作用が期待できます。実際にマウス実験よりIGF-1を増やすとメラニン色素が増えることが確認されています。白髪と薄毛の原因としくみ、どう違うの？ 薄毛と白髪の関係／抜け毛予防 毎日が発見ネットHP
- 椿油
薄毛項目で椿油を使って頭皮ケアをすることが髪に良いことを説明ました。頭皮環境を健康に保つことは当然「白髪」予防にもなります。
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美肌
8点
「美肌」作り に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- 乾燥・バリア機能
皮膚の表面は皮脂で覆われています。
これを皮脂膜といいます。皮脂膜は肌の水分蒸散を防ぐ役割&外界からの異物の侵入を防ぐ役割を果たしています。
皮脂にはオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は皮脂中の脂肪酸のうちも最も多く含まれる成分です。その不足は乾燥やバリア機能低下につながってしまいます。オレイン酸が多く含まれているオイルを飲むことも塗ることも乾燥・バリア機能低下予防につながります。
※用途専用のオイルをご利用ください。
ニキビの原因の1つにアクネ菌の増殖があります。アクネ菌が増殖するとニキビは悪化するのですが、アクネ菌はオレイン酸を餌に増殖します。ニキビでお悩みの方、その原因がアクネ菌だと思われる方はオレイン酸の含有量が多いオイルを避けた方がよろしいかもしれません。
美白
7点
「美白」ケア に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- バリア機能
オレイン酸は肌を覆っている皮脂に近い成分でその摂取や塗布は皮脂膜の強化につながります。それにより肌を紫外線や太陽の熱から保護します。
オレイン酸は紫外線に対する（＝シミに対する）抵抗力を高める成分といえます。
なお美白化粧品にオレイン酸誘導体が美白成分の浸透促進目的としてよく配合されています。
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筋肉
5.5点
「筋肉」増強 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- テストステロン
男性ホルモンテストステロンは筋肥大を促すホルモンです。テストステロンの材料となるのは脂質の1つコレストロールです。
一価不飽和脂肪酸には血中のコレストロールを適正に保つ働きがあります。そのためテストステロンを増やすのに必要な栄養素の1つに挙げられています。テストステロンを増やすの必要な栄養素①たんぱく質
②飽和脂肪酸
③一価不飽和脂肪酸
④亜鉛
⑤ケルセチン一価不飽和脂肪酸の代表はオレイン酸です。
参照
仕事でミスをするのは〇〇が足りていないから？ 医師に聞く対処法4選 ねとらぼアンサー ITメディア(株)HP
脂肪
7点
「脂肪」減少 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- 満腹中枢
脳の視床下部には、空腹を感じる「摂食中枢」と満腹を感じる「満腹中枢」が存在します。摂食中枢が刺激されれば空腹感を、満腹中枢が刺激されれば満腹感を感じるようになります。オレイン酸には脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、食欲を抑える作用があるとされます。
1日2回食事のおよそ1時間前に大さじ1杯のオリーブオイルを取るダイエット法＝オリーブオイルダイエットたるものがあります。
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オレイン酸の多量摂取は肥満リスクを高めます。
オレイン酸の働き分析【中身編】
合計 43／60点
身体
7点
「身体」の構成材料 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- 一価不飽和脂肪酸
脂肪酸はエネルギー源としてだけでなく細胞膜やホルモンの原料としても活躍しています。脂肪酸は大別すると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわけられます。
飽和脂肪酸は主にエネルギーとして機能します。
不飽和脂肪酸は主に細胞膜やホルモンの原料となります。オレイン酸は不飽和脂肪酸の一価不飽和脂肪酸に分類されます。日本人の摂取する一価不飽和脂肪酸の9割はオレイン酸です。
エネ
9点
「エネルギー」生成 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- エネルギー源
脂質は3大栄養素の中で最も効率の良いエネルギー源です。脂質のうちエネルギー源となるのは脂肪酸です。うち飽和脂肪酸が主要なエネルギー源です。飽和脂肪酸の次にエネルギーとして利用されるのが一価不飽和脂肪酸です。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の代表的な脂肪酸です。
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病気
7点
「病気」予防 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- 動脈硬化
オレイン酸にはHDLコレストロールを減らさず
、LDLコレストロールを減らす作用があります。オレイン酸の摂取は動脈硬化の予防が期待できます。 - 脂質異常症
脂質異常症は血液中の中性脂肪やLDLコレステロールが基準より高い状態、HDLコレステロールが基準より低い状態のことをいいます。HDLコレストロールを減らさず、LDLコレストロールを減らす作用があるオレイン酸は脂質異常症の予防・改善に有効です。 - オリーブオイル
「オリーブオイルの摂取が多い地中海沿岸の国は心疾患死亡率が低い」ことは有名です。また「オリーブオイルの摂取量とがんの発症率が逆相関する」という研究報告もございます。
これはオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸によるところが大きいと考えられます。オレイン酸の特徴
①コレストロールを減らす
HDLコレストロールを減らさず、LDLコレストロールを減らす②過酸化脂質を作りにくい
不飽和脂肪酸のなかで酸化されにくい
欧米の研究では、オリーブオイルの多量の摂取は冠動脈性心疾患や肥満のリスクになることが示唆されています。なので適量を取ることが大切となります。
体質
7.5点
「体質」改善 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- 胃酸
オレイン酸には胃酸の分泌を抑制する作用があります。胃もたれや胸やけの予防改善につながります。
【バーゲン本】便秘、冷えにオリーブオイルの腸効果！！ [ 松生 恒夫 ]
- 便秘
オレイン酸は小腸で吸収されにくいのが特徴です。そのため大腸まで届き腸の蠕動運動を活発にさせる効果があります。スムーズな排便をサポートします。
精力
5.5点
「精力」増強＆「性機能」向上 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
- ED対策
こちら【 オリーブオイルは勃起障害に効くのでしょうか？ by esquire.com】の記事によると「地中海料理を常食とし、特に多量のオリーブオイルを摂っている男性について言えば、高齢期における勃起不全のリスクが40パーセントも減少する」とのことです。ただ、読み進めていくと「オリーブオイルそのものに、治癒力を高めたり勃起不全を防いだりする、なんらかの神秘的な力が宿っていると考えるべきではありません」といった内容でオリーブオイルの摂取＝勃起不全予防ではありませんでした。
ですが、【運動をしない＆乱れた食生活】を【運動習慣化＆健康な地中海食】に変えることでEDのリスクが軽減につながるとのことです。オリーブオイルに多く含まれる一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）に血管の老化を防ぐ＆テストステロンを増やす働きがあることがEDのリスク軽減になると考えられます。
- 妊活
地中海食は妊活に良いといわれています。地中海食の特徴は「オリーブオイルをよく使う」です。オリーブオイルの7割はオレイン酸です。ゆえにオレイン酸は妊活向きの脂肪酸と言えるかもしれません。
スペイン製 オリーブオイル La Estrella エキストラバージンオリーブオイル 2本 エキストラバージン 地中海食 妊活 妊娠 温活 朝食 昼食 夕食 パン ハム 料理
健脳
7点
「脳」の健康 に関わるオレイン酸の働きは主に次です。
-
脳の血管
油をオリーブオイルに変えるだけで血管の老化を防ぐと言わています。参照 油はオリーブオイルに それだけで「血管老化」予防？ NIKKEI STYLE HP
それは
通常の油にはリノール酸【過剰になるとLDLだけでなくHDLコレストロールも減らす＆炎症性物質を生成する】が
オリーブオイルにはオレイン酸【HDLコレストロールを減らさずにLDLを減らす】が
多く含まれているからです。当然ですが、これは脳の血管にも当てはまります。そのためオレイン酸の摂取は脳の健康に大きく貢献すると考えられます。
この脳の健康が、近年、酸化ストレスや脳血管の働きに大いに影響されることが分かって来ました。このため落花生を使った研究が意欲的に行われるようになっています。前者の酸化ストレスには、落花生の薄皮に含まれるポリフェノールが、後者の脳血管には落花生の脂質であるオレイン酸が有効であろうと考えられているのです。引用元
医学博士 井上浩義教授の知っトク！ピーナッツパワー 【第18回】記憶力改善や認知症予防効果
(株)でん六 HP
豆乳オリーブオイル 血管がぐんぐん若返る!! [ 小山 浩子 ]
- 髄鞘
人間の脳の神経細胞は、1つ1つが髄鞘と呼ばれるごく薄い脂肪と蛋白の層で保護されています。この髄鞘は食物由来の脂肪から作られます。髄鞘にもっとも多く含まれる脂肪酸はオレイン酸です。引用元
野菜や全粒穀物の豊富な「地中海食」＋「オリーブ油」「ナッツ」で 認知症予防！ 大麦生活 大塚製薬(株)HP
大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て 1人前（150g）【機能性表示食品】大塚製薬 (4987035551416t)
オレイン酸の摂取は脳機能の維持につながります。
オレイン酸のサプリメント分析
合計 13／20点
継続（価格は安いか） 3点
手軽（購入ルートは多いか）4.5
点選択（品揃えは豊富か）4.5点
貴重（食品から取りづらいor不足しやすいか）1点
- 継続
オレイン酸をサプリメントから取るとするとオリーブエキスかオメガ複合体のサプリとなります。
DHCのオリーブエキスのサプリメントは1カ月およそ1700円です。 - 手軽
オリーブエキスかオメガ複合体のサプリはネットからの購入が主となります。
ただ、オレイン酸のみを摂取目的とするならばサプリでなくオリーブオイルでよろしいかと思います。ここでは特例としてオリーブオイルをオレイン酸のサプリの一員として評価したいと思います。オリーブオイルだとスーパー、ドラッグストアどこでも売っています。
※特例のためマイナス0.5 - 選択
某ECサイトで「オレイン酸 サプリメント」検索すると約1900件ヒットします。ただし吸収サポート成分としてオリーブオイル（オレイン酸）が含まれているサプリメントとしてヒットします。
ここでは特例としてオリーブオイルをオレイン酸のサプリの一員として評価したいと思います。「オリーブオイル」で検索すると約7万件ヒットします。さまざまなメーカーより販売されており選択肢は多いです。
※特例のためマイナス0.5 - 貴重
この項目は「オレイン酸」で評価します。オレイン酸は体内で合成できる脂肪酸です。オレイン酸は一般的な食用油 なたね油、紅花油などに含まれています。多く含まれるのはハイオレックタイプです。
なので不足することはまず考える必要はないと思います。
なるべく多く取りたい場合は通常の油をオリーブオイルやハイオレックタイプに切り替える、または食事前にオリーブオイルをスプーン1杯取る程度をお勧めします。オレイン酸は多量にとると肥満や冠動脈疾患リスクを高めます。
おすすめ品
オリーブオイルが苦手でどうしてもオレイン酸をサプリから取りたいといった場合はオメガ複合体サプリからとるとよいと思います。
オレイン酸との組み合わせ
オリーブオイルの活用法 5つ厳選
- 焼き魚＆大根おろし
- パセリとニンジンのきんぴら
- 納豆
- オレンジジュース・ニンジンジュース
- 冷ややっこ
5つまとめて説明
オレイン酸といえばオリーブオイルです。ということで今回はオリーブオイルと相性のよい料理や食材を挙げてみたいと思います。
はっきりいうとオリーブオイルはなんだって合います。なんだっては少し言い過ぎかもしれませんが、けっこうな料理に合うはずです。
ここでは定番（パスタ、トマト、パン料理）はあえて外して5つピックアップしてみました。
味的もそうですが、健康的（栄養素的）にも考えた組み合わせとなっています。
すいません。なんかあたかも自身が考えたようにいっていますが、今回もパクリです。日経Gooday30+で掲載されていた5つの料理・食材をそのままピックアップしました（パクりました）。
組み合わせ内容の詳細は下記サイトをご覧ください。
「オリーブオイルちょい足し」 技あり健康効果UP術 NIKKEI STYLE HP
オレイン酸のまとめ
オレイン酸の評価
総合評価 A 95.5点
分析【見た目編】39.5点
分析【中身編】43点
分析【サプリ】13点
オレイン酸 LDLコレストロール低下作用 参照一覧
植物油に含まれる脂肪酸 一般社団法人 日本植物油協会HP
脂質による健康影響 農林水産省HP
オリーブオイルライフHP 運営会社 (株)リンクアンドコミュニケーション、(株)J-オイルミルズ
Nippon Olive 日本オリーブ(株)HP
コレストロール 公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
