βコングリニシン

βコングリシニンの評価 S

βコングリシニン

大豆は植物性の食品のなかでもたんぱく質が多く含まれていることで有名です。大豆には30%以上のたんぱく質が含まれています。

大豆たんぱく質は単一のたんぱく質ではなく3つのたんぱく質で構成されています。グリシニン、βコングリシン、LP(脂質を会合しているたんぱく質)の3つです。その割合はグリシニンが約40%、βコングリシニンが約20%、LPが約40%です。

小麦やトウモロコシといった植物性の食品のたんぱく質は、必須アミノ酸のうちリジンが制限アミノ酸となっていますが、大豆たんぱく質の構成成分であるグリシニンやβコングリシニンは、リジンの含有量が多いのが特徴です。

そのため大豆たんぱく質は他の植物性たんぱく質と比較して必須アミノ酸の組成がよく、現在の基準でアミノ酸スコアは100となっています。
大豆は肉、牛乳、卵などの動物性たんぱく質と比べても負けないほどの良質なたんぱく質を含んでいるといえるので「畑の肉」と表現されています。

アミノ酸スコア
食品中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸がバランスよく満たされているかの指標となるのが「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。各必須アミノ酸の基準値を100とした場合、すべての必須アミノ酸が100以上を満たしているものをアミノ酸スコア100と呼びます。
制限アミノ
例えばアミノ酸スコア90というのは、どれか一つのアミノ酸が基準値の90%にしか達しておらず、その結果他のアミノ酸もその基準値のみしか利用できないことになります。
この場合、基準値が100より低いアミノ酸を制限アミノ酸、一番低いアミノ酸を第一制限アミノ酸といいます。

栄養価が高い大豆たんぱく質の20%を構成している「βコングリシニン」にはたんぱく質としての働きのほか内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果があります。そのため最近では特定保健用食品(トクホ)に使用されることがあります。

βコングリシニンの摂取目的

βコングリシニンの摂取目的は「体型(ダイエット)」です。

 摂取目的 
髪 「薄毛」★★★
髪 「白髪」★★☆
肌 「美肌」★★★
肌 「美白」★★☆
体型「筋肉」★★★
体型「ダイエット」★★★

体力「普段」★★☆
体力「夜のほう」★☆☆
その他「血管」★★☆
摂取目的の見方

★★★ このカテゴリーを摂取目的とすることを特にお勧めする 一番の摂取目的としている   

★★★ このカテゴリーを摂取目的とすることをお勧めする 摂取目的としている

★★☆ このカテゴリーを摂取目的とするのは十分アリ 摂取目的の一つとしている場合もある

★☆☆ 何らかの効果があるのでこのカテゴリーを摂取目的としてもいい 個人的に摂取目的としていない  

☆☆☆ このカテゴリーに対する効果は期待しないほうがよい 摂取目的とする必要はないと思っている

βコングリシニンの効果・効能

ダイエット
βコングリシニンには中性脂肪、内臓脂肪を減らす働き
があります。これはラット、ヒト両方の実験により確認されています。

ラット実験は3つのたんぱく質(βコングリシニン、グリシニン、カゼイン)を摂取するグループごとで、血中の中性脂肪の量を比較するといった内容です。この実験ではβコングリシンを摂取したグループが血中の中性脂肪の濃度が一番低かったということ確認できています。また、糞中の中性脂肪の量が最も多かったもβコングリシンを摂取したグループでした。

ヒト実験は通常の食事にプラスしてβコングリシンを1日5gを摂取してもらい血中の中性脂肪、内臓脂肪の量を調べるといった内容です。中性脂肪は実験開始後4週間で、内臓脂肪は20週間で有意な減少がみられました。
βコングリシニンの優れているところは中性脂肪に関しては中性脂肪値が高い人のみに作用する、内臓脂肪に関しては内臓脂肪が多いほどに減少効果があるという点です。

中性脂肪、内臓脂肪を減らす効果があるのは、βコングリシニンには脂質の代謝を改善する効果がある成長因子FGF21の濃度を上昇させる働きがあるからだと考えられています。それにより脂肪分解が促され、(分解されてできた)脂肪酸がエネルギーに変換されるのが促進されます。
βコングリシニンはFGF21の分泌を増やすことで中性脂肪、内臓脂肪の減少効果をもたらします。

FGF21
FGFとはFibroblast Growth Factorの頭文字を取ったもので、線維芽細胞増殖因子のことをいいます。FGFは23種類のメンバーによるファミリー(グループ)を形成しています。
FGF21は成長因子としての作用ではなくホルモン様の作用を有する物質と考えられています。脂肪組織の脂質の代謝を調整する役割があります。

アディポネクチン
アディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種で、①脂肪を燃焼させる効果②動脈硬化を予防する効果があります。アディポネクチンは次のような働きをします。

アディポネクチンの働き

①脂肪燃焼・・・ 運動を行わずともAMPキナーゼを活性化させる働き

②動脈硬化・・・ 血管内の傷を修復したり、血管を拡張させる、傷ついた血管内に単球が入り込むのを防ぐ(=プラークの蓄積を防ぐ)働き

※プラークはこの絵でいうと血管内の薄いピンクの山

このような理由からアディポネクチンは「やせホルモン」「長寿ホルモン」などと呼ばれ、TVをはじめとするメディアでたびたび特集されています。

研究によりβコングリシニンはアディポネクチンの分泌を増やすことが判明しています。メタボリックシンドロームの方にβコングリシニンを摂取し続けてもらったところ2~3カ月後に血中のアディポネクチン値が増加したという研究結果がでました。これはβコングリシニンに内臓脂肪を減らす働きがあるためとされています。

 

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脂肪細胞から分泌される生理活性物質を総してアディポサイポカインといいます。アディサイポカインには善玉物質と悪玉物質があり、脂肪が増えると善玉の分泌が減り、悪玉の分泌が増えるというメカニズムになっています。アディポネクチンは善玉アディサイポカインです。つまり脂肪が増えると減ってしまうことになります。

脂肪の中でも特に内臓脂肪がキーとなっていって、内臓脂肪を減少させることがアディポネクチンの分泌を増やすことにつながります。βコングリシニンは成長因子FGF21(脂質の代謝を改善する効果がある)の濃度を上昇させる働きがありそれにより内臓脂肪を減少させる作用があります。
βコングリシニンの摂取→内臓脂肪減少→アディポネクチン増加→脂肪燃焼→という流れをつくることができます。

TVをはじめとするメディアでアディポネクチンの分泌を増やす栄養成分が紹介されることがよくありますが、そのなかで最も話題にあがることが多いのがβコングリシニンだと思います。

βコングリシニンのサプリメントによくあるキャッチフレーズ集

  • 生活習慣病が気になる方
  • 中性脂肪を減らしたい
  • メタボ対策に有効な成分
  • 大豆たんぱく質の力で生活習慣病を防ぐ
  • 話題の長寿ホルモンを増やす

βコングリシニンの摂取量、不足、過剰

βコングリシニンの摂取量
効果・効能欄で述べたヒト実験では、1日あたり5gの摂取で中性脂肪の低下の結果がでています。なので5g/1日というのを一つの基準としていいかもしれません。ただし5gを大豆食品に換算すると大豆80g、豆乳1リットル、豆腐2丁半となります。
1度に取る必要がなく分けて取ればいいので摂取可能な数値でありますが、毎日続けるとなると少し厳しい気がします。サプリントを活用するのも良いかもしれません。
 
βコングリシニンの不足
βコングリシニンの不足するということは「大豆食品が不足している」ということに言い換えれるかもしれません。

大豆にはたんぱく質や脂質、炭水化物といった3大栄養素をはじめさまざまな栄養素が含まれています。また大豆特有の機能性成分(イソフラボン、サポニン、レシチン)も含まれています。
3大栄養素に関しては他から摂取すればよいのですが、大豆特有の機能性成分となるとなかなかそうはいきません。大豆特有の機能性成分は健康、美容に大いに貢献するものです。それを体内に取り入れないことは一言でいうと「もったいない」ことです。
大豆(大豆食品)は意識して摂取すべき食品で、そうすることで自然とβコングリシニンの不足の解消につながります。

 
βコングリシニンの過剰
βコングリシニンの上限摂取量というのは特に定められていません。ただ摂取量の欄で記載した1日5gというのを基準とし、それ以上の摂取は控えたほうが良いと思われます。

大豆たんぱく質の構成成分であるβコングリシニンが過剰であることはたんぱく質が過剰の状態になっている可能性があります(たんぱく質の1日の推奨摂取量は成人男性60g、女性50g)。
たんぱく質の過剰はカロリーオーバーになり肥満を招く原因になります。そして過剰に摂取し続けると腎機能に障害が発生するリスクが高まります。
また大豆からβコングリシニン取ることを考え、大豆を多く摂りすぎた場合には大豆特有の機能性成分の過剰により副作用が生じることもありますので注意してください。

 

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βコングリシニンの豆知識

デザイナーフーズ
デザイナーフーズとはがん予防に期待できる40の植物性食品をピックアップし重要度の高い(効果が期待できる)順にピラミッド状に並べたものです。
1群~3群に分かれており、1群が重要度の高いものとされています。1群に分類される食品は8種類ですが、大豆はそのうちの一つです。残りの7種類は、にんにく、キャベツ、甘草、しょうが、にんじん、セロリ、バースニップです。
 
納豆
大豆食品である納豆にはβコングリシニンがほとんど含まれていないという説もあります。
納豆菌の発酵の過程で大豆たんぱく質(βコングリシニン)を消化するというのが理由です。いずれにしても大豆食品の中では含有量が少ないのは確かです。大豆食品からβコングリシニンを取り入れることを考えた場合は豆腐や豆乳がベストだと思います。
 
グリシニン
大豆たんぱく質の4割を占めるグリシニンには血中のコレストロールを下げる効果があります。βコングリシニンには中性脂肪、内臓脂肪を減らす効果がありますので、大豆たんぱく質は総じてダイエット効果が高いといえます。
筋肉を増やしたいかつ減量もしたい場合はプロテインでもソイプロテインを選択すると良いと思われます。

βコングリシニンのイメージ

豆腐などの大豆食品

中性脂肪を減らす

βコングリシニンと相性の良い成分

・αリノレン酸
・ノビレチン
・クエン酸

βコングリシニンの勝手にランキング

βコングリシニンのレーダーチャート解説

評価基準

  • 6 
    このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる
  • 5 
    このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる

  • このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる
  • 3.5 
    このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない

  • このカテゴリーになんらかの効果があるもの

  • このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる

  • このカテゴリーとは関係ないと思われる

※4以上が摂取目的となっているカテゴリー 

 

 

βコングリシニン 総合評価 S 17

 総合評価について
5つのカテゴリーのうち、評価が高い上位3つのカテゴリーを足したものです。「B~SS」でつけています。
SS  18点
S  16点以上
A+ 14点以上
A  12点以上
B+ 10点以上
B  9点以下

 

 

髪(薄毛) 評価5
髪はケラチンというたんぱく質でできています。このたんぱく質は18種類のアミノ酸で構成されています。ハリ、コシのある健康的な髪を生み出し、育てるには髪の材料であるたんぱく質が重要となります。
植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比較するとアミノ酸組成が劣ります。体内での利用効率もやや劣ります。なのでより髪のためのたんぱく質をと考えたとき、動物性たんぱく質を選択すべきです。

ただ植物性たんぱく質のなかでも大豆たんぱく質は、良質なアミノ酸をたんぱく質をたくさん含んでいます。「畑の肉」と呼ばれているほどで、アミノ酸の組成は肉、卵、牛乳に匹敵します。
なので髪のために(たんぱく質のなかでも)大豆たんぱく質を摂取することはベターな選択肢の一つです。
大豆たんぱく質の主要な構成成分のβコングリシニンは、髪の材料として大いに貢献しているといえ薄毛対策として摂取しても良い栄養成分だと思います。

ただしメチオニンの含有量が少ないという特徴があります。メチオニンは髪を発育する上で欠かせないアミノ酸です。
この点が若干のマイナスポイントとなります。
大豆たんぱく質であるβコングリシニンを薄毛改善目的で取る場合は、メチオニンを他の食材で補うことをお勧めします。

肌(美肌) 評価5
肌の真皮にある美肌成分コラーゲンもたんぱく質です。コラーゲンを増やすにはコラーゲンを構成しているアミノ酸をまんべんなく摂取することが必要です。

コラーゲンのアミノ酸組成

コラーゲンのアミノ酸構成比

20種類のアミノ酸で構成されている大豆たんぱく質の摂取はコラーゲンの材料を増やすことになります。なのでβコングリシニンを摂取することは美肌作りにも貢献することになります。

βコングリシニンだけの評価だと5点ですが、βコングリシニンを大豆食品およびソイプロテインから摂取している場合は0.5~1加点されます。大豆食品およびソイプロテインには美肌につながるイソフラボンなどの機能性成分が含まれているからです。

体型(ダイエット)評価6
βコングリシニンは体型部門において「筋肉」「ダイエット」両方において高い効果を発揮します。
筋肉はたんぱく質でできているので、そのもと(たんぱく質)であるβコングリシニンを取ることは当然ですが筋肉増強につながります。
ただあえてダイエットのほうで評価した理由は、βコングリシニンには中性脂肪や内臓脂肪を減らす働きがあり、こちらの働きが注目を浴びているからです。

βコングリシニンには成長因子FGF21の濃度を上昇させる働きがあります。FGF21は脂質の代謝に関与しているため、FGF21が増えれば脂肪分解を促され、脂肪酸のエネルギー変換が促進されることになります。
ラットやヒトによる実験で、βコングリシニンの摂取により中性脂肪や内臓脂肪の減少することが確認されており、βコングリシニンのダイエット効果は今たいへん注目されています。実際トクホ飲料などに含まれることが多くなっています。βコングリシニンはダイエットの強い味方になる成分です。

体力(普段) 評価3.5
3大栄養素の一つであるたんぱく質は糖質、脂質どうようにエネルギー源となります。体内に糖質が足りていないときに筋肉などのたんぱく質が分解されてエネルギーとして消費されます。なのでエネルギー目的で大豆たんぱく質を摂取することはアリといえばアリです。ただエネルギー目的であったら主要なエネルギー源である糖質、脂質をとるべきです。仮に、「たんぱく質から」と考えたとしても動物性たんぱく質を選択したほうが良いと思います。

その他(血管)評価5
脂肪細胞から分泌されるホルモンアディポネクチンには血管を拡張する作用や傷んだ血管を修復作用があります。動脈硬化や高血圧を予防する効果が高いので長寿ホルモン、若返りホルモンなどと呼ばれています。
アディポネクチンは脂肪が増えると分泌量が減り、脂肪が減ると分泌量が増えるメカニズムとなっています。
脂肪のなかでも特に内臓脂肪が多くなればなるほどとアディポネクチンの分泌は減っていくといわれています。というとその逆もしかりで、内臓脂肪を減らせばそれだけ分泌が増えることになります。
このことから内臓脂肪を減らす効果があるβコングリシニンを摂取することはアディポネクチンの増加につながることになります。βコングリシニンはアディポネクチンの血管に対する作用に貢献しているといえます。

βコングリシニン雑感

①βコングリシニンとは

βコングリシニンはたんぱく質です。大豆たんぱく質の主成分の一つです

大豆たんぱく質は単一のたんぱく質ではなく3つのたんぱく質で構成されています。グリシニン、βコングリシン、LP(リン脂質会合性たんぱく質)の3つです。

たんぱく質は、髪、肌、筋肉、ありとあらゆる細胞の材料となります。糖質や脂質などが不足している場合にはエネルー源になります。

なのでβコングリシニンはオールマイティな活躍が期待できる栄養成分といえます。

ただβコングリシニンはたんぱく質として働きというよりは違うところで注目を浴びています。

それがダイエット効果です。

βコングリシニンには中性脂肪や内臓脂肪を減らす働きがあり、その効果がすごく高いことで有名です。

②実験による裏付け

その効果を裏付ける実験結果があります。

中性脂肪とかメタボとかに悩んでいる方々(?)

被験者は条件があります。中性脂肪の値とかBMIの値とかウェスト何cm以上とか・・・・

に普段の食事にプラスしてβコングリシニンを1日5g摂取してもらったところ

  • 中性脂肪は実験開始後4週間で約11%を減った
  • 内臓脂肪に関しては20週間後に面積が約5%減った

という驚くべき結果がでています。

さらにいえば中性脂肪に関しては中性脂肪値が高い人のみに作用(適正範囲の人には作用しない)して
内臓脂肪に関しては内臓脂肪が多いほどに減少効果があったということです。

冒頭でもいいましたが、βコングリシニンはたんぱく質で体にとってもいいものです。

体によくてこれだけ中性脂肪、内臓脂肪の減少の効果があるって

かなりすごいと思います。

いや、思いますのではなくて、すごいって断言してもいいかもしれません。

事実、βコングリシニンは中性脂肪を減らす効果があるものとしてトクホで使用されている栄養成分です。

トクホ
「特定保健用食品」の略。有効性、安全性などの科学的根拠を示して、国の審査を受けて、健康への効果の表示が認められた健康食品のこと。その効果に国がお墨付きを与えたといえます。

③とにかく5g

βコングリシニンの推奨摂取量というのは存在していません。存在していないという表現も変ですが、とくに定まっていません。

ただ中性脂肪、内臓脂肪の減少がみられた実験では、1日5gの摂取と設定されたので

とりあえず1日5gを摂取目標にすればいいと思います。

肥満に悩んでいるかた太っているかたがこの量を取り続けることで、

食べ過ぎない限り自然と痩せていくということになります。

 

ただこの5gって結構ハードルが高い数値なのです。

④大豆食品

まずβコングリシニンを取ると考えたら、無難なところは大豆食品からとなります。

βコングリシニンは大豆のたんぱく質に含まれている成分だからです。

ただ大豆に含まれているたんぱく質はだいたい30%です。そのたんぱく質のうちβコングリシニンは20%しか含まれていません。

大豆たんぱく質の割合はグリシニンが約40%、βコングリシニンが約20%、LPが約40%です。

となると計算上では大豆には6%ぐらいしかβコングリシニンが含まれていないことになります。

わずか6%です。

 

実際、βコングリシニン5gのメジャーな大豆食品だとどのくらいの量かの例をだします。

豆腐だと約2丁半、豆乳だと約1リットルになります。

豆腐約2丁半・・・

豆乳1リットル・・・・

「1日」の摂取なので3回にでもわければいけなくもない数値ですが、これを毎日続けるとなると結構難しいとおもいます。

⑤サプリ

ということで大豆食品からβコングリシニンを5g取ることはできても、取り続けることは難しいと思われるので、この場合はサプリがおすすめとなります。

普段の食事からとりにくいものを手軽にとれる・・・サプリメントの醍醐味がここにありというやつです。

βコングリシニンのサプリだと5gぐらい余裕で摂取できますし、継続することもさして難しいことではありません。

というわけでβコングリシニンの中性脂肪、内臓脂肪の減少させる働きに魅力を感じたら、サプリを購入することおすすめします。

 

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ただしサプリの場合

肉体的には継続することが難しくないのですが、

金銭面ではちょっと難しいかもしれません。

サプリの値段が高いのです。

見つけたサプリ軒並み5000円/1カ月分をオーバーしていました。

5000円/1カ月分

もちろんお金に余裕がある人だったらなんてことない金額ですが・・・これ続けるのってハードル高くありません?

きっちり用量を守ると1年で60000円オーバーします。

わずか1つの栄養成分で・・・年間60000円オーバー・・・・

⑥私はサプリではとっていない

1つのサプリで1カ月5000円以上ってどうですか?

正直、私にとってはちょっと手が出ない金額です。

でなくはないのですが、それだったら1000円~2000円/1カ月分のサプリを複数購入することを選択します。

私が5000円/1カ月分オーバーするサプリを購入する時は、本当にどうしても必要な場合のみです。

どうしても必要な場合というのは薄毛にすごくきく美肌にまちがいなくつながるといった成分だったらという感じです。

今の自分には中性脂肪を減らしたい、内臓脂肪を減らしたいという気持ちがそこまで強くありません。

というわけでβコングリシニンはサプリではとっていない成分です。

⑦納豆

なので私はもっぱら大豆食品から取ることを意識していますが、

たぶん1日1g~1.5gぐらいしか取れていないと思います。

大豆食品を取る機会が少ないわけではなく、むしろ多いと思われるのですが、これくらいしか取れていないと思います。

理由が納豆にあります。

自分は納豆を毎日必ず2パックはとるようにしています。なので体内に「そこそこの量の大豆」を毎日必ず取り入れていることになります。

ですが、大変残念なことに納豆にはβコングリシニンがほとんど含まていないといわれています。

となると他に意識してとっている大豆食品は豆腐ということになりますが、納豆と比べると食べる頻度も量も劣ります。
その他食事中に自然ととれているものがあるかもしれませんが、

合わせてもたぶんβコングリシニンは1日に1g~1.5gぐらいしかとれていないことになります。

納豆にそこそこの量が含まれていたら3~5gはいっていた思うのですが・・・

とにかくβコングリシニンはあまり取れていない栄養成分ということになります。

⑧代替案

最近、脂肪が気になるお年頃になりました。なのでβコングリシニンは積極的に取り入れたい栄養成分なのですが・・・

だからといってサプリを購入するのは考えられず・・・

どうしたらよいものか・・・・

 

ピ・ピ・ピ

ピカーン

いい方法を思いつきました。それはソイプロテインから取る方法です。

ソイプロテインは文字通り大豆たんぱく質なので、理論上だとソイプロテインを1日25gとれば、βコングリシニンが5g取れることになります。

大豆たんぱく質の割合はグリシニンが約40%、βコングリシニンが約20%、LPが約40%です。

これって全然余裕な数値です。

メーカによりケリですが、ソイプロテインは1日2回40gが目安摂取量となっているからです。

⑨計画

プロテインは断然ホエイ派で、 現時点でのストックの量も半端なくあります。

たぶん半年分は余裕であります。

これを飲み終えたらソイに変更する

・・・・・

・・・・・

だとちょっと遅すぎるし、そもそもホエイのほうはホエイでこれまた絶対体内に取り入れたいものです。

どうしたらよいものか・・・・

 

ピ・ピ・ピ

ピカーン

閃いた!

両方とればいいじゃないか!!

ということで今後はホエイとソイを併用して摂取することに決めました。

この計画は近いうちに実行します。実行したらアイキャッチ画像を変えたいと思います。

ちなみに今飲んでいるプロテインの量を2だとすると、ホエイ1.5:ソイ0.5ぐらいの割合にしたいと思います。

こんな感じでβコングリシニンを少しでも多く体内に取り入れることを考えています。

⑩まとめ

中性脂肪、内臓脂肪をどうしても減らしたいという人は、少々高くてもサプリでいっちゃってもいいともいます。

それぐらい効果はあると思います。

βコングリシニンは肥満予防とダイエットには超がつくほどおすすめの栄養成分です。

「おまえそんなにとっていないじゃんか!」という野暮なツッコミはなしでお願いします。

研究によりすごい成果が確認されているし・・・

中性脂肪を減らす効果があるトクホ商品としても使用されているし・・・

とにかく

自分は今後ソイプロテインからとるようにします。

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