カテキンの評価 A＋
カテキン
カテキンは主にお茶に含まれているポリフェノールの一種でお茶の渋味、苦味となっている成分です。お茶のなかでも特に緑茶に多く含まれています。
ポリフェノールは自然界に４０００種類以上存在して、大きくフラボノイド系と非フラボノイド系（フェノール酸）にわけることができます。カテキンはフラボノイド系に分類されます。
フラボノイド
フラボノイドは植物自身が紫外線による活性酸素や害虫などの攻撃から身を守るために作りだしている物質です。それが植物がもっている色素、香り、アク、辛味などの成分のことで、これら成分には抗酸化作用や抗菌作用など自己防衛機能が含まれています。
フラボノイド系はその化学構造の違いによってフラボン類、フラボノール類、フラバノール類、フラバノン類、アントシアニン類、イソフラボン類などに分けられています。
カテキンはこのうちフラバノール類に分類されます（フラバノール類をカテキン類と呼ぶこともあります）。
８種類のカテキン
カテキンはそれ一つの成分と思われがちですが、実は総称のことでカテキンにはいろいろ種類があります。
茶葉のなかにエピカテキン（EC)、エピガロカテキン（EGC）、エピカテキンガレート（ECG)、エピガロカテキンガレート（EGCG)の4種類があります。この4種類がお茶飲料が作られる工程中の加熱処理で一部形が変化します。変化したものがカテキン、ガロカテキン、カテキンガレート、ガロカテキンガレートです。カテキンは茶葉に含まれているものとそれが変化したものを含めた8種類の総称のことをいいます。
上記のうち「エピ」は天然型（※蒸熱処理以外の加熱処理が行われていない状態）を示していて「エピ」がとれたものは、加熱処理により酸化が進みカテキンに含まれている抗酸化力が弱まってしまったものです。
※蒸熱処理をしないと茶葉中の酸化酵素の活性が働いてしまい内容成分が変化してしまいます。
この８種類のうち抗酸化作用が一番強いのはエピガロカテキンガレート(EGCG)です。エピガロカテキンガレート(EGCG)は、茶葉の中に一番多く含まれている物質で、その抗酸化力はビタミンCの約90倍、ビタミンEの約23倍あるとも言われています。エピガロカテキンガレート(EGCG)は緑茶以外の植物からはまだ発見されておらず、緑茶ならではの栄養成分といえます。
茶葉中のカテキンの含有量の割合は以下の通りです。
エピガロカテキンガレートが約６０%、次いでエピガロカテキンが約２０%、エピカテキンガレートが約１４%、エピカテキンが約６%。カテキンの種類は８種類ありますが、共通して抗酸化作用や抗菌作用をもっています。基本的にその効果がより高いかどうかの違いだと考えてください。ここでは総称である「カテキン」としてまとめていきます。
カテキンの摂取目的
カテキンの摂取目的は「美肌」、「ダイエット」、「普段」、「抗酸化」です。
体型 「ダイエット」
体力 「普段」
その他「抗酸化」
カテキンの効果・効能
抗酸化作用
活性酸素は「酸化させる力」が非常に強い酸素のことで、その強い力で体内に侵入したウイルスや細菌を除去する役割があります。活性酸素は適量ならば細胞を守りますが、体内に多量に発生し、その除去がしっかりと行わないと、正常な細胞まで傷つけてしまいます。
そのため活性酸素を除去する抗酸化物質をとる必要があります。
カテキンは抗酸化物質のなかでも抗酸化力が強いことで有名な成分です。
とくにエピガロカテキンガレート(EGCG)はポリフェノールの中でも最も強い抗酸化力をもっている部類に入り、その抗酸化力はビタミンCの約90倍、ビタミンEの約23倍であるとも言われています。
抗菌作用
カテキンの抗菌作用は、多くの菌に対して有効性を示すとされています。胃がんの原因となるピロリ菌、抗生物質への耐性をもつ黄色ブドウ球菌、水虫を起こす白癬菌などさまざまな細菌の働きを抑制する作用をもっています。
マイコプラズマ肺炎を起こす菌や病原性大腸菌O‐１５７にも高い抗菌効果を発揮します。
お茶を毎日飲むことは「感染症」「食中毒」などの予防になるといえます。
また、カテキンの抗菌作用は虫歯予防、口臭予防にも効果を発揮しますのでこれらを気にかけているかたはお茶をよく飲むことをお勧めします。
肥満予防
カテキンには肥満を予防をするさまざまな働きがあります。いくつか紹介します。
脂質の代謝
研究により、カテキンには食事からとる脂肪や体内にある脂肪からエネルギーを生み出す「脂質の代謝」を促進する効果があることがわかっています。脂肪を分解する時に働く酵素と分解されてできた脂肪酸をエネルギーに変える際に働く酵素両方の活性化に働きます。
脂肪を分解する時に働く酵素はホルモン感受性リパーゼという酵素です。カテキンはこの酵素を活性化させ脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する働きを促進します。
分解されてできた脂肪酸がβ酸化という代謝過程を経てエネルギーに変わります。この時に働く酵素を活性化させる働きもします。脂肪の分解と消費（エネルギーとして）の両方にかかわるカテキンは脂肪燃焼効果が高い成分といえます。
コレストロール減少
カテキンには胆汁酸の排泄を促進する働きがあります。これは血液中にコレストロールが増えるのを抑制することにつながります。
胆汁酸は肝臓でつくられる胆汁の主成分でコレストロールを原料にして作られます。
胆汁（胆汁酸）には脂肪を乳化することで消化、吸収を手助けするという役割があります。その役割を果たしたあとは腸から吸収され、肝臓に戻り再利用されます。なので胆汁として胆のうに常に一定量蓄えられていることになります。
カテキンには胆汁酸を排泄を促進する働きはこの蓄えを減らすことになります。つまりコレストロールを原料とする胆汁酸の生成が促進されることになり、血液中のコレステロールの減少につながります。
血糖値の急上昇を防ぐ
食事などで糖質をとると体内でブドウ糖に分解され消化、吸収されます。このブドウ糖がエネルギー源となります。ブドウ糖をエネルギーに変えるのはインスリンというホルモンです。
食後、血糖値が上がることですい臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖は全身の細胞に取り込まれてます。取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして利用される、あるいは肝臓や筋肉にグリコーゲン（エネルギーの貯蔵庫のようなもの）として蓄えられます。インスリンがブドウ糖を全身の細胞に運ぶ過程で血糖値が緩やかに下がっていくという仕組みなっています。
大量の糖質を摂取した場合は、食後の血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンには余ったブドウ糖を脂肪に変えて脂肪細胞に貯め込む働きもあるため、糖質を取りすぎた場合、体内に脂肪が蓄積しやすくなります。
また糖質を取りすぎていなくとも、血糖値が急上昇するような食事をする（空腹時のドカ食い、早食い）ことで、インスリンがブドウ糖をエネルギーとして処理できずに、脂肪細胞に脂肪として取り込むようになります。
カテキンには血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。カテキンを食前に摂取することで食後の血糖値の上昇が緩やかになりインスリンの分泌も穏やかになるため肥満を防ぐ働きあるといえます。
カテキンのサプリメントによくあるキャッチフレーズ集
- 若々しい毎日と美容をサポート
- 緑茶のパワーで健康をサポート
- 注目されている「お茶」のパワーを
- 燃焼系ダイエットにお勧め
- お茶をたくさん飲むのが苦手なかた
カテキンの摂取量、不足、過剰
理想摂取量に振り幅があるのはカテキンに求める効果によリ目安が異なるからです。抗酸化作用だけを求めるなら３００～５００ｍｇ、肥満予防で飲むなら５００～１０００ｍｇ、感染症、食中毒、生活習慣病予防には１０００ｍｇが目安となるの摂取量です。この量を１度に飲むよりはこまめに摂取することをおすすめします。そこまでの量とはいかなくとも緑茶を湯呑み１～３杯ほど毎日継続飲むことだけでも十分に健康、美容に役立ちます。
５大栄養素と違い生命維持のために必須なものではないので、不足によりどうこうといったことはありません。
カテキンを緑茶から取る場合、一緒に含まれているカフェインの過剰に気を付けてください。カフェインの過剰は不眠症、下痢、吐き気などの症状があらわれます。この症状は特に一度に大量の量を取った時に現れやすいので注意です。緑茶からカテキンを取る場合は、時間を空け小まめに取ることを心がけてください。
ちなみに緑茶１５０ｍｌに含まれるカフェインは、約３０ｍｇ程です。
カテキンの豆知識
緑茶うがいをする場合は粉末の緑茶がベストです。やり方は１００ｍｌの水（またはぬるま湯）に、大さじ一杯程度の粉末緑茶を加えてよくかき混ぜて、通常のうがいをするだけです。これは口臭の予防にもなります。
ECGCは、温度が７０℃～８０℃ぐらいのお湯で一番多く抽出されます。８２℃以上だと構造の変化がおきてしまい、２０℃以下だと抽出されにくいといわれています。
緑茶に含まれているカテキンは、一番煎じで約４０%、二番煎じで約２０%ほどが茶殻に残ってしまいます。なので何度も煎じて飲むのがいいといわれています。カテキンの摂取が目的の場合はベストは茶葉ごと摂ることかもしれません。
茶葉は高級な茶葉を使う必要はなく、一般的な煎茶がベストです。煎茶は日光をたくさん浴びて作られるためカテキンが豊富です。ちなみに玉露は、日陰で育てられるためカテキンの含有量が低くなります。
カテキンのイメージ
お茶（緑茶）
お茶のパワーで健康と美容
カテキンと相性の良い栄養成分
・乳酸菌
・ビタミンC
・ビタミンE
カテキンの勝手にランキング
体型（ダイエット）部門 第８位
カテキンのレーダーチャート解説
- ６
このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる - ５
このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる - ４
このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる - ３．５
このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない - ３
このカテゴリーになんらかの効果があるもの - ２
このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる - １
このカテゴリーとは関係ないと思われる
※４以上が摂取目的となっているカテゴリー
カテキン 総合評価 Ａ＋ １５．５
５つのカテゴリーのうち、評価が高い上位３つのカテゴリーを足したものです。「B～SS」でつけています。
SS 18点
S 16点以上
A＋ 14点以上
A 12点以上
B＋ 10点以上
B 9点以下
髪（薄毛）評価３．５
カテキンの効果のなかには薄毛対策になるものはさまざまあります。
まずは抗酸化作用です。過剰になった活性酸素の攻撃により毛母細胞が酸化してしまうとその機能が衰え、抜け毛を増やしてしまいます。カテキンの抗酸化作用はこの活性酸素の攻撃を防ぐ働きがあるといえます。またカテキンの血中のコレストロールを減らす効果、脂肪を分解する効果は、それぞれ血行促進や頭皮に溜まった皮脂の分解に働くため髪にはプラスといえます。
効果・効能欄に書きませんでしたがカテキンにはDHTの生成の原因となる５αリダクターゼの分泌を抑制する効果もあります（※これに関しては、カテキンのみでなく大豆食品とカテキンの合わせ技で分泌を減らすという説もあります）。
またカテキンを緑茶から摂取する場合にはDHTの排出を促す利尿作用、髪の毛に必要な他の栄養素の吸収を高めるという効果もあります。
肌（美肌）評価５
肌が老化する原因の代表的なものは酸化と糖化です。カテキンはこの両方を予防する効果があります。
紫外線、ストレス、たばこの煙などから生まれる活性酸素は体内に過剰に発生すると細胞を酸化させてしまいます。肌に発生すると肌の表皮にある表皮細胞、真皮にある線芽細胞を攻撃し傷つけます、
表皮細胞が活性酸素の攻撃を受けると表皮にメラニンが増加してしまい、結果シミができます。
繊維芽細胞が活性酸素の攻撃を受けるとコラーゲンやエラスチンといったたんぱく質の生成量が減ってしまい、結果しわ、たるみとなります。
糖化とは、体内のたんぱく質や脂質が食事などでとった糖質と結びつくことです。糖化が進むと、体内のたんぱく質や脂質は老化を促進する物質AGEs（糖化最終生成物）に変性します。これが肌を構成しているたんぱく質や脂質におこると、たんぱく質であるコラーゲン、エラスチンが破壊されハリや弾力が失われ、肌がたるみます。そしてしわが増えてしまいます。
糖化予防には血糖値の急上昇を防ぐことが重要となります。カテキンには血糖値上昇を抑える効果があるため糖化予防に適している栄養成分といえます。
体型（ダイエット）評価５．５
カテキンは肥満予防にとても効果がある栄養成分です。カテキンを一定量飲むことで脂質の代謝を上げる効果があります。体内の脂肪を分解しエネルギーを生み出す過程において、「脂肪を分解する時に働く酵素」と「分解してできた脂肪酸をエネルギーに変える時に働く酵素」の両方の働きを活性化させます。なので脂肪燃焼の効果はとても高いです。
そのほか血中のコレストロールを減らす効果や、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。総合的にみても肥満予防に適した成分といえそうです。
体力（普段）評価５
カテキンは快適な毎日をすごすためにプラスになる効果がたくさんあります。この部門はおもに疲労回復（エネルギーづくり）に効果があるものを高く評価してきましたが、今回はちょっと違った視点になります。
カテキンの抗菌作用がとにかくいろんな菌の予防に役立つからです。O‐１５７とかピロリ菌とかかかったら大変なものから風邪とかインフルエンザといった身近な感染症の予防まで多岐にわたります。
口臭や虫歯の予防にもなるので、カテキンを普段からとり入れることは快適な毎日を過ごせるといっても言い過ぎではないかもしれません
その他（抗酸化）評価５
活性酸素が過剰に発生し、細胞を酸化させることで見た目の老化が進んだり、病気になりやすくなったりします。この活性酸素の除去に働くのが体内に備わっている抗酸化酵素や外から取り入れる抗酸化物質です。カテキンは抗酸化物質に分類され、その中でも抗酸化力が強いことで有名な成分です。とくにエピガロカテキンガレート(EGCG)はポリフェノールの中でも最も強い抗酸化力をもっている部類に入ります。この抗酸化力はビタミンCの約90倍、ビタミンEの約23倍であるとも言われています。
緑茶からカテキンを摂取している場合はさらに抗酸化力が高まっていると考えていいかもしれません。緑茶にはカテキン以外にもビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質も含まれているからです。
カテキン雑感
このブログをご覧いただいている方は、私がやたらめったら栄養成分を取りまくっていることはご承知だと思います。
延々と倍々ゲームがごとく飲む量が増え続けていってしまうといえばそうでもなく、摂取する栄養成分の種類が増える反動として、今まで摂取していた栄養成分の摂取量が減るというのがあります。一部の栄養成分は以前より摂らなくなってくるということもあるということです。
カテキンがまさにそれに当てはまります。以前はよく摂っていたのですが、最近はあまり摂取しなくなりました。
以前というは社会人として働いていた時ですが・・・
その時はペットボトルの緑茶がマストアイテムでした。５００mｌのものを毎日２本は職場で飲んでいたと思います。それにはカテキンの抗酸化力を期待してというのがもちろんありましたが、口臭予防とか風邪対策になるのでそれ目当てでというのもありました。
で無職となった今では、カテキンを摂取する量はめっきり減ってしまいました。
理由としては頻尿気味だからです。ご存知のとおり、やたらめったら栄養成分をとっており、過剰となった栄養成分がおしっことともにでるためトイレがすごく近いのです。そのため水分をあえてたくさん取るということをしていません。
サプリメントを飲むときに水が必要なので、その時に取り入れる水、トマトジュース、プロテインなどで毎日かなりの量の水分を体内に取り入れています。最近はコーヒーにはまっているためそれもプラスされると、私の膀胱の水分貯蔵量が軽くオーバーしてしまっているというわけです。お茶もとっているのですが、緑茶でなく市販のペットボトルの十六茶を取っています。
ということでカテキンの摂取はたまに煎茶を飲むのとたまに取るEGCGのサプリぐらいなってしまいました。
ただカテキンの力を決して軽視しているわけでありません。
健康、美容、ダイエットとバランスが取れている栄養成分だとおもいます。また緑茶から取ると考えた場合はこれらに「飲みやすさ」が加わりますのでかなりお勧めできる栄養成分です。
トマトジュースとかと比べたら飲みやすさと飲んだ後の爽快感が全然違います。継続して飲むにはどちらがおすすめかというと、やっぱり緑茶に軍配が上がると思います。
えーと・・・・まあ・・・
またメディアで新たなカテキンの効果・効能でも取り上げれたら、再び夢中になって飲むと思います。
「カテキンを取る」と考えた場合、いかにEGCGを多く取るかを考えて摂取してください。EGCGはカテキンのなかで最も強力な抗酸化、抗菌作用がありますので。
※EGCGを多くとる方法は豆知識欄を参照してください。
