DHA

DHAの評価　S

DHA

DHAとはDocosahexaenoic acidの頭文字を取った略称で、ドコサヘキサエン酸のことをいいます。
魚油中に多く含まれている脂肪酸です。

DHAは、脂肪酸の不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸で、うちn-3系に分類されます。

DHAの説明に入る前に、前提知識として脂質、脂肪酸について簡単に説明します。

脂質とは

脂質とは水に溶けず、有機溶媒に溶ける性質をもつ化合物の総称のことです。
脂質は化学構造の違いにより、大きく単純脂質と複合脂質と誘導脂質の3つに分けられます。

.
ざっくりな分け方をする（上 赤太文字）と、脂質は中性脂肪、リン脂質、コレステロールの3つに分けられます。それぞれ体の中で重要な役割を果たしています。

中性脂肪は必要に応じて、脂肪酸に分解されエネルギー源になります。
リン脂質とコレストロールは細胞膜の材料となります。
コレストロールはホルモン・胆汁酸・ビタミンDの原料となります。

脂肪酸

脂肪酸は、脂質の主要構成成分で、脂質の性質を決定づける重要な要素となります。
脂質の性質＝油や脂の性質です。

出典元
すぐにわかるトランス脂肪酸
農林水産省

油脂の性質は脂肪酸の種類により決まります。

脂肪酸は、炭素（C）水素（H）酸素（O）が鎖状につながった形をしています。

炭素と水素が鎖状につながったもの（炭化水素鎖）の端にメチル基（CH3-）、もう一方の端にはカルボキシル末端（-COOH）が結合しています。

脂肪酸は炭素の数、つながり方【炭化水素鎖中の二重結合（C=C）の有無、二重結合の数、二重結合の位置】により、種類わけされています。

DHAの説明スタート

DHAの構造式はこちらです。

出典元
ドコサヘキサエン酸
ウィキペディア

DHAは、炭素数22で、二重結合が6個ある不飽和脂肪酸です。

ドコサヘキサエン酸（DHA）の名前の由来は、この構造式にあります。
ギリシャ語の数詞で、ドコサ→22　ヘキサ→6　です。ギリシャ語でエンは二重結合をあらわします。

この構造式を使って、脂肪酸の種類を説明しながら、DHAを説明します。

①二重結合（C=C）の有無

脂肪酸は二重結合の有無により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

DHAは二重結合があるので、不飽和脂肪酸に分類されます。

②二重結合の数

不飽和脂肪酸は二重結合の数により、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。

DHAは二重結合が6つあるので、多価不飽和脂肪酸に分類されます。

出典元
ドコサヘキサエン酸
ウィキペディア

③二重結合の位置

多価不飽和脂肪酸は二重結合の位置により、次の2つに分けられます。

.
DHAはメチル基末端から数えて3個目の炭素に最初の二重結合があるので、n-3系脂肪酸（ω-3脂肪酸）に分類されます。

というわけで、DHAは、脂肪酸の不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸で、うちn-3系に分類されます。
※以降、下線部はω3系で統一します。

ω3系およびDHAのアレコレ

◆ω3系は

体内で合成できない必須脂肪酸です。

ω3系は大きくわけて
食用調理油由来のα-リノレン酸と
魚油由来のDHA・EPAなど
から摂取できます。

ちなみにα-リノレン酸が多く含まれる油はアマニ油やえごま油やシソ油です。
これら油の脂肪酸組成の約6割はα-リノレン酸で占められています。

◆ω3系の総摂取量の約6割はα-リノレン酸

日本人が摂取する総ω3系の約55～58％を占めているのが、α-リノレン酸です。

出典元
1-3　脂質
P129　PDF3/25
厚生労働省

残りは主にDHA・EPAです。
およその比率はDHA：EPA=1.７：１の割合で、DHAのほうを多く摂取しています。

◆DHAのほうが多い理由

DHAの比率が多い理由は、「たいがいの魚にはDHAのほうが多く含まれている」からです。

一例をあげるとこんな感じです。

◆α-リノレン酸はEPAやDHAのもと

α-リノレン酸は体内に取り入れられたあと、EPAやDHAに代謝されます。

なのでα-リノレン酸を摂取することで、EPAやDHAの有する「効果」を得ることができます。

◆あまり期待しないほうがよい

だだし「ある程度」という枕詞を付け加える必要があります。
というのも、その転換率は10~15％とされているからです。

このようにヒトを含めた多くの動物は体内でα-リノレン酸を原料としてEPAやDHAを生産することができるが、α-リノレン酸からEPAやDHAに変換される割合は10-15%程度である

引用元
α-リノレン酸
ウィキペディア

転換率は性別や年齢により差があるとの報告もあり、一般的に女性より男性のほうが低いとされています。

また食事も転換率に影響を及ぼすとされています。ω6系であるリノール酸の多い食事はα-リノレン酸の転換率を下げるとされています。

というわけで、転換率は10~15％よりもっと低い【→非常に低い】とも言われています。
特にDHAには、極わずかしか転換しないと言われています。

最近、ヒトでα-リノレン酸が非常に異化し易く、また極僅かしかDHA転換しないことが分かった。

引用元
フランス食品衛生安全庁(AFSSA)、脂肪酸の推奨栄養所要量について意見書を発表
食品安全関係情報詳細
食品安全総合情報システム　食品安全委員会（内閣府）

◆DHA・EPAは魚やサプリで

ということで、DHAやEPAの有する「効果」をしっかりと得たいのであれば、DHAやEPAは魚やサプリから直接とるようにしてください。

◆DHA・EPAの働きの違い

DHAとEPAの働きの違いに関しては、さほど気にすることはないと思います。

同じω3系で、構造式もよく似ているため、同じ働きをすることが多いからです。
また、魚から取るにしても、サプリから取るにしても、ほぼほぼ一緒に含まれているからです。

ただ「効力」に差はあります。

例えば

上記の働きのうち、どちらかをより得たいと考えた場合は、一方が より多く含まれている魚やサプリを選択するのがよろしいかと思います。

DHAの効果・効能

脳の健康

脂肪組織を除くと、脳は臓器の中で最も脂質を多く含んだ組織といわれています。

成人の脳の乾燥重量の約6割は脂質で構成されています。

よく「脳の60％は油でできている！」といったキャッチーなフレーズを目にしますが、
それは「脂肪酸が、脳の神経細胞の細胞膜の主要成分である」からです（だと思います）。

よく「魚を食べると頭がよくなる！」といったキャッチーなフレーズを耳にしますが、
それは「脂肪酸の中でも、魚に多く含まれるDHAの摂取が脳の健康にとても良い」からです。

「DHAの摂取が脳の健康にとても良い」の理由を説明します。

①DHAは脳に多く含まれる

DHAは、脳に多く含まれています。数値は諸説ありますが、一説では 脳に含まれる脂肪酸の17％はDHAで占められていると言われています。なお脳に含まれる多価不飽和脂肪酸の約60％以上はDHAと言われています。

脂質を構成する脂肪酸のうち、脳の中で最も多いのがDHAとアラキドン酸であり、 前者が17％、後者が12％を占めています。

引用元
豚肉のチカラ
P33　PDFページ 35/100
公益財団法人日本食肉消費総合センター

とにもかくにも、DHAは脳に多く含まれる脂肪酸です。

②脳で様々な働きをする

DHAの脳での働きをざっとあげます。
膜流動性の維持、神経新生、シナプス形成、抗炎症作用、アミロイドβ沈着抑制、BDNFの増加などの働きをします。
※脳におけるDHAの作用機序はとても複雑なので、ここではスルーします。

とにもかくにも、DHAは、さまざまな側面から脳にプラス作用をもたらします。

③実際に証明されている

下記は、NILS-LSAでの研究で、DHAの血中濃度の高い人と低い人での10年後の認知機能低下リスクが異なるかの比較検討した結果です。

出典元
No.18【認知症予防】食事と認知機能（１）
NILS-LSA活用研究室
国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

結果は血液中のDHA濃度が高い人たちが低い人たちより、認知機能が低下しにくいでした。

ということで、DHAを摂取することは認知症の予防になるです。

まとめ

理由①～③より、DHAの摂取は脳機能維持効果が大いに期待できます。

さて、先ほど◆DHA・EPAの働きの違いにて

と説明しました。

その理由を説明します。

結論からいうと、EPAは脳にほとんど含まれていないです。

脳における総脂肪酸に対する割合は　DHAが11％とされています。
一方でω3系のα-リノレン酸は約0.2％、EPAに限っては0.1％以下とされています。

脳の多価不飽和脂肪酸（PUFA）の約60％を占めるDHAは総脂肪酸の約11％であるが,他のn-3系脂肪酸であるα-リノレン酸（C18:3n-3）は総脂肪酸の約0.2％,EPAに至っては0.1％以下と極めて少量しか脳に含まれていない

引用元
脳・神経機能維持と n-3 系脂肪酸
J-STAGE

繰り返しになりますが、ω3系は下記のように代謝されます。

すでに変換率が低いことは説明ずみです。
さらに追い打ちをかけることを言うと、脳においてはDHAに代謝される際に働く酵素が欠損しています。

しかしながら,ヒトの場合では,α-リノレン酸からEPAへの合成は僅か5％であり,さらにEPAからDHAへの変換は0.5％以下と極めて低く,くわえて,神経細胞にはDHAを合成する不飽和化酵素が欠損しているために脳内のDHAの大半は直接食事から供給されなければならない.

引用元
脳・神経機能維持と n-3 系脂肪酸
J-STAGE

なので脳においてDHAを増やすには、DHAを直接取らなければならないということになります。
というわけで、脳の健康を目的とするとならばオメガ3サプリでもDHAが多く含まれているものを選択してください。

目の健康

目の構造をカメラに例えると、以下のようになります。

• レンズ→角膜および水晶体
• フィルム→網膜
• 絞り→虹彩

.
フィルムにあたる網膜には視細胞がぎっしりつまっています。片目だけで1億個以上も存在しているといわれます。
光の刺激は視細胞で神経信号に変換され、脳に映像となって伝わります。

網膜細胞（細胞膜）にDHAが豊富に含まれています。網膜細胞の脂肪酸の50％以上はDHAとされています。

網膜細胞に存在するDHAは脂肪酸中の50％以上にのぼり、脳神経細胞中を遥かに凌ぐ事はよく知られている事実であるが、その機能と作用メカニズムにはいまだ不明な点が多い。

引用元
ドコサヘキサエン酸（DHA）の機能研究
JAFRA：日本食品機能研究会

細胞膜にDHAが多く含まれると、細胞膜が柔軟になります。それにより視神経が情報を伝える働き＝「網膜に映った映像を脳に伝える」ことスムーズになります。

ということで、DHAの摂取は視力の改善や維持に役立ちます。
数々の動物実験やヒト実験で【DHAの摂取が視覚機能の改善に or DHAの減少が視覚機能の障害に】の結果報告がなされています。

さて

◆DHA・EPAの働きの違いにて

と説明しました。

先ほど、その理由を説明しましたが、追加したいことがあります。

同じω3系であるのにも関わらず、脳や目の細胞にDHAが多く・EPAが少ない理由には血液脳関門・血液網膜関門を通過できるか・否かもあります。

血液脳関門

脳には血液脳関門と呼ばれるものがあります。血液脳関門とは、脳毛細血管の内皮細胞同士の密着結合により形成されているバリア機能のことです。

血液脳関門は脳に有害な物質を通さないために、その物質が脳に必要なものかを判別している「関所」とよく例えられます。

血液網膜関門

目には血液網膜関門と呼ばれるものがあります。

血液網膜関門は循環血液と網膜神経組織の間に存在するバリア機能のことです。血液脳関門どうように目に必要なものか判別する関所のような役割を果たしています。

これら関門を通過できるDHAが脳や目の細胞に多く存在し、脳や目に働きかけ、それら健康に役立つといったメカニズムになっています。

n3系脂肪酸の中でも神経系に対する薬理作用はDHAに特徴的であり,それは血液脳関門あるいは血液網膜関門を通過出来ることに由来すると考えられている.

引用元
ドコサヘキサエン酸(DHA),エイコサペンタエン酸(EPA)の生理機能
J-STAGE

しつこくて申し訳ございません。

◆DHA・EPAの働きの違いにて

と記載しました。

ということで、脳の健康・目の健康に関しては、EPAの働きは、あまり期待できないということになります。
一方で抗炎症作用・抗血栓作用に関しては、DHAの働きは、ある程度期待できます。あくまでもEPAのほうが効力が上という話です。

個人的に、EPAを重視（ω3サプリはEPAが多く含まれているものを選んでいる）しているのですが、

総合力は、DHAのほうが上といえるかもしれません。

なお抗炎症作用・抗血栓作用に関してはEPAのレビューに記載しています。よろしければご覧ください。

DHAのサプリメントによくあるキャッチフレーズ集

• 血液をサラサラに、生活習慣病予防に
• 集中したいとき、記憶力をあげたいとき、仕事、勉強に頑張る人に
• 脂肪の摂り過ぎを気にしている方
• ママになる方に必要な栄養素
• 視力低下が気になる

DHAの摂取量、不足、過剰

DHAの摂取量

目安摂取量
2g~2.4g/日　成人男性
1.6g~2g/日　成人女性
※ω3系脂肪酸としてです
※目安摂取量は年代により異なります

参照
日本人の食事摂取基準（2015年版）　厚生労働省

 

DHAの不足

DHAは体内で作ることのできない必須脂肪酸です。不足は、生活習慣病のリスクを高めることになります。

 

DHAの過剰

DHA・EPAの摂取量に関して欧州では1日5g、アメリカでは1日3gの摂取でも特に問題ないとされています。

参照　Q＆A　DHA・EPA協議会

サプリなどで大量に取らない限り、過剰についてあまり心配する必要ないかもしれません。
ただし、トータル脂質の過剰に注意してください。肥満や病気につながります。
健康のためにω3系のDHA・EPAの摂取を増やした場合は、ω6系を減らす＆飽和脂肪酸を減らすことが大切です。

 

リンク

DHAの豆知識

脂肪酸の摂取比率

飽和脂肪酸の過剰摂取は動脈硬化のリスクを高めます。一方で不飽和脂肪酸の適量摂取は動脈硬化の予防になります。

現代の日本人の食生活においては 飽和脂肪酸を取り過ぎている＆不飽和脂肪酸が不足しがちな 傾向があります。なので飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やすことが大切です。

とはいえ、飽和脂肪酸が不足、不飽和脂肪酸が過剰でも体にとってはマイナスとなります。摂取するバランスがとても重要です。

3大栄養素のうち脂質から摂取する比率は25％未満に抑えることを前提として

エネルギー産生栄養素バランス

脂肪酸の理想の摂取バランスは以下です。

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸＝3:4:3

多価不飽和脂肪酸のうち日本人が取りすぎている傾向があるのがω6系です。理由としては日本人がω6系のリノール酸をよく取るからです。
なので多価不飽和脂肪酸にも理想の摂取バランスがあります。

ω6系：ω3系＝４：１

普段の食生活において、飽和脂肪酸とω6系の摂取を減らして、ω3系の摂取を増やすことを心掛けることが大切となります。

 

赤ちゃん

赤ちゃんの脳や目の健康に必要なDHAは、妊娠中は胎盤を通じて、

出産後は母乳を通じて赤ちゃんに届きます。

ということで、妊娠期～授乳中は赤ちゃんのためにDHAを意識して取ることが大切です。

とある研究では、人工乳より母乳で育てられた子供の方が、認知能力や視力が優れているとの報告がされています。これは母乳に含まれるDHA（やアラキドン酸）が寄与していると考えられます。

リンク

※妊娠中のサプリの摂取は、かかりつけの医師にご相談ください。

 

やさしくなる？

俗にいう「キレやすい」人はDHAの摂取率が低いことが多いようです。

最近の若者がキレやすく、精神的に不安定なのは、DHAの摂取比率が低いことも一つの原因と考えられています。

引用元
DHAの効果
DHAのチカラ　マルハニチロ（株）

 

リンク

 

DHAと相性の良い栄養成分

・EPA

リンク

 

DHAのレーダーチャート解説

評価基準

• ６　
  このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる
• ５　
  このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる
• ４
  このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる
• ３．５　
  このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない
• ３
  このカテゴリーになんらかの効果があるもの
• ２
  このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる
• １
  このカテゴリーとは関係ないと思われる

※４以上が摂取目的となっているカテゴリー　

　

 

DHA総合評価　S　１７

　総合評価について
５つのカテゴリーのうち、評価が高い上位３つのカテゴリーを足したものです。「B～SS」でつけています。
SS　　18点
S　　16点以上
A＋　14点以上
A　　12点以上
B＋　10点以上
B　　9点以下

　髪（薄毛）評価４　
髪は毛母細胞が細胞分裂することで生まれ成長していきます。もう少し詳しくいうと毛細血管を通じて栄養素を受け取った毛乳頭が発毛の「シグナル」をだし、そのシグナルを受け取った毛母細胞が細胞分裂をすることで髪は生まれ育っていきます。

なので血流が悪くなると必要な栄養素が届かなくなり、健康な髪が育ちにくくなります。

血流の悪化【＝血液ドロドロ】は血液中に中性脂肪やコレストロールが増加することによるところが大きいです。
脂質の代謝を改善する働きをするDHAは血液をサラサラにします。その結果、必要な栄養素が頭皮にしっかりと届くようになり健康的な髪が育ちやすくなります。

 

　肌（美白）評価４　
紫外線によって肌に炎症が起こると、メラニン色素が過剰に生成されます。それが肌のターンオーバーとともに排出されなければ、シミやくすみとなって肌の表面に現れます。

※活性酵素→活性酸素に訂正

DHAには抗炎症作用があります。

 

　体型（ダイエット）評価６　
DHAには血中の中性脂肪を減らす働きがあります。詳しくはこちらをご覧ください。
DHAには皮下脂肪や内臓脂肪を減らす働きがあります。詳しくはこちらをご覧ください。

リンク

 

　体力（夜のほう）評価５　
DHAは妊娠中や授乳中の女性にとても大切な成分です。

というのも、DHAは赤ちゃんの脳・目の発達にとって大事な栄養素だからです。
胎児に必要なDHAは胎盤を通じて運ばれます。
乳児に必要なDHAは母乳を通じて運ばれます。

ということで、妊娠中および授乳期のお母さんは意識して魚を摂るとよろしいかと思われます。

なお研究によりω3系脂肪酸の摂取量が多いほど妊娠率、出産率が高まることが判明されています。これはDHAやEPAのもつ血液サラサラ効果（子宮や卵巣の血流が改善する）によるものだと考えられます。

リンク

 

 

　その他（脳）評価６　
脳の健康維持にDHAの摂取は役立ちます。
詳しくは効果・効能欄をご覧ください。

リンク

 

DHA　　参照一覧　

シーチキンのまぐろから搾ったDHA ＋EPA　はごろもフーズ　

DHAのチカラ　マルハニチロ（株）

ドコサヘキサエン酸(DHA),エイコサペンタエン酸(EPA)の生理機能　J-STAGE

心血管疾患の新規治療標的としてのmicroRNA-33a/b　J-STAGE　

PPARsと免疫・炎症システム―関節疾患治療への応用―　J-STAGE　

脂肪燃焼組織・褐色脂肪の食品成分による活性化と抗肥満効果　（一財）食品分析開発センターSUNATEC　

シリーズ生活習慣病にならないために　第3回肥満　ヘルシスト（株）ヤクルト本社　

豚肉のチカラ　公益財団法人日本食肉消費総合センター

魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明　研究成果　京都大学　

魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明　EPAとDHAの効果　
「保健指導リソースガイド 」　日本医療・健康情報研究所/創新社