コリンの評価 A＋
コリン
コリンは水溶性ビタミン様物質に分類されます。細胞膜の材料であるリン脂質の構成成分の一つとして体内で重要な役割を果たしています。
食品中や体内ではホスファチジルコリンやスフィンゴミリエンの形で存在しています。人間の体内ではアミノ酸のセリン、メチオニンなどから生合成されます。
リン脂質の大きな特徴は親水性（水になじむ）と疎水性（水になじまない）を併せもっていることです。細胞膜の構造がリン脂質二重層になっているため細胞の内側、外側をしっかりと区切ることができ、細胞膜がその役割を果たすことができます。
細胞膜の絵です。真ん中の隙間をわけて〇とその下にヒラヒラ２本が付いたのがリン脂質です。２つの層で構成されています。
リン脂質は大きくグリセロリン脂質とスフィンゴリン脂質の２つに分けることができます。
グリセロリン脂質に分類されます。脂肪酸＋グリセリン＋リン酸＋コリンで構成されています。ホスファチジルコリンの別名はレシチンです。
※レシチンはリン脂質混合物の総称名でもあります。
スフィンゴリン脂質の代表格です。セラミド＋リン酸＋コリンで構成されています。
リン脂質の構成成分であるという以外でコリンの注目すべき点は神経伝達物質アセチルコリンの前駆物質であることです。
アセチルコリン
アセチルコリンとは、記憶、学習、認知能力に関わる神経伝達物質です。不足すると記憶力が低下し、認知症の発症リスクを高める原因となるものです。実際、アルツハイマー型認知症では、アセチルコリンの減少が確認されています。
認知機能に深く関わっているとされるコリンは海外ではさまざまな研究が進められています。特にアメリカではコリンは脳の健康に有能な働きがあるとされ、「必要栄養素」として１日の推奨摂取量が定められています。
ところで冒頭で話した「ビタミン様物質」は馴染みのない言葉かもしれません。
ここで簡単に説明したいと思います。
ビタミン様物質
ビタミン様物質とは体内でビタミンと似た生理作用をもっている物質のことをいいます。ビタミン同様に補酵素として働いたり、生体調整機能や、抗酸化作用をもっています。
それなのに「ビタミン」と「ビタミン様物質」に区別されているのは体内で合成できるかどうかと不足することで欠乏症が生じるかどうかの違いによります。
５大栄養素であるビタミンは「体内で合成できないもの」で「不足することで欠乏症が生じる」ものです。
※「体内で合成できないもの」には合成できるが必要量を満たすのが難しいも入ります。
一方ビタミン様物質は基本的に「体内で合成することができる」そのため「不足による欠乏症の心配のない」ものです。
体内で合成できなくとも不足による欠乏症がないのもビタミン様物質にあてはまります。
厳密にいうとビタミンの定義と異なるため、区別するため「ビタミン様物質」と名付けられています。
コリン以外のビタミン様物質はコエンザイムQ10、αリポ酸、L-カルニチン、イノシトールなどがあります。
コリンの摂取目的
コリンの摂取目的は「その他（細胞）」です。
髪 「白髪」★★☆
肌 「美肌」★★★
肌 「美白」★★☆
体型「筋肉」★★☆
体型「ダイエット」★★★
体力「普段」★★★
体力「夜のほう」★★☆
★★★ このカテゴリーを摂取目的とすることを特にお勧めする 一番の摂取目的としている
★★★ このカテゴリーを摂取目的とすることをお勧めする 摂取目的としている
★★☆ このカテゴリーを摂取目的とするのは十分アリ 摂取目的の一つとしている場合もある
★☆☆ 何らかの効果があるのでこのカテゴリーを摂取目的としてもいい 個人的に摂取目的としていない
☆☆☆ このカテゴリーに対する効果は期待しないほうがよい 摂取目的とする必要はないと思っている
コリンの効果・効能
細胞膜
細胞膜はリン脂質が親水性の部分を外側に、疎水性の部分を内側にして２層並んでいる構造をしています。この構造のことをリン脂質二重層といいます。
真ん中の隙間をわけて〇とその下にヒラヒラ２本が付いたのがリン脂質です。
〇の部分はリン脂質の親水性の部分です。２本のヒラヒラは疎水性の部分です。親水性部分（＝〇）はリン酸と塩基で、疎水性部分（２本のヒラヒラ）は脂肪酸でできています。
細胞膜の主な機能は①細胞内の環境を一定に保つ②細胞内に必要なものを取り入れる③細胞から不要なものを排出する④細胞内外に情報を伝達するなどです。
細胞膜の構造がリン脂質二重層になっていることが、これらの機能を果たすことに深く関係しています。
なのでリン脂質が不足していると細胞膜が正常に機能しなくなり、身体に様々な不調をもたらすことになります。
細胞膜リン脂質のおよそ５０％はホスファチジルコリンです。ホスファチジルコリンはホスファチジン酸（脂肪酸＋グリセリン＋リン酸）＋コリンで構成されています。なのでコリンが不足することはホスファチジルコリンが不足することになり、しいてはリン脂質が不足することになります。
細胞膜が正常に機能するためにコリンを積極的に取り入れることは大切なことです。
脂質代謝
食事で取り入れた脂肪を血中に取り込むためにはリポたんぱく質を形成する必要があります。
水にとけない中性脂肪、コレストロールを水が主成分である血液のなかを通って細胞に運搬するためにはリポたんぱく質に形をかえる必要があります。
中性脂肪とコレステロールを中心にしてリン脂質を主成分とする膜で覆い、その膜がアポたんぱく質という水になじみやすいたんぱく質に結合することでリポたんぱく質という粒子状の物質ができあがります。
リポたんぱく質の代謝にはリン脂質の存在が必須です。リン脂質の合成にはその材料であるレシチン（ホスファチジルコリン）が、さらにいうとレシチンの構成成分であるコリンが重要となります。
レシチンおよびコリンが不足すると、肝臓における脂質代謝がしっかりおこなわず、リポたんぱく質の合成が上手くいかなくなります。その結果、取り込んだ脂肪酸が中性脂肪として肝臓に蓄えられてしまいます。つまり脂肪肝になるリスクを高めてしまうことになります。
コリンは脂質代謝を高めるためのキーとなる存在です。
神経伝達物質
神経細胞は細胞体から複数出ている樹状突起と一本の軸索からなりたっています。これを一つの単位としてニューロンと呼びます。
細胞体から複数でているのが樹状突起、数珠のようなもののなかにある一本線が軸索
ニューロンとニューロンの結合している部分をシナプスと呼びます。結合部分にはわずかな隙間があいており、この部分で神経伝達物質が隣のニューロンに情報の伝達をしています。
隙間のことをシナプス間隙といいます。
神経伝達物質のなかで最も重要なものの一つがアセチルコリンです。アセチルコリンは、記憶、学習、覚醒、睡眠に深く関係しています。パーキンソン病やアルツハイマー型認知症においては、脳内のアセチルコリンの量が症状の発症にかかわっています。
アセチルコリンの材料となるのがコリンです。食事などからコリンを摂取すると体内でアセチルコリンに変換されます。コリンは体内でも生成できますが、生成できる量はごくわずかです。外から積極的に取り入れるべき栄養成分です。
動脈硬化
動脈硬化の原因の一つはLDLコレストロールです。
LDLが血液中に増加し、それが血管壁に蓄積することで動脈硬化が引き起こされます。
レシチンの乳化作用には血液中に流れているLDLを減らす効果、血管壁に蓄積したコレストロールを溶かす効果があります。またレシチンにはHDLコレストロール（血液中にたまったコレストロールを肝臓に運び戻す）を増やす働きもあります。
レシチン（ホスファチジルコリン）は脂肪酸＋グリセリン＋リン酸＋コリンで構成されています。リン酸とコリンは親水性（水になじむ）、グリセリンと脂肪酸は親油性（油になじむ）の性質をもっています。そのためレシチンには水と油をなじませる乳化作用があります。この作用により細胞内の水溶性物質と脂溶性物質を溶け合わすことができます。
レシチンの構成成分であるコリンは動脈硬化予防にも役立っているといえます。
コリンのサプリメントによくあるキャッチフレーズ集
- 脳の健康維持に
- 物忘れが気になっている方へ
- 肝臓のトラブル予防に
- 身体も頭もスッキリしたい人
- アメリカでは積極的な摂取が推奨されている
コリンの摂取量、不足、過剰
FDAでは１９歳以上の１日のコリンの推奨摂取量を男性５５０mg、女性４２５mgとしています。
Food and Drug Administrationの略で、アメリカの政府機関です。米国食品医薬品局と訳されています。日本でいうところの厚生労働省のようなものです。
・レシチン不足
リン脂質の主成分であるレシチンが不足すると、細胞膜が正常に機能しなくなります。代謝がスムーズにいかなくなり免疫力の低下や肌トラブルを引き起こします。
またリン脂質は脂質（リポたんぱく質）の代謝を促進する役割があります。不足していると代謝が円滑に行われなくなり肝臓に脂肪が蓄積しやすくなります。脂肪肝、肝硬変の発症リスクを高めてしまいます。
レシチンには血中のコレストロールを減らす乳化作用がありますが、この作用が期待できなくなります。動脈硬化や高血圧のリスクも高まります。
・アセチルコリン不足
アセチルコリンは記憶、学習、覚醒、睡眠に深くかかわる神経伝達物質です。不足すると記憶力・集中力の低下を招きます。
アルツハイマー型認知症の発症は脳内のアセチルコリンの量に関係していることが判明しています。なのでアセチルコリン不足＝コリン不足は認知症の発症リスクを高めることになります。
以上からコリン不足は肝臓、血管、脳の健康を脅かすと考えてください。
ただ一度に大量のコリンを摂取するなどは決してしないでください。コリンを大量摂取すると発汗、下痢、嘔吐などを引き起こします。
また過剰摂取の意外な副作用としては臭いがあります。口臭、体臭が魚臭くなりますので注意です。
FDAは成人におけるコリン許容上限摂取量を３５００ｍｇ／１日としています。この量を過剰ラインの一つの目安としてしてください。
コリンの豆知識
原因は代謝異常といわれています。通常ですとトリメチルアミンは肝臓で分解されます。なんらかの原因で分解されないと息や汗と一緒に排出されて、魚が腐ったような臭いを放出させます。
実はトリメチルアミンの前駆物質がコリンです。もし口臭や体臭が魚臭いと感じたらコリンを含む食品をなるべく体内に取り入れないということも予防の一つとなります。
ただ魚臭症は症例が少ない病気で、世界でも患者は７００人ほどしかいないといわれています。
※何をもって（どのくらいの臭いレベルから）この病気に認定されるのか知りません。
イノシトールとコリン両者はリン脂質の構成成分であるがため効果・効能は同様のものが多くなっています。なので一緒に摂取することで相乗効果が見込まれます。実際サプリメントではコリンとイノシトールをワンセットとして販売していることがあります。
海外で行われた研究により、妊娠中のコリン不足が赤ちゃんの先天性異常のリスクを高めることが確認されています。
コリンのイメージ
卵黄
神経伝達物質の材料
コリンと相性の良い成分
・イノシトール
・ビタミンB12
コリンの勝手にランキング
コリンのレーダーチャート解説
- ６
このカテゴリーに効果があることで有名。即効性があったり、継続して摂取することで効果を感じる - ５
このカテゴリーに効果があることで有名。継続して摂取することでなんとなく効果を感じる - ４
このカテゴリーに効果があるといわれている。効果が得られることを期待して飲んでいる - ３．５
このカテゴリーに効果があるといわれているが、個人的に摂取目的としていない - ３
このカテゴリーになんらかの効果があるもの - ２
このカテゴリーとはあまり関係ないと思われる - １
このカテゴリーとは関係ないと思われる
※４以上が摂取目的となっているカテゴリー
コリン 総合評価 Ａ＋ １５
５つのカテゴリーのうち、評価が高い上位３つのカテゴリーを足したものです。「B～SS」でつけています。
SS 18点
S 16点以上
A＋ 14点以上
A 12点以上
B＋ 10点以上
B 9点以下
髪（薄毛）評価４
コリンはレシチンの構成成分、イノシトールの効果をアップさせるという点から、薄毛改善のために摂取してもよい栄養成分だといえそうです。
①レシチン
レシチンの乳化作用により細胞への栄養の取り入れ、細胞からの老廃物の排出が可能になります。この働きは細胞を活性化させているとも捉えることができます。頭皮にある毛母細胞、毛乳頭細胞もこれにあてはめて考えると髪の発毛に関係しているといえそうです。
またレシチンには血液中のコレストロールを減らして血液の流れを良くする効果もあります。
レシチンはホスファチジン酸（脂肪酸＋グリセリン＋リン酸）＋コリンで構成されています。
②イノシトール
神経細胞の活性化は発毛に深く関係しています。というのも神経細胞は発毛を指令する伝達にも大きく関係しているからです。イノシトールは神経細胞を活性化をさせる働きがあります。
神経細胞が活性化させることが発毛につながるとなれば、レシチンも同様であると考えられますが、「神経細胞活性化→発毛」の流れを導くものとして一番推奨されている成分がイノシトールです。
イノシトールの効果をアップさせる成分として有名なのがコリンです。
肌（美肌）評価４．５
細胞膜にあるリン脂質が細胞の活性化に大きく貢献しています。細胞膜には細胞内に必要なものを取り入れる、細胞から不要なものを排出するという働きがありますが、これは細胞膜の構造がリン脂質二重層になっていることで可能となっています。
となるとリン脂質が体内に十分にないと、細胞膜が正常に働くなることになります。
肌の細胞でいえば、細胞に栄養を供給することと細胞から不要な老廃物を排出されることがスムーズに行われなくなります。
つまり肌のターンオーバーが乱れ肌トラブルを引き起こしやすくなります。
リン脂質を減らさないためにリン脂質を構成する成分をしっかり補給する必要があります。コリンはその１つです。
体型（ダイエット）評価５
ダイエットに取組むにあたり代謝を促進することが大切になります。とくに糖質、脂質の代謝が大事です。
コリンは脂質の代謝に深く関係しています。
体内から取り入れた脂肪を血液中に移動させるには、水に溶けやすい形（リポたんぱく質）に変えなければなりません。この変化に深く関係しているのがリン脂質です。水と油両方になじむ性質をもっているリン脂質が変化に大きく貢献しているといえます。
なのでリン脂質を構成している成分を摂取することは脂質の代謝（リポたんぱく質の代謝）を活性化させ、脂質の吸収を促進させることになります。
コリンはリン脂質の構成成分の一つです。特に肝臓における脂質代謝を促進し肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐので脂肪肝予防になります。
体力（普段）評価４．５
コリンの脂質の代謝を活性させる働きは、脂質からのエネルギーを生み出すことを促進していると言えます。脂質は３大栄養素の中で一番のエネルギー源で、体内で１ｇあたり９calのエネルギーを産生します。これは他の２つの２倍以上となっています。また脂質の代謝を活性させることはエネルギー産生だけでなく脂肪肝や動脈硬化の予防にもつながることです。
コリンが神経伝達物質アセチルコリンの材料であることも注目すべき点です。アセチルコリンは、記憶、学習、覚醒、睡眠に深く関わっています。
アセチルコリンが不足すると記憶力や集中力が低下し、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まります。
コリンは疲労回復から肝臓、血管、脳の健康維持に幅広く活躍する成分です。
その他（細胞）評価５．５
コリンは細胞膜に深く関わっている成分です。
細胞膜の主成分となっているのがリン脂質です、細胞膜リン脂質の約５０％はレシチン＝ホスファチジルコリンです。ホスファチジルコリンはホスファチジン酸（脂肪酸＋グリセリン＋リン酸）＋コリンで構成されています。なのでコリンが不足する→ホスファチジルコリンが不足→リン脂質が不足という流れになってしまします。
細胞膜の強化のためにコリンを体内に取り入れることが重要となります。
細胞膜は細胞に必要な物質を供給したり、細胞から老廃物の排出をしたり、細胞内外の情報を伝達したりする働きをします。細胞膜が正常に機能していることが、細胞が活動するための前提条件であるといえます。
コリン雑感
①コリンって知っています？
コリンと掛けまして
外出後、冷房が効いた部屋に入ると解きます。
その心は・・
・・・・
・・・・
温度差が激しい
えーとまったく謎かけになっていないのですが・・・
とにかく温度差が激しいのがコリンの特徴です。
何の温度差かというと
日本とアメリカにおける「コリンの認知度」「コリン補給に対する考え」の温度差です。
②日本とアメリカの温度差
日本では
アメリカでは
このぐらい差があります。
日本では
アメリカでは
このぐらい差があります。
日本では
アメリカでは
これぐらい差が・・・
えーとこのままだとエンドレスになりそうなのでこのくだりはここまでとします。
ところで
コリンと聞いたら何を思い浮かびますか？
日本でこの質問をしたら
おそらく半数以上は
「とあるタレントの出身地」と答えると思います。
栄養成分としてのコリンはそれほど存在感がないのです。
アメリカではコリンを「必要栄養素」と位置付けて推奨摂取量もしっかりと定められています。ちなみに日本では摂取量はまったくスルーされています。
コリンの認知度、コリン補給に対しての考えが日本とアメリカでは天と地の差があるといっても言い過ぎではないと思います。
③アセチルコリン
コリンはアセチルコリンの前駆体です。アセチルコリンの量がアルツハイマー型認知症の発症に深く関係しています。
「アセチルコリンの量」というのは「コリンの量」ともいえます。
なのでコリンを取るか取らないかで、アルツハイマー型認知症の発症の確率が違ってきちゃうわけです。
２０２５年には６５歳以上の５人に１人は認知症患者になるといわれています。
それなのにコリンをここまでぞんざいに扱っていいのでしょうか？
脳内にアセチルコリンを増やすためにはそのもととなるコリンを摂取することが必須となります。
④コリン＆イノシトール
ところで、栄養成分にはタッグで活躍するものが存在します。
有名どころだとＤＨＡとＥＰＡです。
ＤＨＡとＥＰＡは一応別々の栄養成分なのですが、サプリメントではほぼ確実に一緒になっています。なので世間ではＤＨＡ・ＥＰＡとして、１つの成分みたいな感じになっちゃっています。
ＤＨＡとＥＰＡは一緒に摂取することでそれぞれの効果が倍増・・・・までいくかどうかわかりませんが、確実にアップする相乗効果を得ることが出来ます。
こういうのって結構あります。
アルギニン＆シトルリンもそうです。前回やったレシチンも、ビタミンＥやビタミンＡと一緒にとることで、吸収率をアップさせ効果を高めます。
で、コリンといったらイノシトールです。この２つは一緒にとることでおのおのの効果をアップさせます。
なのでコリンを摂取する時はイノシトールも一緒に取ることをおススメします。
⑤まとめ
というわけで、コリンの摂取を強くおススメします。
が、もしレシチンをしっかりととっているのならば別途でコリンのサプリをとる必要はないと思います。
レシチンが体内で分解されるとコリンになるからです。
理由はそれだけでなく、コリンを取りすぎると魚臭くなるという都市伝説があるからです。まあ都市伝説というか結構有名な話です。
レシチンをマックスでとって、さらにコリンもマックスでいくと口臭、体臭が魚臭くなる確率が高まるので要注意です。あっ、すいません魚臭いじゃなく、魚が腐ったような臭いです。
私はレシチン、コリン両方ともサプリでとっているのですが、摂取量は減らしています。
どちらかというとレシチンのほうに重きを置いている感じです。まあ当たり前といえばあたりまえです。先ほどもいいましたがレシチンが腸内に入ればコリンに分解されるからです。
それでもコリンを取っている理由はイノシトールが関係してきます。
イノシトールって「隠れ薄毛対策成分」なのです。
こやつの効果をアップさせるためにコリンが一緒に配合されているものを取っていると言ってもいいかもしれません。
